Що робити, якщо часу і грошей на різні процедури для спини у вас поки немає, а вона раз у раз нагадує про себе? Остеопат Володимир Животов розповідає, як можна допомогти собі, не витрачаючи ні копійки.
Постійне сидіння за комп’ютером здатне довести вашу спину до моторошного стану, адже хребет відчуває величезне навантаження – напружується поперек, весь плечовий пояс і шия. Такий стан в принципі не притаманний фізіологічно для нашого організму. Як уникнути негативних наслідків сидячої роботи, розповідає остеопат Володимир Животов.
1. Робіть перерви
Досвід у школярів і студентів: під час занять кожні 40-45 хвилин у них є перерва. Регулярно влаштовуйте такі перерви у себе на роботі, цього буде цілком достатньо, щоб зняти навантаження з м’язів. Під час перерви встаньте, розімніть ноги, походіть. Якщо вам необхідно переміститися з одного поверху на інший, відмовтеся від ліфта. Так ви збережете гнучкість хребта і шиї. Ваш мозок «переключиться» на інші завдання і відпочине від роботи.
Після трудового дня хоча б 40-60 хвилин прогуляйтеся пішки по вулиці – ви відчуєте себе набагато краще. Також не можна забувати про заняття спортом, щоб підтримувати себе в хорошій формі. Займіться бігом, ходьбою, плаванням, танцями і т.д. Такі види рухової активності включають в роботу не тільки м’язи і суглоби, але серце і легені.
2. Постійте біля стіни
Щоб відчути і «запам’ятати» правильне положення хребта, під час короткої перерви підійдіть до стіни і щільно притуліться до неї спиною. Постійте так кілька хвилин. Для більш сильного ефекту можна підняти руки вгору. Коли будете займатися робочими справами, згадуйте те відчуття прямої спини, з яким ви стояли, і спробуйте відтворити його.
3. Правильно встановіть комп’ютер
Якщо вам доводиться весь день сидіти за монітором, і сидячої роботи не уникнути, важливо знайти для комп’ютера оптимальне по висоті місце. Монітор повинен знаходитися строго на рівні очей, щоб під час роботи вам не доводилося сутулитися, з’їжджати зі стільця, витягати шию. Також важливо правильно розташувати мишку. При роботі з нею лікоть працюючої руки обов’язково повинен лежати на столі. В іншому випадку все навантаження від ваги руки ляже на шийний відділ хребта. Дуже добре, якщо килимок для мишки буде з гелевою подушечкою під зап’ястя – вона дозволяє розвантажити м’язи кисті.
4. Підкладіть подушечку під поперек
Якщо робоче місце організоване правильно, то тіло саме прийме комфортну позу. Але якщо підібрати правильні меблі в даний момент немає можливості, то постарайтеся зробити так, щоб ваша спина мала хорошу опору, а поперек не провисав. Між спинкою і попереком можете підкласти щось м’яке, щоб зберегти природний прогин. Так ви знизите навантаження на м’язи, зв’язки і суглоби поперекового відділу хребта. При цьому стегно і гомілка повинні утворювати між собою прямий кут. Під ноги можна поставити похилу опору, щоб стопи стояли не на рівній підлозі, а під невеликим кутом. Так буде легше підтримувати вертикальне положення тулуба.
5. Збільшіть шрифт
Зробіть шрифт на комп’ютері досить великим, щоб не довелося напружувати зір при читанні. Якщо він порушений, за комп’ютером використовуйте окуляри. Коли зір не стовідсотковий, для того, щоб розгледіти щось в моніторі, ви починаєте підсвідомо витягати шию. Крім того, що страждають очі, через таке становище напружуються м’язи шиї і спини.
6. Підберіть хороший матрац
Комфортний нічний сон надзвичайно важливий для здоров’я спини. Якщо матрац і подушка підібрані неправильно, то хребет всю ніч буде напружуватися, замість того щоб відпочивати. Матрац на ліжку або дивані повинен бути рівним і в міру твердим, без провалів і відчуття гамака. Тільки так спина і весь опорно-руховий апарат зможе розслабитися і відпочити. З цієї ж причини необхідно підібрати і хорошу подушку, яка послужить опорою для шиї. Ідеальна подушка для кожного своя: її висота повинна бути рівна ширині плеча. Тоді вона буде максимально зручно розташовуватися між плечем, шиєю і вухом. Вибирайте подушки, покриті бавовняною наволочкою з натуральним наповнювачем – пухом. При цьому стежте, щоб вона була м’якою, а не туго набитою.
