Внутрішні стегна є проблемною зоною накопичення жиру в організмі, особливо для жінок. В цих ділянках ноги мають непривабливий вигляд, і спалити жир саме тут набагато важче, ніж на впертому животі. Найкращий спосіб позбутися жиру на стегнах полягає в дотриманні здорового харчування та правильного режиму тренувань.
Ми пропонує вам 7 вправ для ідеального стану шкіри та ніжок, про які ви завжди мріяли.
Бьорпі
Бьорпі – чудова вправа для спалення жиру. Вона задіює кожен м’яз вашого тіла і також чудово підходить для зміцнення організму. Для оптимальних результатів виконуйте рухи 10-20 разів.
- Присядьте і рвучко обіпріться руками об землю, потім випрямте ноги
- Станьте в планку, спираючись на руки
- Поверніться в напівсидяче положення
- Випрямтесь
Присідання у випаді назад
Вправа спалює жир на внутрішній частині стегна, розвиває м’язи ніг та робить форму красивою
- Випрямтесь
- Ліву ногу закиньте за праву і присядьте, згинаючи обидва коліна
- Так само повторіть і для правої ноги
Зробіть 3 круги вправ по 12-15 разів.
Махи сідничними м’язами назад
Як випливає з назви, ця вправа зміцнює м’язи сідниць.
- Вклякніть “по-собачому”, руки поставте прямо від плечей
- Спина пряма і паралельна до підлоги, починайте підіймати п’яту до стелі. Затримайтесь у такій позиції на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення.
- Повторіть для іншої ноги.
Робіть 10-15 повторень на кожну ногу.
Жаба, яка стрибає
Як випливає з назви, вправа нагадує жаб’ячі стрибки. Однак не думайте, що все так легко. Це надзвичайно ефективне тренування, яке опрацьовує квадратні м’язи, сідниці та згиначі стегна. Пострибайте, мов жабки – жир з внутрішнього боку стегна неодмінно зникне.
- Випрямтесь, ноги на ширині плечей
- Присядьте аж до землі, руки тримайте перед собою
- Затримайтесь в такій позиції на 1-2 секунди
- Тепер стрибайте вперед-назад, мов жаба
- Відчуйте, як працюють коліна та стегна при присіданні
Стрибок на місці з піднятими руками
Про ефективність цієї простої вправи свідчить те, що навіть американські військові проробляють її для розтягнення та підтримки форми.
- Почніть стрибки спочатку без махів руками
- Підіймайте руки вгору в стрибку, розставляючи широко ноги
Повторіть 5 разів
Підіймання ніг, лежачи на боці
Це – варіант традиційного підіймання ніг, лежачи на боці, коли одна нога – несуча, і слугує підтримкою для іншої. Додаткова перевага цієї вправи полягає в тому, що вона не тільки спрямована на внутрішні стегна, але й на зовнішні стегна і косі м’язи.
- Ляжте рівно на один бік
- Головою та шиєю притуліться до відповідної руки
- Пальці ніг зчеплені, спрямовуються від тіла. Тепер якнайвище повільно підніміть ноги. Ноги завжди мають триматися вкупі
- Затримайтесь на дві секунди і поверніться у вихідне положення
Глибоке присідання “Сумоїст”
Присідання а-ля сумо ефективні не лише для стегон та сідниць, але й чудово допоможуть спалити огидний жир із живота.
- Якомога ширше поставте ноги, ширше, ніж на ширині плечей та зігніть їх під кутом 45 градусів.
- Тепер виконайте присідання на 90 градусів, піднімаючи руки до підборіддя.
- Затим наполовину підніміться, і знову продовжіть присідання
Для більшої ефективності довантажте себе гантелями.
Ключем до отримання оптимального результату від тренування є дотримання графіку без пропусків. Чи свято ви дотримуєтеся розкладу тренування, чи іноді пропускаєте його? Які ще вправи виконуєте, щоб зберегти стегна у формі?
