Щоб скинути зайву вагу, потрібно правильно і збалансовано харчуватися. Дієтолог Олена Морозова розповіла, які мікроелементи повинні бути присутніми в здоровій дієті тих, хто прагне схуднути.
Кальцій
У дієтичному рейтингу він посідає перше місце. Кальцій активує роботу деяких ферментів, які беруть участь в спалюванні жиру. Якщо цього мікроелемента в раціоні достатньо, процес схуднення йде швидко.
Добова норма 1000 мкг для чоловіків 25-50 років, для жінок і чоловіків старше 65 років – 1500 мкг.
Де міститься: молочні продукти (склянка нежирного йогурту – 450 мг, чашка молока – 300 мг, 30 г домашнього сиру – 155 мг), більшість свіжих овочів і фруктів (чашка збагаченого апельсинового соку – 300 мг, півчашки ревеню – 170 мг, півчашки шпинату – 135 мг, півчашки ріпи – 100 мг, середній апельсин – 50 мг), горіхи і насіння (30 г кунжутного насіння – 280 мг, 30 г мигдалю – 80 мг), тофу (в 90 г – 190 мг).
Важливо знати: Кальцій добре засвоюється разом з вітаміном С. Пити апельсиновий сік, збагачений цим мікроелементом, – хороша звичка.
Продукти, багаті кальцієм, не слід вживати разом з продуктами, багатими фосфором (м’ясо, птиця, кукурудза, гречана крупа, картопля). Це може змістити правильне співвідношення мікроелементів в бік збільшення фосфору, що знизить засвоєння кальцію.
Зверніть увагу, що тривалий стрес і відсутність фізичного навантаження значно знижують засвоєння кальцію. Зменшує його всмоктування і солодка газована вода з вмістом ортофосфорної кислоти – 200 мл такого напою позбавляють організм 100 мг кальцію!
Залізо
Цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну крові, що переносить кисень, без якого обмінні процеси в принципі неможливі. Близько 23% заліза, яке надходить в організм, витрачається на утворення ферментів, які беруть участь в обмінних процесах. Більш того, продукти, багаті цим мікроелементом, значно зменшують тягу до солодкого.
Добова норма: 0,2 мг на 1 кг ваги для дорослих і 0,3 мг – для вагітних жінок.
Де міститься: субпродукти (печінка куряча 120 г – 10 мг, яловичина 120 г – 3,5 мг, темне м’ясо курки 120 г – 1,6 мг), морепродукти (півчашки устриць – 8 мг, молюски 120 г – 3 мг, креветки 120 г – 2 мг), овочі (одна картоплина – 2,5 мг, півчашки квасолі – 2 мг, квашена капуста 120 г – 1,7 мг).
Важливо знати: Відомий факт – краще і швидше засвоюється залізо, яке міститься в тваринних продуктах (від 15 до 35%). Навіть якщо злаки, фрукти або овочі містять більше заліза, з них засвоюється тільки від 2 до 20% цієї кількості.
Залізо краще всмоктується в компанії з вітаміном С. Добре, якщо ви доповните м’ясо томатним соусом, до курки подасте гарнір з капусти, а в кашу додасте свіжі фрукти.
Не нехтуйте збагаченими залізом продуктами. Цей мікроелемент додають в основному в каші, соки і молочні продукти.
Йод
Цей мікроелемент необхідний для синтезу гормонів щитовидної залози, які стимулюють багато процесів в організмі. Брак йоду часто призводить до гіпотиреозу, через що нерідко виникають проблеми із зайвою вагою.
Добова норма: 170-210 мкг.
Де міститься: морепродукти (в 100 г від 5 до 400 мкг, в 100 г морської капусти – від 5 до 300 мкг), річкова риба (в 100 г – 70 мкг).
Важливо знати: Найбільш стабільний вміст йоду в річковій рибі. Вживаючи цей продукт, набагато легше відстежити, вистачає вам мікроелемента чи ні.
Ідеальний збагачений йодом продукт, який повинен бути на вашому столі, – йодована сіль. Віддайте перевагу солі з додаванням йодату (більш стійке з’єднання), а не йодиду. Зберігайте таку сіль на закритій полиці, а соліть їжу після її термічної обробки (на світлі і при нагріванні сполуки йоду руйнуються і йод випаровується).
Магній
Його люблять і дієтологи, і шанувальники фітнесу. Магній бере активну участь в будівництві м’язової тканини – як відомо, чим більше м’язів, тим активніше організм спалює калорії.
Добова норма: 300-400 мг.
Де міститься: висівки (в 100 г – 700 мг), горіхи і насіння (100 г кешью – 270 мг, в 100 г фісташок – 200 мг), крупа (в 100 г гречки – 250 мг, в 100 г пшона, вівсянки – 130 мг), бобові (в 100 г квасолі, гороху – 100 мг).
Магній спалює жир, бере участь в засвоєнні глюкози, активізує обмін речовин і взагалі контролює енергетику організму. Отримати його можна зі свіжих фруктів, зелені, бобів, горіхів, ячменю, висівок, насіння, риби (лящ, палтус), твердих сирів сиру. Щоденна норма споживання магнію становить 300-400 мг.
Важливо знати: Надлишок солі в раціоні гальмує засвоєння магнію. У вашому добовому меню повинно бути не більше 5 г солі на добу.
Магній, так само як і кальцій, активніше включається в обмінні процеси при помірному фізичному навантаженні. Цей елемент дуже погано засвоюється в стані повного спокою.
