Проблеми з вагою – одна з основних причин через яку люди приходять в спортзал. Однак хтось хоче скинути 4-5 кілограм, а хтось звертається до фітнесу, і має зайву вагу в 15-20 і більше кілограмів, у когось болять коліна при ходьбі, у когось з’являється задишка від простої прогулянки. І часто, прочитавши чергову надихаючу статтю в інтернеті такі люди вирішують почати посилено тренуватися-бігати, присідати, виконувати вправи на прес і т.д.
Правила тренувань при зайвій вазі
Правило №1: Харчування первинне, тренування – вторинне
Перша, очевидна, але не для всіх, умова – перед тим, як починати силові тренування, вам обов’язково потрібно схуднути. А без дефіциту калорій цього досягти неможливо. Тому харчування все-таки виходить на перший план. Тут на допомогу приходять різноманітні методики, як вельми сумнівні, так і ті, що довели свою ефективність на сотнях прикладах. Помірне харчування, кето-дієта або інтервальне голодування – краще вибрати те, що підходить саме вам і добре сприймається вашим організмом. В іншому випадку, м’язи не будуть помітні під шаром жиру і зовні ви просто станете ще більшими.
Навіть якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, але вживаєте копченості, м’ясо і жирну рибу в великих кількостях, не поспішайте записуватися в зал для скидання ваги, бо все це підвищує рівень сечової кислоти (і її солей уратів) в організмі і призводить до відкладення голчастих кристалів і тофусів в суглоби. Тому спочатку нормалізуйте свій раціон, а вже потім давайте навантаження на суглобово-зв’язковий апарат.
Правило №2: Не потрібно бігати!
Виключіть будь-які ударні навантаження. Звичайну і степ-аеробіку, танці (людині з великою надмірною вагою також небезпечні будь-які різкі рухи, маневри, повороти), будь-які стрибкові тренування, біг.
Часто люди починають боротися із зайвою вагою, бігаючи вранці підтюпцем, що приносить непоправну шкоду колінним суглобам і серцево-судинній системі. По-перше, біг далеко не найефективніший спосіб утилізації підшкірного жиру, оскільки біг не стимулює роботу ендокринної системи, а всього лише підвищує трохи енерговитрати. По-друге, бігаючи, Ви перевантажуєте суглоби, зв’язки і серце, оскільки під час бігу постійно перекладаєте навантаження всієї Вашої «тушки» то на одну, то на іншу ногу, причому робите це з зусиллям, як би стрибаючи на неї, так само, коли Ви починаєте задихатися, відчуваєте поколювання в боку, б’ється серце, це все означає, що Ваші м’язи «закисли», а серце перевантажене, такий біг ніяк не можна назвати корисним для здоров’я.
Також слід виключити на початкових етапах:
- Вправи з великим обтяженнями стоячи на ногах (гантелі, гирі і т. д.).
- Амплітудні махи ногами і руками – при слабких м’язах вони розбовтують суглоби.
- Асиметричні вправи, стоячи на одній нозі (наприклад болгарські присідання) – вони також перевантажують суглоби і можуть закінчитися падінням.
- Традиційні нахили і скручування на прес, т. д. Підйоми корпусу з підлоги в положенні лежачи на спині можуть пошкодити міжхребетні диски. Від підлоги можна відривати тільки голову і плечі! Краще приведіть в порядок м’язи спини, плечового пояса, ніг – на них припадає основне навантаження під час силових тренувань.
- Будь-які стрибки, в тому числі зі скакалкою.
- Навантаження, при яких пульс постійно вищий 140 ударів в хвилину або під час яких ви не можете сказати фразу з 5-6 слів, т. д.
Забудьте про чудодійні високоінтенсивних тренуваннях до тих пір, поки вага не прийде в прийнятні рамки.
Заміна – пошук альтернативних вправ. Це найголовніший і найбільш дієвий метод щодо поліпшення суглобових проблем, який полягає у виявленні вправ, що доставляють дискомфорт і їх заміні на аналогічні по включеним в роботу м’язів.
Правило №3: Віддавай перевагу базовим вправам на великі м’язові групи
Часто можна бачити новачків, що бігають від тренажера до тренажера, виконують ізольовані вправи на будь-яку невелику групу м’язів. Такі тренування навряд чи принесуть результат, так як стрес, що виникає в м’язах на таке навантаження мінімальний, як мінімальні і енерговитрати. Локально спалити жир, скажімо на внутрішній поверхні стегна, виконуючи зведення ніг в тренажері – неможливо!
Вибирайте базові вправи на груди, спину і ноги. Виберіть по 2-3 вправи на кожну із зазначених груп м’язів.
Правило №4: Укріплюй м’язи-стабілізатори
Важливим моментом у поліпшенні ситуації по суглобах є зміцнення м’язів-стабілізаторів. Так, для колінного суглоба такими є квадріцепси (чотириглавий м’яз стегна) і біцепси стегна. Зміцнюючи ці м’язи, ви знижуєте ризик отримання травми суглоба. До таких “колінно-зміцнюючих” вправ відносяться:
- випрямлення ніг сидячи в тренажері (виконується з невеликою вагою на максимальну кількість повторень в 2-3 підходах);
- згинання ніг в тренажері – виконується з невеликою вагою на максимальну кількість повторень в 2-3 підходах);
- розведення і зведення ніг сидячи в тренажері (виконується із середньою вагою на максимальну кількість повторень в 2-3 підходах).
Правило №5: Почни з невеликого часу, темпу, ваги, і стеж за самопочуттям
Щоб, знову ж таки, одразу себе не загнати, для початку відведіть на кардіо заняття всього 30 хвилин, включаючи розминку і заминку, і проводьте його в комфортному для себе темпі. Щотижня можете при бажанні додавати по 5-7 хвилин до тренування і довести його загальний час до 45 хвилин (плюс розминка і заминка).
Виконуйте вправи в повільному темпі так ви краще відчуєте роботу м’язів, знизите ризик травми і прокачаєте їх краще, адже коли ми робимо вправу швидко, частина руху часто відбувається за інерцією. Вагу вибирайте невелику, таку, щоб ви могли зробити з нею близько 15 повторів без порушення техніки та останні два з явним зусиллям. Якщо і вони даються вам дуже легко, можна збільшити вагу обтяження.
Правило №6: Основну частину силових вправ виконуй сидячи або лежачи
Так ми зменшуємо навантаження на суглоби ніг. Наприклад, опрацьовуючи м’язи стегон, присіданням і випадами однозначно варто віддати перевагу жиму ногами на тренажері з невеликою вагою – це ще і венозний відтік поліпшить. Багато вправ для рук можна робити сидячи на стільці з невисокою спинкою. З високою деякі рухи просто не зробиш, а от та, що приблизно до середини спини, ніяк вас не обмежить і при цьому підтримає поперек. У людей з великою надмірною вагою на неї припадає серйозне навантаження, а м’язи-стабілізатори нерідко слабкі.
Правило №7: Не забувай про розминку і заминку
Ніколи не займайтеся на “холодну” в залі. Почніть з легкого кардіо на еліпсі або велотренажері протягом 5-7 хвилин і потім проведіть загальну суглобову розминку. Розминка готує до навантаження не тільки м’язи, але і судини і серцево-судинну систему. А заминка у вигляді розтяжки після тренування допомагає нормалізувати пульс і відтік крові в кінцівках.
Правило №8: Уникай статичних навантажень
Вони підвищують тиск, а у огрядних людей є схильність до гіпертонії. Саме з цієї причини людині з великою надмірною вагою потрібно з обережністю практикувати статичне навантаження. В ідеалі вибирати спеціальні заняття для повних, при проведенні яких інструктор враховує фізіологічні особливості та можливі проблеми зі здоров’ям.
Правило №9: Займайтеся у взутті, навіть вдома, використовуйте підручні засоби.
При великій зайвій вазі у нас нерідко слабкі зв’язки, в тому числі в гомілковостопному суглобі. Без хорошої підтримки стопи легко травмувати. Також спеціальні бинти можуть допомогти знизити надмірне навантаження на суглоби, тому не варто ними нехтувати.
Які вправи точно не зашкодять:
- Плавання і будь-які вправи у воді (занурюватися по шию). Вода щільніша, ніж повітря, тому м’язи в ній працюють, суглоби розвантажені, а судини отримують підтримку як в компресійній антиварикозній білизні.
- Вправи на фітболі або лежачи на килимку і в партері (стоячи на четвереньках). У цих положеннях теж добре розвантажені суглоби і знижене навантаження на серце.
- Частину вправ можна робити сидячи. Стоячи – не більше 1-2 вправ і обов’язково спираючись на стіну або міцний стілець.
- Підйом тазу лежачи на фітболі – прекрасна вправа для тренування сідничних м’язів з мінімальним навантаженням на колінні суглоби.
- Ходьба. Відмінний варіант – ходьба з палицями (скандинавська ходьба): вона розвантажує коліна і хребет і додає навантаження на верхній плечовий пояс.
- Силові вправи на тренажерах з адекватним навантаженням і дотриманням техніки виконання вправ.
Слідкуйте за своїм самопочуттям. Людина з великою надмірною вагою в принципі важко переносить фізичні навантаження. Задишка, рясний холодний піт, запаморочення, нудота, побіліле або, навпаки, почервоніле обличчя – все це сигнал до того, щоб стати, зробити затримку і на сьогодні припинити тренування, а наступного разу зменшити навантаження.
Намагайтеся більше рухатися протягом дня, добре спати, приймати контрастний душ, і зрозуміло, дотримуватися збалансованої дієти.
