Всі ми знаємо, що поживні речовини і вітаміни, що містяться в продуктах харчування, забезпечують людський організм необхідною енергією, дають йому сили для життя і розвитку, допомагають протистояти хворобам.
Чому ж, намагаючись купувати тільки найкорисніші продукти, ми часто все одно недоотримуємо важливі поживні речовини? Все дуже просто: деякі складові їжі (дієтологи назвали їх антипоживні) заважають засвоєнню вітамінів і мінералів, в результаті чого їжа не приносить нам користі.
У цій статті ми розповімо вам про те, як отримати з їжі максимум корисних речовин і на які особливості засвоєння заліза, кальцію і вітамінів варто звернути увагу.
Засвоєння продуктів
Антипоживні речовини, або антінутріенти, є складовою частиною багатьох харчових продуктів. Вони не володіють токсичністю, але здатні порушувати засвоєння необхідних людині нутрієнтів. Вчені розділили їх на три групи: антиферменти, антивітаміни і речовини, що демінералізуються.
Антиферменти містяться в сирих бобових культурах, пшениці, ячмені та яєчному білку. Їх дія порушує діяльність травних ферментів (пепсину, трипсину, амілази). В результаті частина з’їденої їжі не перетравлюється і не засвоюється.
До антивітамінів відносять речовини, які або зменшують, або повністю ліквідують ефект від вживання вітамінів.
До речовин, які демінералізуються, можна віднести щавлеву кислоту, фітин, таніни, що утворюють комплекси з мінеральними речовинами і перешкоджають їх всмоктуванню.
Засвоєння заліза: фітинова кислота проти вітаміну С
Аскорбінова кислота утворює з залізом розчинні сполуки, які швидко всмоктуються в травному тракті. Тому поєднання м’ясних продуктів з салатом зі свіжих або квашених овочів – найкраще в плані засвоєння заліза.
При спільному вживанні вітаміну C і рослинних джерел заліза засвоєння останнього можна збільшити в 6 разів! Такий ефект можливий завдяки властивості аскорбінової кислоти блокувати фітини, які перешкоджають засвоєнню заліза. Але потрібно пам’ятати, що існують продукти, що знижують біодоступність заліза.
Продукти, які блокують засвоєння заліза:
- Горіхи, насіння, бобові, злакові, а також деякі овочі містять фітинову кислоту і її солі – фітати, які пов’язують кальцій, магній, залізо і цинк в травному тракті, зменшуючи їх абсорбцію організмом.
- Всі види чаю містять поліфеноли, зокрема танін, що перешкоджає засвоєнню заліза.
- Щавель і шпинат містять оксалати і фосфати, що порушують всмоктування заліза.
- Молоко, яке багате на кальцій, і препарати кальцію утворюють з залізом сполуки, засвоєння яких ускладнене.
Для кращого засвоєння заліза не варто запивати м’ясні страви (основні джерела легкозасвоюваного гемового заліза) молоком, міцним чаєм або поєднувати їх з кашами та салатом зі шпинату. З тваринних продуктів, багатих на залізо, можна особливо виділити печінку і язик. За вмістом заліза вони значно перевершують інші продукти.
Незайвим буде відзначити, що в 100 грамах яловичого язика в 1,5 рази більше добової норми головного кровотворного вітаміну В12, що важливо для профілактики залізодефіцитної анемії, і міститься до 40% добової норми цинку, який безпосередньо сприяє утворенню гемоглобіну.
Засвоєння кальцію: таніни проти вітаміну D
Основними джерелами кальцію є молоко і молочні продукти (особливо сир, кефір і сметана), лосось, а з рослинних продуктів – кунжут, оливки, капуста, інжир, цвітна капуста, часник, селера, петрушка, мигдаль, фісташки, полуниця і черешня.
Всмоктування кальцію в кишечнику поліпшується під впливом лимонної кислоти (нею багаті цитрусові і лісові ягоди) і вітаміну D, брак якого призводить до виснаження запасів кальцію в кістках, остеопорозу і погіршення стану зубів, волосся і нігтів.
Слід пам’ятати, що продукти, що містять таніни (кола, кава, чай, какао) і щавлеву або фітинову кислоти (горіхи, злакові, шпинат, щавель), уповільнюють засвоєння кальцію. Так, одна невелика чашечка кави гальмує його засвоєння на 3 години.
Кальцій також гірше засвоюється разом з хлібом, крохмалем, висівками і харчовою сіллю. Так що якщо п’єш вітаміни з кальцієм, старайся їсти менше хліба і солоної їжі.
Засвоєння вітаміну С: огірки проти помідорів
Людина не має здатність до синтезу вітаміну С і повинна систематично вживати його з їжею. Потреба дорослої людини у вітаміні С відповідає 50-100 міліграмам в день. Ці цифри повинні бути збільшені у випадках впливу сильних стресів, захворювань, високої фізичної активності.
Основними джерелами аскорбінової кислоти є шипшина, червоний солодкий перець, обліпиха, ківі, чорна смородина, петрушка, капуста (особливо квашена), полуниця, лимони, апельсини, хрін.
Фермент аскорбіназа має властивість зменшувати біодоступність вітаміну С. Цей антивітамін прискорює окислення аскорбінки і міститься в кабачках, огірках, капусті і в шкірці багатьох ягід. Тому, салат з помідорів (багатих вітаміном С) і огірків (мають в складі аскорбіназу) не принесе тобі стільки вітаміну C, як могли б помідори окремо.
З огляду на те, що аскорбінка руйнується при кип’ятінні, найкраще робити напої з шипшини та інших плодів, багатих вітаміном С, таким способом: не варити, а заливати окропом подрібнені плоди і настоювати в термосі.
Навіть ті продукти, які вважаються корисними, можуть нашкодити. Наприклад, якщо сформувати з них занадто незбалансований раціон.
