Кальцій – мінерал, життєво важливий для всього організму. Підтримуючи його на належному рівні, ви знижуєте ризик переломів, остеопорозу і діабету, зміцнюєте зуби. Кальцій необхідний і для правильного скорочення і розслаблення кровоносних судин і м’язів, передачі нервових імпульсів і виробництва гормонів. У нормі доросла людина повинна споживати 1000 мг мінералу в день, а люди похилого віку – 1200 мг.
Але якщо ви думаєте, що найкраще джерело кальцію – молочна продукція, то глибоко помиляєтеся. Насправді багато продуктів легко обженуть сир і молоко за вмістом цього цінного елементу. Про них і розповімо, але спочатку – трохи цікавої хімії.
Їсти й засвоювати – не одне і те ж
Засвоєння кальцію відбувається за участю двох важливих елементів – білка і вітаміну D. Виглядає це так: з кишечника кальцій потрапляє в кров – в цьому йому допомагає активна форма вітаміну D (кальцитріол), що поліпшує проникнення мінералу в кишкові клітини, а для виробництва кальцитріолу необхідний білок. Ось така взаємовиручка.
Тому, вживаючи продукти, багаті кальцієм, завжди доповнюйте їх згаданими нутрієнтами – вітаміном D і білком. Так ви надасте організму величезну користь.
Прянощі
Сушені ароматні трави – чудове джерело кальцію, і безумовна першість належить меленому чаберу: в 100 г міститься цілих 2132 мг мінералу. Трохи відстає від нього майоран – 1990 мг. У топ лідерів входять і чебрець, кріп, насіння селери, мелена шавлія, орегано, м’ята, коріандр, фенхель, петрушка, естрагон і кориця (1002 мг на 100 г). Так що сміливо додавайте сушені прянощі в улюблені страви і напої.
Насіння
Серед насіння марку лідера тримає мак 1438 мг на 100 г. Більш ніж гідний привід побалувати себе смачним маковим рулетом. Друге місце належить кунжуту, або сезаму (989 мг), до того ж кальцій міститься в кунжуті в органічній формі, завдяки чому відмінно засвоюється. А щоб користь була максимальною, злегка обсмажте зерна сезаму. Не оминайте увагою і насіння льону: продукт не тільки багатий на кальцій (255 мг), а й надзвичайно корисний для травлення, особливо в перемеленому вигляді.
Горіхи
Горіхи гідні любові не тільки тому, що вони смачні й поживні, а й тому, що є цінним джерелом кальцію. Особливо корисним є обсмажений мигдаль – 267 мг, а також бразильський горіх, смажений фундук, фісташки і волоський горіх. Так що тепер у вас є ще одна вагома причина частіше додавати горішки в салати та десерти.
Бобові
Хоча багато бобових просто переповнені кальцієм, рекордсменами серед них є соєві боби. Беззмінний лідер – сир тофу: в ньому міститься від 350 до 683 мг кальцію на 100 г. Дуже корисні біла квасоля і нут, а також зелена соя: в них концентрація мінералу трохи скромніша, але все ж дасть фору багатьом іншим продуктам. Важливо й те, що бобові – прекрасне джерело білка, який допомагає кальцію краще засвоюватися.
Яєчна шкаралупа
Користь яєчної шкаралупи як джерела кальцію доведена лікарями вже давно. У 100 г продукту міститься 700-800 мг мінералу і, що ще більш важливо, розчинні матричні білки, завдяки чому кальцій чудово засвоюється організмом. Достатньо з’їдати всього 0,5 чайної ложки меленої шкаралупи в день, щоб покрити добову потребу в мінералі: це рівносильно 1,2 кг сиру або 1 літру молока.
Приготувати яєчний порошок нескладно: шкарлупки потрібно добре помити, бажано з щіткою, після чого прокип’ятити протягом п’яти хвилин, висушити і подрібнити в кавомолці. Вживати порошок можна окремо, запиваючи водою, або додаючи в страви.
Тверді сири
Сири – відмінне джерело кальцію. Лідерство міцно утримує пармезан: всього 100 г покривають добову потребу в кальції, а білок і вітамін D в складі сиру дозволяють мінералу легко засвоюватися. Мало чим поступаються пармезаном гауда, голландський, пошехонський, швейцарський і інші тверді сорти. Сміливо включайте їх в свій раціон, але будьте обережні: сир – калорійний продукт, тому інших жирів краще їсти менше.
Овочі
Хоча за кількістю кальцію овочам далеко до насіння і прянощів, у них є значна перевага: їх можна поїдати в набагато більших кількостях. Перше місце серед зелені ділять листя ріпи і часник (190 і 181 мг кальцію на 100 г), трохи відстають від них шпинат (більш корисним він стає після термообробки) і пекінська капуста. Чим не привід приготувати на обід або вечерю велику миску свіжого зеленого салату? А щоб кальцій засвоївся по максимуму, додайте в салат печінку тріски: в ній не тільки багато білка, але і рекордна кількість вітаміну D.
Морська капуста
Ламінарія – продукт, прекрасний у всіх відносинах. Коштує вона недорого і при цьому неймовірно корисна. Хоча перш за все морська капуста – чемпіон за кількістю йоду і заліза, вона є і відмінним джерелом кальцію (168 мг на 100 г). Неодмінно доповнюйте обід або вечерю корисним і смачним салатом з ламінарії: наприклад, з консервованим тунцем, вареними яйцями і оливковою олією.
Сушений інжир
Свіжий інжир ніяк не може похвалитися великою концентрацією кальцію. Але якщо його висушити, вміст мінералу зросте майже в п’ять разів і складе 162 мг на 100 г. Крім того, сушений інжир багатий калієм, магнієм і залізом, так що радимо регулярно ласувати його плодами: смачний солодкий фрукт наситить організм корисними речовинами і прекрасно замінить шкідливі кондитерські вироби.
Пшеничний хліб
Їсти чи не їсти хліб? Звичайно, так, адже в ньому міститься щедра порція кальцію. При цьому найбільше корисного елемента в тостах (165 мг на 100 г) і звичайному пшеничному хлібі (138 мг). Радимо приготувати тости з авокадо і лососем або яйцем: в такий закусці багато вітаміну D і білка, до того ж вона шалено смачна.
