Коли ви худнете, звичайно, ви починаєте рахувати калорії. Проте куди важливіше не їх кількість, а якість. Продукти, що складаються з вуглеводів, швидко вгамовують голод, проте на дуже недовгий час. На переварювання жирів вашому тілу потрібно більше часу, а значить ви довше відчуватимете ситість. Більше того, продукти з високим вмістом жиру є джерелами важливих для організму поживних речовин.
Лосось
Лосось є джерелом вітамінів групи В і білка. Жирна риба не лише подарує насичення надовго, але і поліпшить роботу мозку. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (в рибі переважають ейкозапентаєнова кислота (EPA) докозагексаєнова кислота (DHA) не синтезуються людським організмом і потрапляють в нього тільки з їжею. Ці кислоти впливають на обмін речовин в організмі, захищають клітини від передчасного старіння. Якщо ви не любите лосось, вибирайте інших холодноводних риб, тунця або сардини.
Льняне насіння
Одна столова ложка насіння містить 55 ккал, 3 г клітковини, і щедру порцію Омега-3. Особливо багато в насінні льону альфа-лінолевої кислоти, яка не є такою ж потужною як EPA і DHA, але організм може перетворювати її в інші види жирних кислот. Так що, якщо ви не любите рибу, обов’язково включите льняне сім’я в раціон.
Сир
Краще вибрати твердий сорт, він не лише додасть вашій страві чудових ароматів і ніжну вершкову текстуру, але і порцію молочних жирів. Дві столові ложки тертого пармезану містять близько 45 ккал, 4 г жиру (з них 2 насичених). Він є також хорошим джерелом кальцію.
Маслинова олія
У одній столовій ложці будь-якої рослинної олії приблизно 120 ккал і 14 г жиру. Маслинова олія особливо корисна, оскільки в ній високий вміст мононенасичених жирів, які здатні знижувати рівень поганого холестерину. Вона також насичена антиоксидантами – біологічно активними компонентами, які допомагають боротися із запаленням і запобігають окисленню холестерину в крові, що важливо для профілактики серцево-судинних захворювань.
Яйця
Незважаючи на поширену думку, жовтки містять украй не велику кількість насичених жирів, а ось ненасичених жирів в них в надлишку. Яйця є цінним джерелом фолієвої кислоти, холіну, біотину. Жовток містить лецитин, який нормалізує роботу печінки, покращує роботу мозкових клітин, розчиняє бляшки на стінках кровоносних судин. Також в жовтку міститься лютеїн – важливий елемент для профілактики зору.
Шоколад
Какао-боби містять вітаміни A, B і E, кальцій, залізо і калій. У нім також виявлений теобромін – потужний антиоксидант, який зменшує ризик виникнення запалень і знижує артеріальний тиск. Для максимальної користі вам потрібна порція всього в 30 г, в ній міститься 150 ккал і 9 г жиру. Вибирайте якісний темний шоколад зі змістом какао-бобів не менше 70%%.
Авокадо
Авокадо містить 20 поживних речовин в одній порції, або в 1/5 плоду. Його м’якуш на 70% складається з жиру, велика частина якого доводиться на ненасичені жири. Він також містить 8% денної норми клітковини. Вам потрібна порція всього в 30-50 г вагою, щоб отримати максимум користі від авокадо (це близько 50-90 ккал).
Мигдаль
30 г мигдаля – це близько 160 ккал, 14 г ненасичених жирів і 6 г білку. Ці горіхи є відмінним джерелом важливого антиоксиданту – вітаміну Е, що забезпечує майже 40% рекомендованої денної норми цієї речовини. У ядрах мигдаля містяться також рибофлавін, магній, і фосфор. Плюс – кемпферол і кварцетин, які знижують ризик розвитку раку і серцевих захворювань.
Зелені оливки
30 грамів зелених оливок (приблизно 14 середніх ” ягід”) містять близько 40 ккал, 4 г жиру і 1 г клітковини. Вони багаті вітаміном А, Е і міддю. Жир, знайдений в м’якуші оливок, це мононенасичені жирні кислоти, які допомагають боротися із запаленнями. Оливки також багаті поліфенолами – антиоксидантами, що знижують ризик серцевих захворювань і що мають протиракові властивості.
