Як мінімізувати негативні наслідки сидячого способу життя і забути про біль в спині в кінці робочого дня? На ці питання відповість Михайло Конопльов, тренер і супервайзеру тренажерного залу.
Болі в спині, остеохондроз, протрузії і грижі хребта – вірні супутники сидячого способу життя. Саме офісні працівники найчастіше страждають від болю в спині, тому що навантаження на хребет в положенні сидячи вище, ніж стоячи або лежачи. Від тривалого перебування в одній позі деякі м’язи скорочуються занадто сильно, інші – занадто сильно розтягуються, через що порушується м’язовий баланс, втрачається рухливість і погіршується кровообіг в області хребта. На щастя, нехитра гімнастика просто на робочому місці і регулярні відвідування спортзалу допоможуть мінімізувати негативні ефекти малорухливого способу життя.
Перше, що треба зробити – навчитися правильно сидіти: тримати спину рівно, дотримуючись природних вигинів хребта, розправивши плечі. Обов’язково перериватися раз на годину для нетривалої ходьби.
Не менш важливі регулярні фізичні навантаження і розслаблення у вигляді розтяжки. Міцні розвинені м’язи спини і мобільний хребет допоможуть утримувати правильне положення при сидінні і ходьбі, а також позбавлять від вікових проблем.
РОЗТЯЖКА
Розслабляємо м’язи шиї: поклавши праву долоню на ліву скроню, опускаємо ліву лопатку, схиляємо голову до правого плеча до комфортного натягу. Рукою тільки задаємо вектор руху, не надаючи серйозного тиску. Проводимо в цьому положенні 10-15 секунд і міняємо бік.
Розслабляємо м’язи грудей: вставши правим боком до стіни, кладемо долоню правої руки на стіну на рівні злегка вище плечового суглоба, тягнемося правим плечем вперед. Проводимо в цьому положенні 10-15 секунд і міняємо сторону.
Розслабляємо м’язи зверху спини: з’єднавши руки в «замок» перед собою, округляємо спину, втягуємо живіт, напружуємо сідниці, злегка зігнувши коліна. Тягнемося грудним відділом спини назад, підборіддя притиснуте до грудей протягом усього руху. Проводимо в цьому положенні 15-20 секунд.
Розслабляємо м’язи низу спини: стопи на ширині стегон, присідаємо до кута 90 градусів в колінних суглобах, беремося руками під колінами, кладучи долоні на лікті, випрямляємо ноги, втягнувши живіт і округливши спину. Тягнемося спиною вгору, підборіддя притиснуте до грудей протягом усього руху. Проводимо в цьому положенні 10-15 секунд.
ВПРАВИ В ОФІСІ
М’язи шиї:
Зберігаючи природні вигини хребта, тягнемося потилицею назад, не закидаючи голову, після чого повертаємося в початкову точку руху. Виконуємо 15-20 повторень.
З’єднуємо руки в замок в області потилиці. Зберігаючи природні вигини хребта, не закидаючи голову, тиснемо головою на долоні, створюючи опір руками. Утримуємо такий стан 10-15 секунд.
М’язи середини і верху спини:
Знайшовши опору, ставимо на неї руки під кутом 90 градусів до корпусу. Зберігаючи природне положення хребта, піднімаємо і опускаємо лопатки, після чого повертаємося в початкову точку руху. Виконуємо 15-20 повторень.
Притулившись до кута дверного отвору спиною, піднімаємо і опускаємо лопатки, намагаючись торкнутися ними опори. Зберігаємо природні вигини хребта протягом всього руху. Утримуємо це положення 10-15 секунд.
М’язи низу спини:
Сидячи на стільці, утримуємо природні вигини хребта. Напружуємо сідниці і опускаємо ребра до тазу. Повертаємося в початкову точку руху. Виконуємо 15-20 повторень.
Крім регулярних розминок в офісі, звичайно, бажано проводити більш тривалі фізичні заняття в спортзалі, нижче наведено кілька вправ, які можна виконати в рамках тренування в тренажерному залі для зміцнення м’язів спини.
ВПРАВИ В ЗАЛІ
Горизонтальна тяга в тренажері сидячи. З вагою в руках, тримаємо корпус вертикально, зберігаючи природні вигини хребта. Піднімаємо і опускаємо лопатки, дотягаючи руками до рівня низу ребер, повертаємося в початкову точку руху. Не піднімаємо плечі, погляд спрямований прямо на протязі всього руху. Виконуємо 10-15 повторень.
Екстензія лежачи. Лежачи на животі, напружуємо сідниці і середину верху спини, злегка відриваючи груди і стегна від підлоги. Не закидаємо голову. Повертаємося в початкову точку руху. Виконуємо 10-15 повторень.
Ці вправи варто додавати практично в кожне тренування в залі. Але не варто забувати про те, що людина повинна розвиватися гармонійно, і тренувати необхідно всі м’язові групи, а не концентруватися лише на м’язах спини.
