Говорячи науковою мовою, сезонна депресія найбільш сильна взимку через недостатню інсоляцію, зокрема, через неможливість отримувати в потрібній кількості вітамін D. The Institute of Medicine встановив його добову норму в обсязі 0,635 мг. Через брак “сонячного вітаміну” першими здаються жінки, як істоти більш чутливі. Для них (вірніше, для нас) відсутність сонця – це ціле горе, яке тягне за собою зневіру, втому, дратівливість і ризик для оточуючих. Врятувати себе (та інших) можна доступним і приємним способом – їжею.
Ми підібрали шість продуктів, в яких достатньо вітаміну D, щоб заповнити необхідну норму без сонця.
Вугор
Вугор містить вітаміну D в вісім разів більше добової норми – 4,978 мг. Але перестаратися з ним теж небезпечно, так як від надлишку вітаміну D можуть бути негативні наслідки. Серед них збільшення рівня кальцію, що може привести до серйозних проблем з нирками, сильні судоми, нудота, підвищення тиску і інші. Крім вітаміну D вугор містить і Омега-3. Це допоможе знизити рівень “поганого” холестерину і ризик появи раку.
Жирна риба
Фахівці з харчування кажуть, що для людини найбільш ефективним способом отримання достатньої кількості вітаміну D є вживання в їжу риб’ячого жиру і жирної риби, такої, як лосось (75% добової норми в 100 грамах), тунець (половина добової норми в 100 грамах) і сардина (0,508 мг в 100 грамах). Ці риби можуть похвалитися і солідною дозою Омега-3, яка також приносить користь вашому мозку і серцю. Риба також містить найбільше тваринного білка, що робить її відмінною заміною для тих, кому не до душі курка.
Яловича печінка
Тихо-тихо, ми знаємо, що це не найбільш симпатичний продукт, але повірте, яловича печінка – це справжній скарб! Перераховуючи продукти, багаті вітаміном D, печінку ми ставимо на перше місце. Вона недорога, сповнена білка, вітаміну D (0,053 мг в 100 грамах готової порції) і містить понад 100% щоденного рекомендованого обсягу необхідних вітамінів, таких як B12, A, рибофлавін і мідь. Ну що, реабілітована?
Гриби шиітаке
У свіжому вигляді відшукати їх буде важкувато, а в сухому – запросто. Тим більше вважається, що сушені шиітаке навіть корисніші. Вміст вітаміну D в них – 0,163 мг в 50 грамах, вони підвищують імунітет і поліпшують стан серцево-судинної системи. З грибів шиітаке готують супи і локшину в традиціях азіатської кухні.
Ряжанка і кефір
Молочні продукти також в списку продуктів, які містять вітамін D: ряжанка містить 1,3 мкг вітаміну, а кефір – 1,0 мкг. До того ж їх легко готувати – просто налити в склянку. На відміну від риби, яку ви, швидше за все, не їсте вранці, вдень і ввечері, тому що вона вимагає ритуалу вигадливою готування. Гарна новина для хейтерів лактози: багато марок соєвого і мигдалевого молока також збагачені вітаміном D (0,127 мг в одній чашці).
Курячі яйця
В яйці, зокрема в яєчному жовтку, міститься 0,042 мг вітаміну D. Також яйця мають в своєму складі вітамін А, який корисний для вашої імунної системи, холін – поживна речовина, необхідна для здоров’я мозку, і пігменти каротиноїди, які допомагають зберегти ваші очі здоровими. Але тут важливо не переборщити: максимум три яйця в день, так як в них багато холестерину.
