Британський фонд харчування – це благодійна організація, яка складається з учених-дієтологів. Вона займається популяризацією здорового харчування, проводить огляди і експертизи продуктів. Остання їх доповідь під назвою “Гід по здоровому харчуванню” була нещодавно оновлена. У новому документі вчені знизили частку молочної продукції в раціоні, а для вимірювання розміру порцій запропонували альтернативні варіанти – жменя, кулак, “чаша” з двох долонь і два з’єднаних пальці.
Британський фонд харчування в своєму гіді рекомендує з’їдати не менше п’яти різноманітних фруктів і овочів щодня – свіжих, заморожених, сушених і консервованих. Вони повинні складати 1/3 раціону.
Ще третину, або 3-4 порції розміром з жменю, повинні займати складні вуглеводи. Вони, на відміну від простих, дуже повільно засвоюються організмом і надовго дають відчуття ситості, не викликають різких стрибків інсуліну і, відповідно, не загрожують накопиченням в жировому прошарку. Вони дуже погано розчиняються у воді, тому досить довго затримуються в організмі.
Складні вуглеводи включають в себе крохмаль, глікоген, клітковину і пектини. До них відносять гречану крупу, рис, вівсянку, макарони, житній та пшеничний хліб високої якості, сочевицю, горох, сою, картоплю. Британський фонд харчування радить з’їдати щодня 75 грамів круп (це приблизно стільки, скільки може поміститися в двох складених долонях). Порція запеченої картоплі має складати приблизно один кулак.
Раціон, що залишився, потрібно розподілити між білковими і молочними продуктами. Кожної категорії можна з’їсти по дві-три порції. Білок рекомендується отримувати з бобових з додаванням різних сортів риби хоча б двічі на тиждень, одна з яких повинна бути жирною, як лосось або скумбрія. Оптимальна порція для курки, риби і м’яса – 120 грамів, або половина долоні. Для сиру – два великих пальця, складених разом.
Рекомендовані розміри порцій розраховані з середньої добової норми калорій: 2 000 калорій для жінок і 2 500 – для чоловіків. Кількість калорій може змінюватися в залежності від зросту, фізичного навантаження і цілей людини: схуднути або набрати масу.
Закуски з високим вмістом жиру, солі та/або цукру
Всі знають, що ці продукти не потрібні в раціоні, але якщо ви все ж вирішили їх їсти, то фонд рекомендує робити це маленькими порціями близько 100-150 ккал. Наприклад, маленький шоколадний бісквіт, чотири маленьких квадратика шоколаду, два маленьких печива, маленький пакетик чіпсів, 20 грамів несолоних горіхів і насіння. Солодкі напої теж слід виключити або обмежити: вони навантажують організм цукром і порожніми калоріями.
Як реалізувати все це на ділі
Щоб краще пояснити, як правильно скласти раціон, дієтологи навели приклад меню на день, куди входить сніданок, обід, вечеря і два перекуси.
Сніданок:
- 2 пшеничні булочки з знежиреним молоком,
- 1 банан,
- маленька склянка апельсинового соку (150 мл),
- яблуко в якості ранкового перекусу.
Обід:
- печена картопля,
- банка тунця,
- салат,
- 2 мандарина.
Перекус після обіду:
- 2 вівсяні коржі з пониженим вмістом жиру,
- на полуденок м’який сир.
Вечеря:
- спагетті болоньєзе,
- 3 ложки (або більше) броколі,
- маленька склянка знежиреного фруктового йогурту.
