Протеїнова їжа відіграє найважливішу роль в зниженні ваги, тому що вона швидко насичує. Також організму доводиться спалювати більше калорій в процесі перетравлення, ніж у випадку харчування вуглеводами або жирами. Отже, правильне харчування для зниження ваги має на увазі високий вміст протеїну і низьку кількість вуглеводів, так як кількість їжі зменшується, організм спалює більше калорій, і амінокислотний пул з протеїну запобігає втраті м’язової маси.
11 правил правильного харчування, які допоможуть схуднути:
- принцип №1. Харчуйтеся протеїновою їжею, віддаючи перевагу продуктам, багатим амінокислотою тирозин
- принцип №2. Їжте неперетравлювану клітковину, особливо, резистентний крохмаль
- принцип №3. Починайте прийом їжі з зелених овочів або салату
- принцип №4. Остерігайтеся друзів з надмірною вагою і тих, хто швидко їсть
- принцип №5. Пийте зелений чай або трав’яний мате
- принцип №6. Кілька днів в тиждень харчуйтеся рідше
- принцип №7. Використовуйте сироватковий протеїн для зниження почуття голоду і для того, щоб отримати необхідний протеїн
- принцип №8. Приймайте їжу, багату омега-3 кислотами, таку як риба або органічна яловичина трав’яної відгодівлі
- принцип №9. Споживайте мононенасичені жири, такі як авокадо, оливки і трохи оливкової олії
- принцип №10. Покращуйте травлення пробіотичними продуктами
- принцип №11. Виставляйте здорову їжу напоказ і ховайте подалі від очей те, що їсти небажано
Проте, коли худнути стає по-справжньому важко, корисно мати кілька додаткових козирів на руках.
Ця стаття нагадує прості принципи правильного харчування для зниження ваги, які можна розділити на дві групи:
- Способи їсти менше і не відчувати голод.
- Продукти, які сприяють посиленому спалюванню калорій.
Ці поради найкраще допоможуть тим, хто вже звик до таких правил правильного харчування:
- Харчуватися цільною їжею, такою, як овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця, молочні продукти і горіхи.
- Віддавати перевагу цільним вуглеводів рослинного походження, а не переробленим злакам.
- Уникати переробленої їжі.
- Регулярно тренуватися, віддаючи перевагу силовим тренуванням.
Правильне харчування для зниження ваги: 11 принципів
№1. Харчуйтеся протеїнової їжею, віддаючи перевагу продуктам, багатим амінокислотою тирозин
Існує безліч переваг регулярного високопротеїнового харчування:
- Протеїн допомагає зберігати м’язову масу, так що, щоденні витрати енергії в стані спокою залишається високим.
- Велика кількість протеїну допомагає керувати рівнем цукру та інсуліну в крові, знижуючи тягу до цукру.
- Певні амінокислоти, які містяться в протеїні, активують мережу трансмітерів в мозку, яка підвищує рівень енергії і притуплює відчуття голоду. Наприклад, амінокислота тирозин, як з’ясувалося, піднімає рівень допаміну в мозку таким чином, що зменшується відчуття голоду і знижується тяга до цукру і жиру.
Що потрібно робити: планувати харчування таким чином, щоб в їжі було якомога більше різноманітного протеїну, щоб мозок отримував для підзарядки масу амінокислот. Спробуйте яйця, рибу, дичину (птицю і не тільки – лось, олень і т.д.), яловичину, свинину і сир. Листова зелень, така, як шпинат і листова гірчиця, теж містять багато тирозину.
№2. Їжте неперетравлювану клітковину, особливо, резистентний крохмаль
Їжа, яка містить багато клітковини, насичує швидше, а в результаті організм отримує менше калорій. Можливо, вам невідомо, що перероблена їжа, в яку додана клітковина, не допомагає вам їсти менше, на це здатна тільки їжа, в якій клітковина міститься з самого початку. Цей тип клітковини в основному знаходиться в овочах, фруктах і деяких злаках.
Резистентний крохмаль – ще один вид клітковини, який сприяє розмноженню корисних травних бактерій. Як з’ясувалося, він підсилює відчуття насичення і зберігає м’язову масу, в той час як спалювання жиру і загальні витрати енергії залишаються практично на незмінному рівні.
Що потрібно робити: додавати овочі та фрукти в кожний прийом їжі і намагатися щодня споживати резистентний крохмаль. Він міститься в основному в немодифікованому картопляному крохмалі, зелених бананах, горосі, маїсі, сирій або приготованій і охолодженій картоплі, приготованому і охолодженому білому рисі.
№3. Починайте прийом їжі з зелених овочів або салату
Починайте кожен прийом їжі з зелених овочів або салату, і кількість калорій зменшиться, при цьому ви отримаєте більше поживних речовин. Також добре допомагає зменшенню кількості їжі випита перед їжею склянка води або чаю.
З якого продукту ви починаєте прийом їжі, той і буде основним. Наприклад, вчені нещодавно провели дослідження, в якому брали участь студенти, що харчувалися в буфеті коледжу. Учасники, які починали прийом їжі з овочів, в основному і наїдалися овочами, що призвело до зниження кількості калорій і зменшення споживання простих вуглеводів, таких, як булочки або смажена картопля. Студенти, які починали прийом їжі з картоплі фрі або хліба, з’їдали більше вуглеводів, що призвело до збільшення кількості отриманих калорій.
Як це працює: як бачите, споживаючи одну і ту ж кількість їжі, ви швидше за все відчуєте насичення, отримавши меншу кількість калорій.
№4. Остерігайтеся друзів з надмірною вагою і тих, хто швидко їсть
Люди дуже чутливі до соціальних сигналів в тому, що стосується їжі. Наприклад, люди схильні їсти більше в компанії друзів з надмірною вагою, особливо своєї статі. Якщо ви обідаєте з ненажерливою подругою, то ведете себе так само, з’їдаючи більше, ніж зазвичай. Однак в цьому є і хороша сторона – розділяючи їжу з тими, хто їсть повільно, ви і самі будете їсти повільніше.
Люди також схильні їсти більше висококалорійної їжі і пити більше алкоголю, коли їх заохочують друзі. Ми здійснюємо помилку, думаючи: «Якщо всі інші так роблять, то і мені варто».
Що потрібно робити: остерігайтеся тих, хто може вплинути на ваш вибір. Ставтеся уважно до того, що їсте і в якій кількості, коли обідаєте з друзями.
Знайте, що дослідження в цій галузі дають невтішні результати. Навіть високоосвічені, розумні люди вкрай винахідливо раціоналізують бажання з’їсти більше висококалорійної їжі на громадських заходах. Наприклад, в результаті одного дослідження з’ясувалося, що навіть володарі дипломів в області харчування, які були попередньо проінструктовані про те, як правильно харчуватися на громадських заходах, виявилися нездатними протистояти тиску своїх друзів.
№5. Пийте зелений чай або трав’яний мате
Зелений чай і мате виробляються з різних рослин, але вони обидва містять кофеїн і дуже високий рівень катехінів – антиоксидантів, які сприяють зниженню ваги.
Приклад того, як працює зелений чай. Дослідження проводилося на жінках з надмірною вагою, які сиділи на дієті для зниження ваги протягом 4 тижнів. За цим періодом було 8 тижнів силових тренувань, під час яких вони вживали 10 г порошку зеленого чаю двічі в день і в результаті знизили свою вагу на 10 кг у порівнянні з контрольною групою, яка приймала плацебо і втратила тільки 3,2 кг.
Зауважте, в цьому експерименті жінки спочатку почали худнути, перш, ніж приймати зелений чай, а за цим послідували силові тренування. Все це означає, що зелений чай – це помічник у посиленні метаболізму, проте рушійною силою зниження ваги були правильне харчування і тренування.
Як це працює: антиоксиданти з зеленого чаю і мате знижують абсорбцію жиру і пригнічують голод. Вони також збільшують витрати енергії шляхом поліпшення термогенезу і роботи печінки.
№6. Кілька днів в тиждень харчуйтеся рідше
Харчуватися один раз в день кілька днів в тиждень – це простий спосіб споживати менше калорій, стимулюючи спалювання жиру і не ризикуючи гормональними змінами, які відбуваються при тривалому обмеження кількості калорій або повноцінного голодування.
Ось що потрібно робити: потрібно кілька днів нормально харчуватися, звичним для вас чином комфортну кількість разів в день. Кількість калорій обмежувати не потрібно – просто будьте уважні до розміру порцій і вибору їжі.
Потім 2 або 3 дні в тиждень харчуйтеся тільки 1 або 2 рази на день. Дослідження говорять, що харчуючись таким чином, ви будете отримувати приблизно 500 калорій в «розвантажувальні» дні, однак, в залежності від мети або індивідуальних особливостей можна з’їдати дві страви в день сумарною калорійністю в 500 калорій.
Як це працює: люди кажуть, що знання того, що завтра у них буде повна свобода їсти все, що завгодно, приносить полегшення і зміцнює волю. До того ж, після того, як звикнеш, голод не відчувається, навіть якщо їсти один раз в день.
№7. Використовуйте сироватковий протеїн для зниження почуття голоду і отримання необхідного протеїну
Випити сироватковий протеїновий коктейль – це хороший спосіб притупити голод і поліпшити енерговитрати. Наприклад, в одному дослідженні чоловіки з надмірною вагою, які отримували в якості добавки до харчування щодня 56 г сироваткового протеїну, за 23 тижні знизили кількість жиру в організмі на кілограм в порівнянні з контрольною групою, яка отримувала соєвий протеїн і не знизила вагу. Істотно, що концентрація гормонів голоду, таких як грелін, у них знизилися, як і концентрація інсуліну, в порівнянні з контрольною групою.
Сироватковий протеїн провокує викид інсуліну, тому люди часто турбуються про підвищення рівня цукру в крові і рівня інсуліну, однак дослідження показало протилежні результати – регулярна добавка протеїну призводить до зниження цукру в крові і поліпшенню чутливості до інсуліну.
Як це працює: сироватковий протеїн знижує відчуття голоду і підвищує витрати калорій, так як у нього найвищий термічний ефект з усіх протеїнових порошків через поліпшений склад амінокислот. Він також стимулює синтез протеїну, що призводить до росту м’язів більшою мірою, ніж соя, казеїн і протеїн з гороху.
№8. Приймайте їжу, багату омега-3 кислотами, таку як риба або органічна яловичина
Омега-3 жири, які містяться в рибі або іншій їжі, унікальні, так як підвищують температуру тіла, що призводить до спалювання додаткових калорій. Наприклад, недавно дослідники з’ясували, як термічний ефект їжі впливає на чоловіків з надмірною вагою, які вживали в день близько 3 грам омега-3 жирів.
Результати вражаючі: термічний ефект виріс на 51,3 відсотка протягом 6 годин після вживання їжі, яка містила риб’ячий жир. Чоловіки спалили 920 калорій в цей період підвищеного метаболізму. Це величезна кількість, і важливо те, що у них відбувалося спалювання жиру для отримання енергії замість спалювання вуглеводів.
Як це працює: омега-3 жири підвищують активність генів, які називаються непарні протеїни, що провокує спалювання додаткових калорій. Є також деякі свідчення, що інші поліненасичені жири, такі які містяться в мигдалі і волоському горісі, мають схожий вплив, тому певні жири не тільки не призводять до ожиріння, але і покращують фігуру.
№9. Споживайте мононенасичені жири, такі як авокадо, оливки і трохи оливкової олії
Вчені називають їх «противники ожиріння». Авокадо і оливки містять поживні речовини і антиоксиданти, які сприяють поліпшенню метаболізму і підвищують витрату калорій після їжі більше, ніж інші жири.
Наприклад, у порівнянні з сніданком, в якому основним джерелом жиру є вершки, їжа, яка містить оливкову олію, виробляє більш високий термічний ефект і призводить до спалювання більшої кількості жиру. Друге дослідження показало, що оливкова олія перевершує соняшникову і льняну олії за кількістю калорій, що спалюються після їжі.
Як це працює: вважається, що мононенасичені жири швидше спалюються для вироблення енергії, а не накопичуються у вигляді жиру. Вони також можуть збільшувати непарні протеїни таким же чином як і риб’ячий жир – підвищуючи рівень метаболізму.
№10. Покращуйте травлення пробіотичними продуктами
Кишкові бактерії впливають на те, скільки калорій ви реально засвоюєте, що неминуче позначиться і на загальній кількості їжі, що з’їдається. Наприклад, прийом антибіотиків змінює склад травних бактерій так, що організм абсорбує більшу кількість калорій з вуглеводів, які потім перетворюються в жир.
До того ж, група дослідників виявила, що бактерії, які викликають запалення травного тракту, втручаючись в мозкову функцію, дійсно впливають на те, скільки ми їмо і яку їжу вибираємо. Гіпотеза заснована на тому, що травні бактерії впливають на рівень допаміну і настрій. Шкідливі бактерії провокують тягу до їжі з високим вмістом жиру і цукру, спонукаючи підвищити кількість споживаних калорій.
Що потрібно робити: харчуватися адекватною кількістю пробіотиків, таких як соління, місо, квашена капуста, якісний йогурт, кефір і корейська ким чи.
№11. Виставляйте здорову їжу напоказ і ховайте те, що їсти небажано
Прибираючи їжу з очей геть або відсуваючи подалі із зони доступності, можна знизити кількість споживаних калорій. Наприклад, в результаті одного експерименту вчені виявили, що люди менше їдять, якщо їм потрібно встати з крісла і перейти через всю кімнату, щоб дотягнутися до попкорну або печива, ніж коли ця їжа знаходиться під рукою. Звичайно, краще взагалі не купувати небажану їжу, таку як печиво, крекери, морозиво або чіпси. Якщо хтось пригощає вас небажаною їжею, пожертвуйте її в банк їжі, віддайте колегам на роботі або викиньте.
Як це працює: за принципом «з очей геть – з серця геть». Додаткові зусилля, які потрібно докласти для отримання небажаної їжі, підвищують увагу до того, що саме ми їмо.
Як бачите, принципи правильного харчування для зниження ваги не такі вже й складні. Ключ до успіху в схудненні лежить у втіленні їх в життя.
