Роблячи ставку на продукти, що розганяють обмін речовин, ви станете набагато енергійнішими, забудете про проблеми зі сном, відчуєте себе сильнішими, витривалішими і через декілька тижнів помітите, що одяг на вас завеликий. Дотримуйтесь кількох правил, щоб метаболізм набрав вірний темп, пише Жіночий Світ.
1. Скоротіть кількість споживаних калорій, але в міру
Різко скорочуючи калорійність меню заради зменшення ваги, ви ризикуєте нашкодити обміну речовин. Отримуючи менше енергії, необхідної для основних біологічних функцій (близько 2000 калорій для більшості жінок), тіло гальмує процес засвоєння їжі – очевидно, бажаючи зберегти враження ситості. За словами лікаря Дена Бенардо, доцента кафедри харчування і кінезіології в Університеті штату Джорджія, недогодований організм заради енергії приймається руйнувати дорогоцінну м’язову тканину, яка спалює калорії. «Їжте достатньо, щоб не терпіти голод, – наполягає він. – два перекуси з 150 калорій між трьома прийомами їжі по 430 калорій в кожному – і ваш метаболізм запрацює на потрібних обертах».
2. Насолоджуйтесь корисним сніданком щоранку
Багатьом відомо, що сніданок прискорює обмін речовин і заряджає енергією на цілий день. Але чи знаєте ви, що жінки, які пропускають цю трапезу, в 4,5 рази частіше страждають від ожиріння? Така нещадна статистика, повідомляє Ден Бенардо. Якщо лінь готувати яйця Бенедикт, з’їжте хоча б йогурт. Хоча куди правильніше буде з’їсти вівсяну кашу на нежирному молоці з волоськими горіхами для протеїнової підтримки.
3. Додайте в раціон більше клітковини
Овочі, фрукти, цільнозернові і бобові продукти допоможуть довше зберегти ситість і стримувати бажання поласувати смаколиками. Жінкам добре було б отримувати 21-25 грамів клітковини в день, чоловікам – від 30 до 38 грамів. Серед овочів і фруктів з найбільшим вмістом клітковини – малина, груші, яблука, зелений горошок, броколі. Для прикладу: одна середня морквина – це 1,5 грама клітковини, шматок цільнозернового хліба – 2 грами, чашка малини – 8 грам. Прагніть до правильного балансу білків, клітковини і жирів в щоденному меню, щоб контролювати рівень гормонів і не накопичувати жир навколо талії.
4. Збільшіть споживання білка
Організм має потребу в білку для підтримки м’язової маси – сміливо додавайте 100 грам пісного м’яса, пару столових ложок горіхів (пам’ятаєте, арахіс – не горіх) або 200 грам знежиреного йогурту до основних прийомів їжі. Як і клітковина, білок надовго збереже відчуття ситості і стримає тягу до непристойно калорійних рафінованих продуктів.
5. Налягайте на продукти, багаті залізом
Цей елемент дуже важливий для перенесення кисню, необхідного м’язам для спалювання жиру. Крім того, ми, жінки, втрачаємо запаси заліза щомісяця через менструації. Якщо не поповнювати ці запаси, енергія піде на спад, так само як і обмін речовин. Рекомендовані джерела, крім відомих всім гречки, пісного м’яса і печінки: молюски, боби, кіноа, сочевиця, шпинат, горох, нут, гарбузове насіння.
6. Шукайте джерела кальцію і вітаміну D
Дефіцит кальцію, часто зустрічається у жінок, здатний уповільнити метаболізм. Крім того, дослідження підтверджують, що знежирене молоко і йогурт запобігають процесу прибавки у вазі через інші продукти. Вітамін D, в свою чергу, необхідний для підтримки обміну речовин у м’язовій тканині. На жаль, більшості не вистачає і його, тому варто вибрати відповідні добавки або вводити в раціон продукти, багаті цим вітаміном. 90% від рекомендованої денної норми містяться в стограмовій порції лосося, не менш корисні тунець, креветки, тофу і яйця.
7. Пийте більше чистої води
Питна вода підтримує загальну гідратацію організму, допомагає втрачати зайві кілограми за рахунок зниження споживання калорій і, як підтверджує Бенардо, підстьобує метаболізм, сприяючи ліполізу – розщепленню жирів.
8. Обмежте вживання алкоголю
Спиртне уповільнює обмін речовин, особливо коктейлі з високим вмістом цукру, оскільки в першу чергу використовується в якості палива. Не обов’язково категорично відмовлятися від алкоголю, варто лише дотримуватися помірних порцій: пиво – бажано до 330 грам, вино – 100-150 грам, лікер – 30-50 грам. Не поспішайте, смакуйте ковток за ковтком, насолоджуючись напоєм.
9. Освоювати інтенсивні інтервальні тренування
Безумовно, потрібна регулярна щоденна активність, і користь принесуть будь-які вправи і прогулянки на далекі відстані. Але недавні дослідження доводять, що інтервальні тренування високої інтенсивності куди ефективніші при спалюванні жиру і прискоренні обміну речовин, ніж звичні кардіонавантаження. Сет з чергувань інтенсивних вправ з короткими інтервалами на відпочинок розжене метаболізм, а завдяки надмірному споживанню кисню організм продовжить «допалювати калорії» ще кілька годин. Англійською це явище називається excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), що спонукає обмінні процеси працювати в інтенсивному режимі і після тренування.
10. Кращі продукти для посилення метаболізму
І наостанок – топ-лист продуктів, готових до співпраці в справі прискорення обміну речовин:
- авокадо
- сир
- чорні боби
- грецький йогурт
- шпинат
- лосось
- яйця
- насіння конопель
- сочевиця
- пісна яловичина
- тофу
- молоко
