Жирна або гостра вечеря, приправлена алкоголем або щедрою порцією напою з кофеїном, абсолютно точно забезпечить вам неприємну безсонну ніч. Невролог-сомнолог Олена Царьова розповідає, які продукти (і страви з них) принесуть спокій і солодкий сон.
Геркулесова каша
Поки ваші здивовані брови впевнено піднімаються вгору, розповідаємо про все по порядку. Мелатонін – один з головних гормонів, необхідних для здорового сну – може як вироблятися в організмі самостійно, так і надходити ззовні з певними продуктами харчування. Згідно з даними Товариства світлотерапії і біологічних ритмів, в крові людини середнього віку міститься 5-25 мкг мелатоніну (це 15000 нанограмів). Деякі продукти містять порівнянні з цією кількістю «дози» мелатоніну. Рекордсмени за цим показником – вишня і черешня, фініки, волоські горіхи, насіння гірчиці, вівсяна, перлова, гречана і рисова крупи, пшоно. Звичайно, рідко хто з нас вечеряє кашею, але якщо безсоння впевнено заявляє про себе, чому б не спробувати? Щоб ефект був 100% -ним, приправте її горіхами і сухофруктами.
Горішки
Дефіцит триптофану також різко погіршує якість сну. Ця амінокислота – попередник гормону радості і задоволення серотоніну, тому регулярне вживання триптофану, який міститься в горіхах (волоських і кедрових, кешью, арахісі, мигдалі), а також в сирі, індичці, морепродуктах і нуті – поліпшить не лише нічний відпочинок, а й настрій.
«Мінеральні» продукти
Цинк, магній, кальцій, залізо і йод – не тільки елементи таблиці Менделєєва, а й мінерали, важливі для сну. Магній захищає від стресу, допомагає розслабитися і позбутися від нав’язливих думок (часто саме вони заважають нам швидко і спокійно заснути). Беріть на замітку: магній міститься в зелених овочах, бананах і мигдалі. Цинк теж гостро необхідний організму в стресових ситуаціях. Насіння льону, пророщена пшениця, мідії – основні його продукти-джерела. Кальцій потрібен нам для нормального скорочення м’язів (а також міцності кісток і зубів), але це не єдина його важлива функція: він також допомагає в утворенні мелатоніну – гормону сну. Тому нестача кальцію може сприяти не тільки появі судом, але і безсонню.
Харчування може і погіршити якість сну. Найбільш шкідливі продукти, що заважають заснути – це кофеїн, алкоголь і швидкі вуглеводи.
Достатня кількість заліза в організмі позбавить від дискомфорту в ногах перед засинанням (зізнайтеся, ви теж хоч раз та не могли заснути через те, що «не було куди їх подіти»?). Основне джерело заліза в їжі – червоне м’ясо. Ми не закликаємо вас їсти стейки в ліжку, але агітуємо пару раз в тиждень влаштовувати за 2-3 години до сну м’ясний бенкет. Ще один важливий для сну мінерал – йод, який підтримує нормальну функцію щитовидної залози. Його накопичувальний ефект «працює» на тривалу перспективу (захищає від хропіння і знову ж таки від синдрому «неспокійних ніг»), тому тут все просто – для профілактики йододефіциту замініть звичайну сіль, на йодовану.
«Жовті» фрукти (ананас, банан, цитрусові)
Ще трохи про мелатонін. У таїландському університеті Khon Kaen University було проведено дослідження: 30 людей протягом одного тижня їли один з шести фруктів. До і після експерименту у кожного учасника вимірювали рівень 6-сульфатоксимелатоніну aMT6s в сечі – показника, який відображає рівень мелатоніну в крові. З’ясувалося, що тропічні фрукти можуть впливати на вироблення власного мелатоніну, причому рекордсменами стали ананас, банан і апельсин. Згідно з результатами проведеного дослідження, ананаси підвищують рівень власного мелатоніну на 226%, банани – на 180%, апельсини – на 47%.
Черешня
Згідно з результатами дослідження Університету Пенсільванії, сік черешні неймовірно корисний для сну: якщо випивати склянку перед сном протягом одного тижня, час «обіймів Морфея» збільшується на 34 хвилини за рахунок практично миттєвого засипання, а ефективність сну при цьому підвищується на 5-6%.
Салат латук
Всім відомий як популярний городній салат, він містить латукаріум – речовину, що володіє седативними властивостями і близька за дією до опіуму (не лякайтеся – його дія у багато разів менш виражена і не викликає звикання, зате засипати допомагає відмінно).
Трав’яні чаї
У ряді досліджень відзначається, що ромашковий чай сприяє підвищенню рівня гліцину, що допомагає розслабити м’язи. А австралійські вчені відзначили поліпшення якості сну при вживанні за годину до сну чаю з маракуї: вони зв’язали цей ефект з дією алкалоїдів в чаї, які заспокоюють нервову систему.
