16 ефективних лікувальних рухів для хребта

Диференціювання обертання хребта. Робота з хребтом, стегнами, попереком, плечима, ребрами, шиєю.

Анатомія руху: Легкі обертання

1. Ляжте зручно на спину. Подивіться, як лежить на підлозі ваше тіло, як воно взаємодіє з підлогою. Зауважте області комфорту і дискомфорту, відмінності між правою і лівою стороною, які частини лежать на підлозі, а які не торкаються падлоги.

Запам’ятайте свої відчуття, щоб спостерігати зміни, які відбуватимуться протягом уроку.

2. Зігніть коліна і поставте стопи на підлогу, приблизно на ширині стегон.

Знайдіть зручне положення для стоп, щоб коліна не потрібно було утримувати в вертикальному положенні. Уявіть, що подушечка під пальцями правої стопи прикріплена до підлоги, а п’ята може рухатися по колу.

Зробіть невеликий ковзальний рух п’ятою по підлозі, вправо і вліво. Повторіть кілька разів.

Що відбувається в правому коліні?

Потім уявіть, що п’ята прикріплена до підлоги, а носок ковзає по підлозі вправо і вліво, по дузі.

Що відбувається в правому коліні тепер?

Повторіть кілька разів, потім випрямте ноги на підлозі і відпочиньте.

3. Знову зігніть коліна і повторіть п. 2 з лівою ногою.

4. Ноги стоять на стопах. Обхопіть праве коліно руками. М’яко притягайте коліно до грудей і відпускайте, кілька разів.

Потім, утримуючи коліно на одному місці, випрямляйте ногу, піднімаючи стопу вгору, до стелі … і потім знову спробуйте притягувати коліно до грудей і подивіться, чи не став цей рух легшим.

Тепер посувайте коліно трохи вправо і вліво … Ваша стопа рухається разом з коліном або залишається на місці?

Зробіть кілька рухів так, щоб стопа рухалася разом з коліном вправо і вліво. І кілька рухів так, щоб стопа залишалася на місці.

Потім обертайте коліно за годинниковою стрілкою і проти годинникової стрілки.

Випрямити ноги, відпочиньте і порівняйте відчуття в правій і лівій нозі.

5. Повторіть п. 4 з лівим коліном.

6. Ноги зігнуті, коліна біля грудей, руки на колінах, кожна на своєму. Широко розведіть коліна в сторони і поверніться у вихідне положення.

Зробіть кілька рухів так, щоб стопи широко розходилися разом з колінами, і потім кілька рухів так, щоб стопи залишалися близько один одному, а розходилися тільки коліна.

Відпочиньте.

16 ефективних лікувальних рухів для хребта

7. Коліна зігнуті, стопи зручно стоять на підлозі, руки лежать уздовж тулуба. М’яко нахиляйте коліна вправо і вліво, кілька разів. Почніть з невеликого руху, поступово збільшуючи амплітуду, але не прискорюйтеся.

Дозволяйте вашому тазу котитися, попереку скручуватися, нехай ребра стають м’якими, «пропускаючи» рух.

Не «кидайте» коліна на підлогу, не затримуйтеся в крайніх точках, починаючи зворотний рух.

Чи знає ваша голова про рух колін? Чи хоче вона теж повернутися?

Відпочиньте.

8. Коліна зігнуті. М’яко хитайте таз, то притискаючи поперек, то відсуваючи його від підлоги.

Потім підніміть куприк і таз високо над підлогою, скручуючи хребет хребець за хребцем і потім у зворотному порядку, хребець за хребцем опустіть.

Повторіть це кілька разів і відпочиньте.

9. Коліна зігнуті. Обхопіть лікті руками, утворивши рамку. Нахиляйте рамку вправо і вліво, дозволяйте голові і очам рухатися слідом за руками.

Відпочиньте.

10. Повертайте голову і шию вправо і вліво кілька разів. Відчуйте, що груди теж скручуються вправо і вліво разом з рухами голови.

11. Коліна зігнуті. Руки як в п. 9. Котите тіло вправо – коліна, груди, лікті, голова і очі, і потім все вліво.

Це недиференційовані повороти хребта.

12. Положення те ж. Тепер, коли коліна будуть рухатися направо, лікті і голова підуть наліво, і навпаки.

Починайте повільно, відчувайте, що відбувається зі спиною, ребрами.

Відпочиньте.

13. Скручуйте коліна та лікті в різні боки , голова і очі нехай рухаються в ту ж сторону, що і коліна.

14. Повторіть п. 11.

15. Коліна зігнуті. Візьміть праве коліно двома руками, притягаючи його до грудей. Ліва стопа тисне на підлогу і куприк трохи піднімається. Зробіть це кілька разів.

Повторіть те ж саме з лівим коліном.

Потім візьміть обидва коліна руками, зведіть і розведіть їх кілька разів і трохи катайтеся вправо і вліво.

Відпочиньте.

16. Подивіться, як тіло лежить на підлозі, як спина взаємодіє з підлогою, як змінилося дихання .

Повільно перекотіться на бік і сядьте.

Потім встаньте, походіть, відзначте зміни, які відбулися в поставі, ході, способі повертатися направо і наліво.

Джерело

Поділись


Новини партнерів