Схоже, що чим далі йде технічний прогрес, тим гірше ми спимо. Майже половина дорослих людей у всьому світі відчувають тимчасові порушення сну, а 22% (за даними NSF) регулярно звертаються за медичною допомогою через безсоння. Щоб вирішити проблему без ліків, спробуйте переглянути ваш раціон.
Продукти, багаті білком. Індичка, курка, сир, домашній сир, яйця і молоко допоможуть вам розслабитися і заснути. Триптофан – амінокислота, яка в них міститься, сприяє секреції серотоніну й мелатоніну. А ці гормони беруть участь у регуляції циркадних ритмів – внутрішнього біологічного годинника організму. Якщо протягом дня ви їсте продукти, багаті тваринним білком (а як гарнір вибираєте овочі), то до вечора ваш організм виробить досить мелатоніну для спокійного і глибокого сну.
Цільні злаки. Не відмовляйтеся від зернового печива або хрусткого хлібця з висівками. Елементи, що містяться в злаках, допомагають переробці триптофану в мелатонін і серотонін. Якщо ви насилу засинаєте, з’їжте на вечерю пасту з овочами, коричневий рис або запечену картоплю і гарбуз. Складні вуглеводи – це ще й відмінне джерело вітамінів групи В, які теж позитивно впливають на якість сну.
Вишня. Ці ягоди і самі по собі багаті мелатоніном – «гормоном сну». А крім того, вони стимулюють наш організм на додаткову секрецію власного мелатоніну. Поїжте перед сном вишню або випийте склянку вишневого соку, і майте на увазі: чим темніші ягоди, тим більше в них корисних речовин.
Горіхи і насіння (а також олія, приготована з них) містять не тільки триптофан, а й магній, який надає на організм заспокійливий вплив. Щоб сон був більш спокійним, з’їжте трохи насіння або горіхів. Але обмежтеся порцією в 30 г – більшу кількість може викликати проблеми з травленням.
Теплі напої. Трав’яний чай (наприклад, з м’ятою і ромашкою), склянку теплої води з лимонним соком або підігріте молоко допоможуть вам розслабитися і налаштуватися на відпочинок . А ось алкогольні напої не варто пити на ніч. Після пари келихів вина ви дійсно заснете досить швидко, але як тільки алкоголь почне засвоюватися організмом, сон стане переривчастим і неглибоким. Можливо, вночі ви цього не помітите, але вранці прокинетеся розбитими.
