Слово «щоденник» в заголовку з’явилося не випадково. Ви дійсно в першу чергу повинні завести собі спеціальний зошит, в якій слід записувати буквально кожен ваш крок. Так вам буде зрозуміло, що саме, як часто і в якій кількості ви їсте, яке в реальності отримали навантаження і як правильно скоригувати свій режим харчування і раціон.
Експерт з ЗСЖ Анна Удольцева дає практичні поради щодо зміни звичного способу життя
Харчування
Звичайно, в першу чергу потрібно звернути увагу на своє харчування. Адже навіть якщо ви будете цілими днями тренуватися в спортзалі під керівництвом фітнес-інструктора, а по дорозі додому заглядати в якийсь заклад фаст-фуду, то можна вважати, що це була зайва трата часу. Тому перш за все викреслюємо з вашого раціону булки, солодощі, газовану воду і весь фаст-фуд.
З приводу модних сьогодні систем харчування – від кето-дієти до дієти Дюка – можу відразу сказати: краще ними не захоплюватися. Так, ви отримаєте миттєвий результат у вигляді скинутих кіло, однак ніхто не може спрогнозувати, як відреагує на ці дієти ваш організм. Відомі випадки, коли, наприклад, після жорсткої дієти люди впадали в кому. Ви впевнені, що хочете експериментувати?
Тому я б радила робити ставки на збалансоване харчування. А це значить – 35 відсотків білків, 50 відсотків вуглеводів і 15 відсотків жирів. Також потрібно підраховувати кількість калорій, які ви споживаєте щодня. В середньому норма – 1200-1500 Ккал в добу.
Навчіться ретельно вивчати упаковки буквально всіх продуктів: сьогодні там міститься вся детальна інформація, яка допоможе вам підтримувати потрібне співвідношення білків, вуглеводів і жирів в раціоні.
Також потрібно пам’ятати, що калорійність і щільність прийому їжі безпосередньо залежать від часу доби. До слова, особисто я (а зі мною – багато дієтологів світу) вважаю, що правило «не їсти після шостої вечора», м’яко кажучи, дивне. Фахівці все-таки сходяться на думці, що краще випити склянку кефіру в 10 вечора, ніж дозволити собі тарілку пасти в 6 вечора. Тобто, дуже важливо, що саме ви їсте.
А ось сніданок повинен бути калорійним і дуже поживним. Адже саме сніданок наповнює організм і мозок енергією і забезпечує надходження необхідних поживних речовин для ефективного початку дня. Останні дослідження показали: Люди, які снідають, будуть мати надмірну вагу з меншою ймовірністю в порівнянні з тими, хто пропускає сніданок. Також доведено: люди, які регулярно вживають злакові, зазвичай мають більш здорову вагу тіла і отримують більше важливих поживних речовин. Тому вівсянка або будь-яка інша каша на сніданок – відмінний вибір. Зручно, що навіть на відпочинку ви завжди можете підтримувати свій звичний раціон, захопивши з собою готовий сніданок.
Фізичні навантаження
Після того, як ви поміняли свій підхід до харчування, можна переходити і до фізичних навантажень. Біг, плавання, їзда на велосипеді, заняття йогою, походи в тренажерний зал – вибирайте те, що вам підходить більше. Якщо раніше ви не займалися спортом, постарайтеся на перших етапах не сильно навантажувати свій організм. Почніть, наприклад, з прогулянок на свіжому повітрі. Або по шляху на роботу і з роботи виходьте на пару зупинок раніше і проходьте цей шлях пішки.
Якщо скласти своєрідний топ-лист, то в цілому для зниження ваги найефективнішими вважаються наступні тренування:
- Кардіо. Це, наприклад, біг, заняття на біговій доріжці та ін.
- Інтервальні тренування. Це заняття, коли ви постійно змінюєте швидкість і інтенсивність. До інтервальних тренувань відносять, наприклад, модний сьогодні напрямок Табата: 20 секунд дуже інтенсивних тренувань (від присідання до підтягувань) і 10 секунд відпочинку. І так – протягом 40-60 хвилин.
- Силові тренування. Ви можете займатися як з обтяженням, так і з власною вагою. Але краще силові тренування проводити під наглядом досвідченого інструктора, який допоможе підібрати правильний рівень навантажень.
