Вам майже 40 і вас хвилює питання, чи варто змінити свій спосіб життя, щоб залишатися здоровими?
Вік не повинен бути перешкодою чи стимулом для турботи про здоров’я. Турбуватися і доглядати за собою потрібно завжди, незалежно від віку. Проте є певні зміни у раціоні харчування, які варто зробити, коли ви перебуваєте на порозі свого сорокаріччя.
Після 40 років дуже важко скинути зайву вагу, можуть також з’явитися певні проблеми зі здоров’ям, які потребують контролю.
Сьогодні ми приготували перелік змін. (Не хвилюйтеся; вони прості!)
1. Збільшіть споживання кальцію
Через те, що виробництво естрогену знижується після 40 років, кісткам важче абсорбувати кальцій з їжі.
Ця проблема збільшує ризик появи остеопорозу та переломів, які можуть траплятися внаслідок цього у майбутньому.
В ідеалі треба, щоб організмом засвоювалося 1000 міліграмів кальцію в день.
Пропонуємо на вибір продукти, що містять кальцій:
- Сир містить від 470 до 850 міліграмів кальцію в 100 грамах (залежно від виду сиру). Пам’ятайте про те, що споживаючи сир, намагайтеся утриматися від інших жирів.
- Мигдаль містить 250 міліграмів в 100 грамах. Важливо не їсти забагато мигдалю, оскільки він збагачений також вуглеводами та жирами.
- Йогурт. Споживши 100 грамів йогурту, отримаємо від 127 до 180 міліграмів кальцію. Коли обираєте йогурт, шукайте натуральний, бажано без солодких добавок. Іншою хорошою альтернативою є домашній йогурт. Його можна готувати різними способами, різних смаків.
2. Споживайте більше білкової їжі
Коли вам майже 40, необхідно збільшити споживання білкової їжі, оскільки м’язова маса зменшується, коли людина старішає. Це означає, що можна втратити вагу, не бажаючи цього, натомість залишаючи місце для накопичення жиру.
Бажано споживати близько 30 грамів білка у кожній страві.
Варіантами білкової їжі є:
- Соя, що містить 37 грамів білка у 100 грамах. Замість сої можна їсти квасолю, а якщо не любите її, то можна спробувати тофу чи соєве молоко.
- Кедрові горіхи містять 14 грамів білка у 100 грамах. Але не їжте їх забагато за один раз, оскільки у кедрових горіхах високий вміст жирів.
- Куряче м’ясо. В 100 грамах м’яса без шкірки міститься 30 грамів білка. Найкраще їсти м’ясо з овочами та іншими продуктами з найменшим вмістом жиру.
3. Зменшіть споживання натрію
Запалення і здуття живота – це поширена проблема людей старших 40 років, а також жінок в період менопаузи. Щоб запобігти цій проблемі або знизити частоту її прояву, намагайтеся споживати менше натрію.
Найлегше, що можна зробити – це звести до мінімуму споживання солі. Якщо ви вже використовуєте мінімальну кількість солі при готуванні страв, а запалення все ще вас непокоїть, перевірте етикетки продуктів, які ви їсте.
Більшість продуктів містить натрій як інгредієнт, тому варто обирати корисну їжу або знизити кількість споживання цих продуктів.
Звертайте особливу увагу на етикетку з інформацією про поживність продукту. Там можна побачити кількість натрію, що міститься у продукті на порцію, а також вагу порції.
4. Додайте антиоксиданти у свій раціон харчування
Ймовірно, ви чули про користь антиоксидантів для організму.
Коли вам за 40, ви зіштовхуєтеся з проблемами старіння – проблемами зі шкірою та суглобами.
Щоб запобігти цій проблемі, включіть у свій раціон харчування такі продукти:
- Перець
- Ожину
- Броколі
- Полуницю
- Зелений чай
- Чорний шоколад
5. Контролюйте приймання вітаміну B12
Коли ви вже на порозі свого сорокаріччя, організм зіштовхується з проблемами, пов’язаними з порушенням нервової системи та виробництвом клітин крові. Цю ситуацію можна покращити завдяки споживанню вітаміну B12 у достатній кількості.
Дорослий потребує 2,4 міліграма цього вітаміну в день. Його можна отримати з молочних продуктів, риби та яєць.
Інші зміни, які необхідні у 40 років
Окрім харчування, варто поліпшити стиль життя, щоб отримати максимальний ефект.
Основні зміни такі:
- Оновіть план тренувань, щоб адаптувати його до потреб свого тіла. Якщо у вас виникли проблеми з суглобами, виконуйте легкі вправи.
- Ходіть на медичний огляд кожні 6 місяців. Якщо у вас завжди було гарне здоров’я, ви, напевно, зрідка ходили до лікаря. Після 40 важливо частіше ходити на профілактичний огляд, щоб запобігти появі серйозної хвороби.
- Частіше тренуйтеся. Рухайтеся за будь-якої можливості. Навіть коротка прогулянка або розтяжка йде на користь!
Ви вже все це робите чи вам все ще потрібно підлаштувати свій спосіб життя під свій вік?
