Занепад сил, хандра, порушення сну – всі ці неприємності нерідко трапляються з нами восени і навесні. У міжсезоння фахівці зазвичай пояснюють проблеми зі сном зміною тривалості світлового дня – організм намагається адаптуватися, але не завжди це протікає гладко.
Ви проводите вночі в ліжку 7-8 годин, як годиться пристойній людині, але визначення «бадьорий» після підйому не для вас? Ви не можете поскаржитися на серйозне безсоння, але і не можете похвалитися тим, що висипаєтеся лягаючи спати пізніше 23 годин (в ідеалі підготуватися до сну слід до 22 години), ви ризикуєте банально не виспатися. У перші три години глибокого повільного сну наше тіло відновлюється фізично, потім слідують фази швидкого сну (REM-сну) під час яких відбувається своєрідне перезавантаження мозку. «Якщо мозок не отримав достатньо REM-сну, то на наступний день ви відчуваєте себе розбитим, і до того ж зростає ризик розвитку таких хвороб, як хвороба Альцгеймера», – пояснює коуч по сну Елісон Френсіс, яка виступає під псевдонімом Ананда. Елісон отримала ім’я Ананда від свого гуру під час навчання в одному з монастирів в Індії. Там вона освоїла техніки дихання, завдяки яким можна швидко забути про безсоння.
Підйом о 6 годині ранку і підготовка до сну в 10 вечора – найкращий ритм. При сході сонця зростає рівень серотоніну, гормону щастя, а до 10 години вечора зростає рівень мелатоніну, гормону сну.
«Ми не можемо контролювати своє серце, гормони або мозок, але коли ви свідомо змінюєте дихання, ви змінюєте і серцевий ритм, а також заспокоюєте мозок. При безсонні і при стресі можна помітити уривчасте неглибоке дихання, при якому домінують відділи парасимпатичної нервової системи, відповідальні за реакцію «бий або біжи». Глибоке дихання задіює відділи парасимпатичної нервової системи, відповідальні за стан спокою – так ви можете заснути», – пояснює коуч.
Тим, хто часто страждає безсонням, слід на протязі від 3 до 9 місяців практикувати досить прості дихальні техніки, щоб повернути баланс розуму і тіла. «На це варто витратити зусилля, – стверджує коуч, – Без їжі ми можемо прожити довше, ніж без сну. Мелатонін – один з найсильніших антиоксидантів. Це свого роду чарівний гормон». Для поліпшення сну є досить прості, але дієві прийоми.
1. Подзижчіть як бджола
Дзижчання – створює глибокі вібрації, які заспокійливо діють на нервову систему і мозок. Ця техніка допомагає позбутися негативних емоцій і стимулювати вироблення мелатоніну. Просто закрийте рот, зробіть вдих через ніс і дзижчіть на видиху.
2. Перевірте свої гормони
Провести тест на рівень мелатоніну можна в приватних клініках. Низький рівень гормону може вказувати на депресію і прискорене старіння організму. Від того, наскільки активно ваш організм виробляє мелатонін, залежать ваші циркадні ритми і реакція на зміну сезону.
3. Включіть в раціон правильні продукти
Вишня, виноград, банани, вівсянка і молоко стимулюють вироблення мелатоніну в організмі. Є мелатонін в таблетках і навіть варіант у вигляді жувальних цукерок, але не у всіх країнах гормон можна вільно придбати в аптеці. Також допомагають виробленню гормону сну вітамінні добавки з вмістом магнію.
4. Зробіть масаж щелепи
Люди, які страждають на безсоння часто сильно стискають зуби і навіть скрегочуть зубами під час сну. У таких випадках м’язи щелепи надмірно напружені, що створює певний стрес для організму. Позбутися від проблеми допоможе легкий масаж щелепи: притисніть середній палець до кута щелепної кістки та масажуйте неширокими круговими рухами протягом 30 секунд. Постарайтеся проводити сеанс масажу 5 разів в день.
5. Розслабтеся для дихання
Ананда пропонує практикувати так зване «дихання людини, що вижила» ─ слід лягти на спину, розслабитися і думати виключно про вдих і видих. Коли ваше тіло повністю розслаблене, дихати глибоко буде набагато простіше (в першу чергу, через відсутність напруги в грудній клітці).
6. Займіться йогою
Віпаріта карані – «поза зворотного потоку, перекинута поза» і «ноги на стіні» – прекрасне природне снодійне. Дуже добре допомагає, якщо ви прокинулися посеред ночі і не можете заснути. Віпаріта карані розтягує м’язи, знімає втому ніг і допомагає відновитися хребту і нервовій системі. Готуючись до сну, вимкніть гаджети, прийміть ванну, одягніть піжаму і запаліть парочку свічок, потім лягайте на підлогу на спину і підніміть ноги до стіни. Розведіть руки в сторони і видихніть. Тримайте позу протягом десяти хвилин, щоб дозволити тілу повністю розслабитися.
7. Посмійтеся перед сном
Виділіть час ввечері для перегляду улюбленої комедії. Під час сміху виробляється окситоцин, ще один гормон щастя, який допомагає розслабитися.
8. Щодня ходіть на прогулянки
Для вироблення серотоніну й мелатоніну нам необхідне природне світло. Найпростіший спосіб його отримати – це прогулятися. Додатково до цього, під час тривалої прогулянки мозок переходить в розслаблений стан, і в такі моменти нерідко трапляються творчі осяяння. Правда, в нашому часовому поясі в холодну пору року, коли сутеніти починає в 5 вечора, гуляти потрібно виходити раніше.
