Крокомір, напевно, наймодніший гаджет нашого часу. І вже точно він є у всіх прихильників здорового способу життя.
Яке ні з чим не порівнянне задоволення отримують володарі цього пристрою, коли чують заповітний зумер, що сповіщає про останній з необхідних на добу 10 тис. кроків! Прогулянки затьмарили настільки модний раніше біг підтюпцем, або, по-сучасному кажучи, джогінг. На другий план відійшла навіть скандинавська ходьба, і взагалі поза конкуренцією опинилися велосипеди, лижі, плавання. Чому ж звичайний прогулянковий крок став настільки популярним?
«Ходити пішки вміє кожен, – каже фітнес-тренер-інструктор Ксенія Бондар. – Для цього не потрібне спеціальне обладнання, інвентар та навіть спортивний одяг і взуття – гуляти можна і в звичайному. Потрібен тільки крокомір, який зараз випускають в різних видах і модифікаціях».
Все так. Ось тільки, як підтвердить вам будь-який спортивний лікар, жодної наукової бази під формулою здоров’я «10 тис. кроків на добу» просто … немає!
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), проаналізувавши дані різних досліджень, дала рекомендації: користь здоров’ю приносять щоденні 20-хвилинні навантаження середньої інтенсивності. До таких, відповідно до сучасного розуміння, лікарі відносять неквапливу ходьбу, швидкий крок, а також біг. Але при цьому, на думку ВООЗ, навантаження не повинні «розмиватися», тобто повинні тривати без перерви всі ці 20 хвилин. Інакше, мовляв, тренування серцевого м’яза не матиме достатнього ефекту. Тобто 4 рази на день по 5 хвилин (дійти від будинку до автобуса, потім від автобуса до офісу і таким же шляхом назад) – це зовсім не те ж саме, що ходити 20 хвилин поспіль.
Але як же тоді бути з кількістю кроків? Самі розумієте, за 20 хвилин пройти 10 тис. кроків, навіть в дуже швидкому темпі, неможливо. Звідки ж взялися ці горезвісні тисячі? За деякими відомостями, заповітна кругла цифра була введена в обіг під час Олімпіади-64, яка проходила в Японії. В честь цього спортивного заходу одна з японських корпорацій випустила крокомір «МАНПО-Кей», що в перекладі якраз і означало «завмер 10 тис. Кроків». Тобто виходить, що ці самі чудотворні цифри є звичайним рекламним ходом?
В кінці 1960-х в Японії провели дослідження, які стосувалися здоров’я населення, в ході яких підтвердили корисні властивості 10 тис. кроків для жителів країни. Але чи можна цей висновок поширити на все людство? «Антропометричні дані японця істотно менші, ніж європеоїда, тому співвіднести їх – все одно що досліджувати поні, а робити висновки для коня», – вважає спортивний лікар Сергій Васін. Що стосується нас, то жодних спеціальних досліджень на цю тему, а значить, і точних рекомендацій в охороні здоров’я до цих пір не було зроблено. Правда, наприклад, на думку деяких французьких дослідників, щоденна норма для середнього європеоїда може становити від 5 тис. до 6 тис. кроків. Тобто для нас японська норма може бути знижена мало не вдвічі.
Саме така активність є нормою і, за даними фахівців з ЄС, на 30-40% знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, діабету і навіть онкозахворювань.
Однак за суперечкою про оптимальну кількість кроків важливо не забувати про те, що при будь-якому розкладі краще перевищити щоденну норму рухів, ніж недовиконати її. «Спалювати вуглеводи ми починаємо лише через 20 хвилин після початку фізичної активності, – каже дієтолог Альбіна Васильєва. – Тільки потім організм приймається за “зайві” жири і одночасно вивільняє захисні речовини».
Але якщо ви перевантажені повсякденними турботами і поки не можете виділити на безперервну прогулянку навіть 20 хвилин, то не варто відмахуватися від можливості набрати рухову норму по частинах. Це, звичайно, набагато менш ефективно, але точно корисно.
«Тренування серцевого м’яза починається буквально з першої секунди початку руху, – запевняє кардіолог Сергій Мясин. – Звичайно, правильне кардіонавантаження – це розмірені, не надто форсовані монотонні рухи: спокійна ходьба, плавання, веслування. Але і короткі прискорення теж приносять певну користь. Максимально шкідливо тільки одне – повна відсутність руху».
Пам’ятайте: піша прогулянка завжди краще короткої поїздки в громадському транспорті (1-2 зупинки), використання громадського транспорту завжди краще поїздки на особистому автомобілі, а підніматися по сходах в будь-якому випадку краще, ніж їхати на ліфті. І якщо це приносить вам моральне задоволення, то в жодному разі не відмовляйтеся від крокоміра. Просто не зациклюйтеся на кількості кроків. Сьогодні пройшли менше, завтра більше – це не настільки важливо. Важливо встати з дивана або вийти з машини, щоб пройтися пішки!
До речі
ВООЗ рекомендує: необхідний мінімум рухів, що дозволяє зберігати здоровим серцевий м’яз і судини дорослим людям у віці від 18 до 64 років, – це:
- 150 хвилин навантаження середньої інтенсивності в тиждень (21,5 хв. в день);
або - 75 хвилин інтенсивного навантаження в тиждень (10 хв. в день);
або
- поєднання двох перерахованих вище видів навантаження.
