Сидячий спосіб життя багато вчених не раз порівнювали з такою шкідливою звичкою як куріння. Однак зараз деякі фахівці схильні змінити думку: схоже, якщо проводити в положенні сидячи більше 9 годин на добу, все може бути куди небезпечніше за сигарети. Згідно з новими даними, тільки в Британії через ускладнення зі здоров’ям, викликаними малорухливим способом життя, щорічно вмирає близько 70 000 чоловік (і цей показник вищий, ніж показник смертності від раку легенів).
Здається, що сидіти в кріслі досить комфортно, однак не варто затримуватися в подібному положенні довго, попереджають дослідники з Університету Квінс у Белфасті. Сьогодні багато людей проводять сидячи більше 9 годин на добу, причому свої вихідні багато з нас проводить в не надто сприятливій для здоров’я позі навіть довше (як правило, це або перегляд телевізора, або інтернет-серфінг). Схильність до довгого сидіння шкідлива не тільки для спини – існує небезпека розвитку ожиріння, що вже різко збільшує ризик розвитку безлічі захворювань. Малорухливий спосіб життя також несприятливо впливає на метаболізм, роботу мозку і навіть гормональний фон.
Зміна гормональної функції
Попередні дослідження на тваринах показали, що тривале сидіння знижує активність деяких ферментів, відповідальних за вироблення інсуліну. Інсулін допомагає підтримувати рівень цукру в крові в межах норми, однак якщо проводити занадто багато часу сидячи, реакція організму на інсулін, який виробляється після вживання їжі, сповільнюється, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу.
Є висока ймовірність і підвищення рівня холестерину за рахунок того, що м’язи поступово втрачають тонус, попереджає Мартін Коуї, професор кардіології Імперського коледжу Лондона. Крім того малорухливість знижує співвідношення корисного холестерину до шкідливого, що може привести до появи бляшок в артеріях.
Дослідники також з’ясували, як звичка довго сидіти впливає на рівень маркерів запалення. В ході спостережень виявилося, що подібний спосіб життя часто призводить до хронічного запалення низького рівня, що пов’язується з можливим розвитком діабету 2 типу, хворобами серця і, можливо, депресії.
Є дані і про несприятливий нейробіологічний ефект: дослідники помітили потоншення медіальних скроневих часток, відповідальних за формування нових спогадів і просторову орієнтацію у любителів посидіти.
Регулярне відвідування спортзалу НЕ нейтралізує шкідливі наслідки
Багато людей справно відвідують спортзал або щодня здійснюють досить тривалі пробіжки, але фахівці побоюються, що цих дій все одно недостатньо для співробітників, які проводять по 8-10 годин в офісі.
Наприклад, в ході дослідження, проведеного в США в 2017 році за участю 8000 дорослих, виявилося, що при тривалих періодах сидіння збільшується ризик передчасної смерті незалежно від інших факторів (включаючи кількість вправ під час регулярних тренувань). В іншому дослідженні з’ясувалося, що дві години за переглядом телевізора у день, підвищують ризик розвитку колоректального раку на 70%, незалежно від маси тіла і занять спортом.
В цілому, тренування за стандартними рекомендаціями (150 хвилин помірних фізичних вправ в тиждень) НЕ нейтралізують повністю негативні наслідки тривалого сидіння, хоча і приносять деякі переваги. Щоб нівелювати несприятливий ефект, необхідні заняття помірної інтенсивності протягом більш ніж 60-75 хвилин щодня.
Ми сидимо більше, ніж ми думаємо
На даний момент думка експертів є однозначною: необхідно менше сидіти і більше рухатися. Але як щодо конкретних цифр? Стандартно офісним працівникам рекомендується робити перерви і розминатися 5-10 хвилин щогодини. Фахівці тим часом радять робити перерви кожні півгодини.
Дослідники Каледонського університету Глазго, використовуючи максимально вдосконалені датчики руху, з’ясували, що люди проводять в положенні сидячи щодня на дві з половиною години більше, ніж вони думають. Причому мова йде про більш ніж 10 годин в день в сукупності. Ще один момент: з віком бажання посидіти довше збільшується.
Що робити?
На думку експертів, дуже важливо спонукати людей займатися не тільки спортом, але і планувати більш інтенсивну фізичну активність протягом дня. «Механізація праці, гаджети для роботи по дому, більше неактивного транспорту, більше часу на навчання. Рівень нашої спонтанної фізичної активності знизився, а ми цього навіть не помітили», – пояснює професор Каледонського університету Глазго Себастьєн Частин.
Свого часу увагу підприємці пропонували в якості рішення спеціальні столи для роботи стоячи, але фахівці вважають, що це не найоптимальніший варіант: десятихвилинна прогулянка щогодини більш ефективна, адже вона дозволяє вам більше рухатися.
Кілька лайфхаків для нейтралізації негативних наслідків сидячого способу життя:
- Не варто сидіти довго в одній позі. Рухайтеся, перебуваючи в кріслі, розминайте ступні, злегка потупайте ногою, відстукайте ступнями ритм улюбленої пісні;
- Проводити зустрічі та бесіди з колегами і друзями можна під час прогулянки, а не в кафе;
- Під час розмов по телефону намагайтеся частіше вставати або прогулюватися по приміщенню;
- Не користуйтеся сидячими місцями під час поїздок в громадському транспорті;
- Встановіть нагадування на смартфон про необхідність рухатися щогодини.
