Більшість людей, які сидять на дієті, отримують назад як мінімум 50% втраченої ваги протягом наступного року. Але на цьому цікава і, будемо відверті, сумна статистика не закінчується. Опитування показують, що вага, швидше за все, повернеться до людей, які схуднули повністю протягом трьох років.
Всі ми знаємо, що збереження ваги після дієти зводиться до трьох основних речей – здорове харчування, скорочення розміру порцій і фізична активність.
Але виконати це може бути складніше, ніж засвоїти. Хоча б тому, що за день ми приймаємо більше 200 харчових рішень, причому більшість з них – підсвідомо. І саме такий автоматизм, за словами фахівців, часто скасовує навіть найкращі наші наміри.
Ваша мета – змінити звички
Уявіть собі, що кожного вечора, коли ми повертаємося додому, ми їмо якусь закуску. Чим частіше ми робимо це, тим швидше між контекстом (повернення додому) і дією (вживання закуски) формується ментальний зв’язок. В кінцевому підсумку повернення додому вже не можна уявити без закуски, так як така поведінка стає природною, як чищення зубів вранці.
Нові дослідження показали, що заходи по зниженню ваги, які засновані на зміні звички, можуть бути вкрай ефективними, допомагаючи людям не тільки скинути зайву вагу, але і утримати її.
«Ми набрали 75 добровольців у віці від 18 до 75 років з надлишковою вагою або ожирінням, а потім випадковим чином розділили їх на три групи, – розповідає про хід дослідження Джина Клео (Gina Cleo) з Університету Бонд (Bond University) в Австралії. – Кожна з груп дотримувалась своєї програми. Перша – порушення старих звичок, друга – формування нових звичок, третя – нічого не змінювала в звичках, будучи контрольною групою».
Клео пояснює, що перша група кожного дня отримувала текстове повідомлення, спрямоване на порушення того, до чого вони звикли ( «змініть тип тренування», «послухайте музику нового жанру», «напишіть коротке оповідання» і т.д.) Другій групі було запропоновано включити десять корисних звичок у свій розпорядок дня. Важливо, що, на відміну від звичайних програм по зниженню ваги, ці втручання не передбачали конкретних планів дієти або режимів вправ.
У підсумку через 12 тижнів, відведених на експеримент, учасники з другої групи втратили в середньому 3,1 кілограма. Але що ще більш важливо, після 12 місяців без контролю фахівців вони втратили ще 2,1 кілограма при перерахунку на середні показники.
Близько 67% учасників скоротили загальну вагу тіла більш ніж на 5%, знизивши разом з тим ризики розвитку діабету другого типу і серцевих захворювань.
Крім втрати ваги, говорять автори дослідження, добровольці також стали споживати більше фруктів і овочів і поліпшили своє психічне здоров’я.
Звички, які варто взяти на замітку
Звички в другій групі, яка продемонструвала найкращі результати, були спеціально розроблені британською організацією Weight Concern. Але вони, на щастя, не залишилися всередині дослідження, а були опубліковані разом з результатами, давши можливість всім, хто прагне схуднути або утримати вагу, спробувати ефективну стратегію.
Кортить дізнатися, що це за звички? Нижче – повний список.
- Дотримуйтеся режиму. Люди, які досягають успіху в довгостроковій перспективі втрати ваги, як правило, їдять в один і той же час кожен день, плюс, якщо і змінюють план дієти, то не дуже радикально.
- Вибирайте здорові жири. Горіхи, авокадо і жирна риба повинні замінити в раціоні будь-які інші жири (і особливо транс-жири, пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань).
- Ходіть якомога більше. Прагніть до 10 000 кроків на день, але не сваріть себе, якщо виходить менше, тому що це, в кінцевому рахунку, не так уже й важливо.
- Беріть з собою здорові закуски. Фруктові і овочеві салати замість чіпсів і печива.
- Завжди дивіться на етикетки. Перевіряйте вміст жиру, цукру і солі до того, як поставите той чи інший продукт в свою корзину.
- Розрізняйте спрагу і голод. Відчуваєте, що голодні? Випийте склянку води і почекайте 5-10 хвилин, щоб переконатися в правильній інтерпретації сигналів організму.
- Сидіть менше. Про шкоду сидячого способу життя сказано чимало, так що навіть якщо ваша робота передбачає нескінченне сидіння перед монітором, постарайтеся вставати хоча б раз на годину і прогулюватися.
- Зверніть увагу на напої. Відмовтеся від солодких газованих напоїв, обмежте споживання соку однією маленькою коробочкою і завжди, коли це можливо, вибирайте чисту воду.
- Зосередьтеся на їжі. Ретельно жуйте їжу і їжте за столом на кухні (чур, без телефону!), а не на ходу. Внутрішні сигнали, що регулюють споживання, можуть бути не настільки ефективними, коли ви відволікаєтеся.
- З’їдайте п’ять порцій овочів в день. І не так важливо, будуть це свіжі, заморожені або консервовані овочі. Вони (як, до речі, і фрукти) мають вражаючі поживні характеристики і низьку енергетичну щільність, що забезпечить вам масштабну користь для здоров’я, включаючи зниження ризику раку та ішемічної хвороби серця.
