Близько 20-30% населення світу страждає від деформації стопи. Люди, знайомі з цією проблемою, також нерідко відчувають біль в коліні, стегнах і спині. Якщо ви помітили, що у вас розвивається плоскостопість, кілька простих вправ допоможуть вам виправити ситуацію і уникнути можливих пошкоджень в майбутньому, пише Жіночий Світ.
Ми перевірили рекомендації кількох лікарів і хочемо поділитися з вами 7 вправами, які рекомендується виконувати 3 рази на день. В кінці статті вас чекає бонус, за допомогою якого можна дізнатися висоту склепіння своєї стопи.
1. Використовуйте рушник
Сядьте на стілець і покладіть рушник під ногу.
Візьміть рушник пальцями ніг. П’яти повинні бути притиснуті до підлоги.
Згинайте і розгинайте пальці, повільно підтягуючи рушник до себе.
Поміняйте ноги і повторіть вправу.
Виконайте 2-3 підходи по 10-15 повторень.
2. Підйом і прогин
Покладіть рушник на піднесення/підставку. Зіпріться на стілець перед собою для підтримки.
Стисніть рушник пальцями ніг, а потім опустіть п’яту до землі. Вона повинна опуститися нижче лінії кроку.
Поставте на піднесення іншу ногу і задійте її тільки для того, щоб знову піднятися.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень для кожної ноги.
3. Катання м’яча
Сядьте на стілець. Тримайте спину прямо. Покладіть під ногу тенісний м’яч.
Катайте м’яч вперед-назад. Не забувайте про спину. Не розслабляйтеся і тримайте її рівно.
Виконуйте цю вправу протягом 2-3 хвилин.
Повторіть з протилежного ногою.
4. Зміцніть м’язи зводу стопи
Сядьте на стілець або крісло. Зігніть ногу і перекиньте її через протилежне стегно.
Оберніть еластичну стрічку навколо стопи. На замітку: придбати її можна в аптеці або спортивному магазині.
Руками підніміть стопу вгору.
Потім повільно опустіть стопу у вихідне положення.
Зробіть 2 підходи по 10 повторень з кожною ногою.
5. Піднімайте пальці ніг протягом дня
Цю вправу можна виконувати навіть в офісі, поки працюєте за комп’ютером.
Сядьте, поставте ноги на підлогу.
Підніміть пальці ніг, щоб ваша стопа вигнулась.
Повільно опустіть пальці ніг, зберігаючи при цьому прогин, щоб ви відчували, як напружені м’язи зводу стопи.
Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім розслабте стопи.
Виконайте 5 повторень для кожної ноги.
6. Розтягуйте ікри
Встаньте перед стіною і впріться обома руками в стіну.
Витягніть ногу позаду себе, випрямивши коліно і виставивши пальці вперед.
Поставивши п’яту на підлогу, почніть нахилятися вперед, поки не відчуєте напругу ікри.
Затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд.
Повторіть вправу 4 рази для кожної ноги.
7. Виконуйте йогу для пальчиків
Сядьте, сконцентруйтеся на пальцях ніг.
Підніміть великий палець вгору. У той же час притисніть інші 4 пальці до підлоги.
Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
Тепер притисніть великий палець і підніміть інші 4 пальці вгору. Затримайтеся на 5 секунд.
Повторіть 10 разів для кожної ноги.
Бонус: перевірте, чи є у вас плоскостопість
Існує простий спосіб визначення висоти склепіння стопи.
- Намочіть стопи.
- Встаньте на рівну поверхню, де буде видно ваш слід. Можете використовувати аркуш паперу.
- Відійдіть і перевірте відбитки. Якщо відбиток вашої ступні повністю мокрий, то, швидше за все, у вас плоскостопість.
Якщо у вас є ця проблема, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж намагатися вирішити її самостійно.
