Кожна жінка у будь-якому віці мріє мати привабливу фігуру. Але качати тільки прес недостатньо, крім того, деякі вправи на прес можуть спровокувати розширення талії. Як не допустити помилки і добитися відмінних результатів? У цьому вам допоможе комплекс спеціальних вправ. Приділяти собі 9 хвилин в день цілком достатньо, щоб досягти ідеальних форм.
Тип жіночої фігури впливає на витонченість талії. Наприклад, у жінок з формами «груші» чи «пісочного годинника» талія збільшується в об’ємі за умови набирання ваги. А представниці прекрасної статі з формами «яблука» або «прямокутника» при надмірній вазі накопичують зайвий об’єм у верхній частині тіла.
Що потрібно для того, щоб мати струнку талію?
За словами фахівців, фізично і візуально талії шкодять три основні чинники:
- зайві жирові відкладення;
- великий живіт;
- сутулість.
Отримати струнку талію вдасться тільки після старанної роботи над тілом, а точніше над м’язами. І потрібно не просто навантажувати себе фізично, а цілеспрямовано позбавлятися від жирових відкладень за допомогою правильного харчування і кардіотренувань. Рівна спина і пружний м’язовий корсет дозволяють отримати стрункий силует, тому необхідно:
- розтягувати хребет;
- контролювати поставу;
- формувати пружний прес і тонку талію за допомогою прицільних гімнастичних технік.
Не забувайте, що далеко не всі техніки підходять для талії, оскільки не всі спрямовані на розробку абдомінальних м’язів пресу. Тренування тільки косих м’язів збільшує обсяг талії, тому, якщо ви хочете домогтися стрункого силуету, не слід виконувати:
- бічні повороти;
- нахили в положенні сидячи на підлозі і обважнення.
Але в той же час тренування бічних м’язів при скручуванні тіла під час занять йогою або пілатесом дозволяє сформувати витончені вигини.
Вправи для тонкої талії і плоского пресу
Пропонований комплекс вправ краще виконувати в ранкові години і тричі в тиждень.
1. «Вакуум»
Необхідно лягти на спину, зігнути ноги, а руки розташувати вздовж тіла. Далі зробити глибокий вдих носом і видихнути ротом, щоб легені максимально звільнилися, а живіт притулився до спини. Утримувати положення слід протягом 15 секунд, потім розслабити м’язи і повторити все заново від 3 до 5 разів, поступово збільшуючи тривалість видиху до 60 секунд.
Така вправа займає у цілому декілька хвилин, але виконувати її слід акуратно тим людям, у кого є проблеми з шлунково-кишковим трактом. Справа в тому, що «вакуум» підвищує тиск, що може порушити роботу внутрішніх органів. Забороняється робити таку гімнастику тим, хто страждає на астму, від серцевих захворюваннь і має хребетну грижу.
2. Нахили
Нахилятися потрібно в положенні стоячи, розставивши ноги на ширину плечей. Спочатку слід нахилитися вперед і доторкнутися поверхні підлоги руками, щоб чітко відчувалося розтягнення поперекових м’язів. Далі потрібно прогнути спину назад, розташувавши руки на попереку. Достатньо виконати від 15 до 20 нахилів, це займе декілька хвилин. Якщо ви часто страждаєте від головних болей, у вас часто підвищується тиск чи є проблеми в області попереку – займатися не варто.
3. Скручування
Необхідно лягти на спину і трохи зігнути ноги. Рухаючись в прискореному ритмі, слід відривати лопатки від поверхні підлоги і повертатися у вихідну позицію, завжди тримаючи прес напруженим. Достатньо виконати три підходи від 12 до 15 разів. Тривалість заняття – пару хвилин. Не можна займатися тим, хто страждає ревматизмом, запаленням слизової шлунка або у кого є проблеми з жовчним міхуром, судинами, дихальними органами і серцем.
4. Планка
Потрібно впертися носками в підлогу і спертися на лікті або долоні. В ході заняття важливо стежити, щоб спина була рівною. Можна міняти положення – спочатку займатися з упором на долоні, потім на лікті, а потім повернутися на бік. Всього буде потрібно від 2 до 3 підходів, тривалість кожного – мінімум 30 секунд. Планка не рекомендована жінкам, у яких менше півроку тому був кесарів розтин, і навіть тим, у кого є проблеми з серцем, судинами і сухожиллями.
5. Розтягування бокових м’язів
Необхідно встати і розставити ноги на ширину 30 см, і руки розташувати на стегнах (трохи вище колін). Вдихнути, видихнути, максимально втягнути живіт і відпустити ліву руку, щоб лікоть торкався коліна з тієї ж сторони. Праву руку при цьому необхідно тягнути в сторону, вгору і перед собою, витягнувши при цьому носок. Положення слід утримувати протягом 8 секунд. З кожного боку потрібно повторити таку розтяжку від 2 до 3 разів. Мінімальний час виконання одного нахилу – 60 секунд. Не рекомендується розтягувати бічні м’язи тим, у кого часто спостерігається підвищений артеріальний тиск, є запалення внутрішніх органів або проблеми з суглобами.
Якщо все робити правильно, враховуючи рекомендації фахівців, тоді вам вдасться швидко привести себе в форму.
