Щоб змінити харчування, насамперед, варто з’ясувати, які продукти не потрібно включати в своє меню. Від деяких відмовлятися зовсім не потрібно, але все ж краще скоротити споживання.
Отже, список продуктів, що містять підвищену кількість холестерину:
Маргарин містить величезну кількість насичених жирних кислот, які, потрапляючи в організм, провокують значне підвищення холестерину в крові.
З меню слід виключити і вершкове масло, в ньому також є насичені жири, а вони шкідливі.
Постарайтеся вживати якомога менше жирних молочних продуктів, таких як сметана, сири з підвищеним відсотком жирності, вершки.
Не варто їсти субпродукти, такі як нирки, печінка, мозок, легені і так далі. В них вміст холестерину просто зашкалює, тому обходьтеся без них.
Обмежте споживання солодощів, особливо тих, що містять крем. До них відносяться різні торти, тістечка і так далі.
Не їжте жирне м’ясо, особливо червоне. Тому баранину, свинину і яловичину зі свого меню по можливості виключайте або хоча б вживайте такі види в мінімальних кількостях.
Відмовтеся від копченостей, таких як балик, грудинка, бекон і так далі.
Під забороною сало, його їсти не слід.
Виключіть зі свого меню різні ковбасні вироби, а також напівфабрикати. По-перше, як правило, вони виготовляються з субпродуктів, по-друге, присмачуються тваринними жирами, по-третє, містять чимало шкідливих штучних добавок.
Під забороною знаходиться і алкоголь, адже шкідливі звички також сприяють підвищенню холестерину в крові.
Досить велика кількість холестерину міститься в яйцях, але лише в жовтках.
Відмовитися від наваристих м’ясних бульйонів і наваристих жирних супів.
Холестерин є і в деяких морепродуктах, особливо в креветках і кальмарах, тому їх споживання обмежте.
Виключіть з меню готові магазинні соуси, особливо жирні. Шкідливий і популярний майонез, адже зазвичай його основним компонентом є яйця.
Які продукти можуть входити в меню?
Дієта при підвищеному холестерині у чоловіків або жінок припускає включення в меню наступних продуктів:
Обов’язково їжте якомога більше овочів, вони не тільки багаті мінералами і вітамінами, але ще і містять харчові волокна, які очищають кишечник і перешкоджають нормальному всмоктуванню через його стінки холестерину.
Не менш корисні ягоди і фрукти. Якщо ваше харчування ґрунтується на них, то будьте впевнені в тому, що холестерин в крові не перевищить норму. Крім того, вітамін С, якого в кислих ягодах і фруктах (особливо цитрусових) міститься дуже багато, зміцнює судини, а це також важливо.
Вершкове масло можна замінити рослинним, і особливо корисним вважається оливкова олія, тому його сміливо вводите в меню.
Горіхи сприяють зниженню холестерину в крові, так як містять корисні омега-3 жирні кислоти, а вони запускають процеси нормалізації даного показника.
Якщо ви любите яйця, то в тиждень слід з’їдати не більше двох, причому зварених круто. А краще вживати тільки білки.
Сміливо їжте зернові продукти, наприклад, крупи, висівки, хліб з борошна грубого помелу і так далі. В них містяться складні «повільні» вуглеводи, які дарують відчуття насичення на довгий час і витрачаються на вироблення енергії, а не на формування жирових запасів.
У раціон повинні входити і супи, але легкі овочеві.
Дуже корисна риба, причому особливо цінується морська, червона і жирна, адже в таких сортах міститься значна кількість омега-3 жирних кислот.
У раціон цілком можуть входити як кисломолочні, так і молочні продукти, але або з низьким відсотковим вмістом жиру або знежирені. Так що сміливо їжте йогурти, сир, кефір, сири (не більше 30%-ної жирності).
Жирне м’ясо можна замінити дієтичною індичкою і курятиною. Але неодмінно видаліть шкірку, в ній багато холестерину і жирів.
Важливі принципи харчування
Харчування буде правильним і здоровим, якщо дотримується дієта для зниження холестерину. Але важливо не тільки вживати дозволені продукти, але ще й готувати і їсти їх грамотно.
Основні принципи, на яких має ґрунтуватися ваше харчування:
Намагайтеся харчуватися дробно, тобто досить часто (чотири-шість разів на день, але маленькими порціями. Таким чином, ви не будете переїдати і відчувати почуття голоду. А ще таке харчування нормалізує ваше травлення і обмін речовин (у тому числі і жирів, до яких відноситься холестерин).
Для приготування салатів використовуйте не готові соуси, а, наприклад, корисну оливкову олію або ж лимонний сік. А пікантний смак страв додадуть спеції та зелень, їх теж сміливо додавайте.
Дієта для зниження холестерину передбачає використання таких методів термічної обробки як тушкування, приготування на пару, запікання, варіння. А ось смажити в олії і коптити продукти не слід, це точно не зробить їх корисними.
Сіль не забороняється, але все ж і її кількість бажано обмежувати, адже вона затримує в організмі рідину, що може призвести до підвищення артеріального тиску.
Не додавайте у страви приправи і спеції, що містять штучні компоненти, такі як глутамат натрію, різні ароматизатори. Вони змінюють властивості деяких компонентів їжі, а також підвищують апетит і провокують переїдання.
Хоча дієта при підвищеному холестерині не повинна бути надмірно строгою, все ж слід вибрати дієтичне харчування, так як нормалізація маси тіла – важливий крок на шляху до зниження рівня аналізованого показника у крові.
Зразкове меню
Взагалі, дієта для зниження холестерину не вважається складною, тому і скласти меню неважко. Але якщо раніше ваше харчування було зовсім іншим, і ви просто не знаєте, що можна приготувати, то тоді дотримуйтеся наступного добового раціону:
Перший сніданок може складатися з порції каші, звареної на воді або знежиреному молоці з додаванням ягід і фруктів, склянки чаю або кави.
На другий сніданок з’їжте порцію знежиреного сиру з горіхами або сухофруктами.
Обід буде включати пісний овочевий суп, приготовані на пару, котлети з індички або курки, запечені овочі та шматочок житнього хліба.
На полуденок випийте йогурт з фруктами або смузі.
Вечеря: приготована на грилі або в духовці морська риба, овочевий салат, заправлений оливковою або іншою рослинною олією, шматочок висівкового хліба, склянка соку.
Це зразкове меню на день. Але також можна готувати і інші різні страви. Так, з овочів робіть салати, рагу, супи. М’ясо відварюйте, запікайте, тушкуйте. Фрукти і ягоди можна їсти як у свіжому вигляді, так і у вигляді смузі або інших дієтичних десертах. З сиру виходять прекрасні запіканки, сирники. Йогурти можна змішувати з ягодами і фруктами. Загалом, імпровізуйте, фантазуйте і урізноманітніть своє харчування.
Ви зможете домогтися зниження холестерину, якщо навчитеся правильно харчуватися і складете грамотне меню.
