За статистикою, приблизно 30% жінок у віці 50-60 років не просто мають зайву вагу – вони наближаються до першої стадії ожиріння. І це подвійно небезпечно, так як після менопаузи у жінок найчастіше розвивається ожиріння за чоловічим типом, при якому велика частина жиру накопичується в області живота. І такий тип ожиріння істотно підвищує ризики розвитку гіпертонії, хвороб серця, діабету другого типу та інших небезпечних захворювань. Тому схуднення і підтримка здорової ваги після настання менопаузи – це питання не тільки краси, але і здоров’я. Щоб визначити, чи треба вам худнути, проведіть простий тест: виміряйте об’єм вашої талії. Якщо отриманий результат не перевищує 80 сантиметрів, хвилюватися нема про що. А ось якщо більше, вам дійсно пора вживати заходів.
Звідки береться зайва вага
Після настання менопаузи практично всі жінки набирають від п’яти до семи кілограмів зайвої ваги за рік – це, на жаль, медичний факт. Звідки ж береться ця зайва вага. По-перше, з віком сильно знижується активність, а під час менопаузи, коли більшість жінок стикаються з приливами, гіпертонією і іншими проблемами зі здоров’ям, енергії і сил на підтримку звичного рівня активності стає ще менше. По-друге, навіть якщо жінки продовжують займатися спортом, знижується ефективність тренувань: з віком істотно зменшується швидкість, з якою організм використовує енергію під час фізичних вправ. Нарешті, по-третє, з настанням менопаузи знижується швидкість метаболізму – не в останню чергу через зменшення рівня гормону естрогену. Обмін речовин можна «розігнати»,
Як же схуднути після менопаузи
Найголовніше, що потрібно зробити – це збільшити швидкість метаболізму за допомогою дієти і правильних вправ. Причому хороша новина полягає в тому, що спортом краще займатися кожен день, але не довго: так, дослідження Національного інституту здоров’я США показало, що у тих, хто щодня займався аеробікою протягом 10 хвилин, талія була на 12 см менше, ніж утіх, хто манкірував тренуваннями.
Спорт
Як вже говорилося вище, після настання менопаузи вам доводиться тренуватися більше або інтенсивніше, щоб домогтися того ж результату. Якщо ви віддаєте перевагу аеробним навантаженням, то або займайтеся ними довше (якщо ви віддаєте перевагу середньому темпу), або виконуйте вправи більш інтенсивно (і тоді дійсно вистачить всього 10-15 хвилин в день). Ще один відмінний вихід – силові тренування. Чим вище відсоток м’язової тканини у вашому тілі, тим вище ваш обмін речовин. І з певного моменту ваші м’язи працюють на вас, допомагаючи спалювати зайвий жир, навіть якщо ви нічого не робите.
Дієта
Сповільнення метаболізм в першу чергу означає, що тепер велика частина з’їденого переходить не в енергію, а в жир. І це означає, що, по-перше, вам варто трохи скоротити раціон: так, жінкам після менопаузи потрібно від 1300 до 2000 калорій в день, в залежності від того, наскільки активний спосіб життя вони ведуть. А, по-друге, вам варто суттєво переглянути дієту в бік збільшення частки таких продуктів, як свіжі фрукти та овочі, цільнозернові злаки, бобові, продукти з високим вмістом клітковини і харчових волокон. При цьому частку м’ясних продуктів (і особливо обробленого м’яса), а також легких вуглеводів і цукру потрібно знизити.
Контроль гормонів
Найкраще, що ви можете зробити після настання менопаузи – це перевірити баланс гормонів щитовидної залози. Часто після настання клімаксу у жінок порушується рівень цих гормонів, що в тому числі призводить до набору зайвої ваги, який зазвичай досить важко скинути. Запишіться до ендокринолога і перевірте щитовидку – це точно піде вам на користь!
