З віком у чоловіків сповільнюються обмінні процеси, відбувається втрата м’язової маси, знижується вироблення чоловічих статевих клітин. Відбувається зміна емоційного стану, знижується статева активність. Якщо при цьому вести пасивний спосіб життя, зловживати шкідливими звичками і харчуватися неправильно, то організм починає швидко старіти. Дієта для чоловіків після 40 років для схуднення передбачає відмову від деяких продуктів. Правильне харчування допомагає поліпшити стан тіла, запобігти ожирінню і появі різних хвороб.
Загальні правила харчування для схуднення чоловіків
При зайвій вазі дотримуються правил гіпокалорійної дієти. Харчування має бути збалансованим. Необхідно витрачати на 400/600 ккал більше, ніж надходить з їжею. Тільки таким чином можна забезпечити схуднення без стресу для організму. Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах допомагає скинути до 700 г в тиждень. Меню потрібно скласти таким чином, щоб організм отримував 1700-2000 ккал на добу. Дотримуються також деякі важливі правила, такі як:
- харчуватися необхідно регулярно;
- продукти краще варити, запікати, тушкувати на невеликому вогні;
- відмовитися від легкозасвоюваних вуглеводів і тваринних жирів;
- обмежити вживання кухонної солі або замінити її на морську;
- випивати не менше 1-1,5 л води на добу для поліпшення метаболізму;
- вживати більше рослинної і білкової їжі;
- не слід зловживати спеціями.
Якщо дотримуватися правил, процес схуднення не принесе шкоди організму. Слід відмовитися від голодування, але можна іноді влаштовувати 1-2 розвантажувальних дня на овочах, фруктах, молочних продуктах. Якщо вибрати більш прискорений темп, то процес буде супроводжуватися такими симптомами, як головний біль, відчуття голоду, загальна слабкість, емоційна лабільність. Домогтися стабільного результату в такому разі не вдасться.
Дозволені і заборонені продукти
Дієта для чоловіків 40 років передбачає відмову від кави, солодких газованих напоїв, фаст-фуду, жирного м’яса, напівфабрикатів. Не слід їсти випічку, консерви, макарони, кондитерські вироби, соуси. Появі зайвої ваги сприяють жирні сорти м’яса і риби. Потрібно обмежити вживання картоплі, винограду, варення, жирного молока, плавленого сиру.
В меню включають овочі, такі як капуста, морква, помідори. Корисна зелень, фрукти. Особливу увагу приділяють фруктам жовтого і помаранчевого кольору. Можна їсти насіння гарбуза, яке багате цинком. Перед вживанням його не слід смажити. Просто висушити і вживати в сирому вигляді.
Треба їсти сир, твердий сир, бобові, горіхи, сухофрукти, вівсяне печиво, цільнозерновий хліб. Двічі на тиждень потрібно їсти червону жирну рибу і морську капусту. Дозволяється пити свіжоприготовані соки, трав’яні чаї, мінеральні негазовані напої без цукру, відвари і настої з трав. Корисно пити кефір та інші кисломолочні напої. У раціон включають яйця, ягоди, гриби.
Продукти забезпечують організм необхідними мікронутрієнтами – мінералами і вітамінами. Чоловікові після сорока потрібно включити в раціон рибу і морепродукти, щавель, шпинат. У них містяться корисні речовини, які сприяють виробленню тестостерону. З каш слід вибрати вівсяну, гречану, ячну або рисову. Харчуватися чоловікові треба за правилами і вживати пісне м’ясо (курка, індичка, птиця, телятина і нежирна яловичина). Якщо вибирати рибу, то підійде тріска, хек, минтай або камбала.
Меню і режим харчування
Раціон харчування складається з дозволених продуктів. Їх можна комбінувати між собою і готувати різні страви. Головна умова – готувати вдома, а не харчуватися їжею з магазину. Харчування не повинне бути одноманітним.
Продукти запікають у духовці, варять, їдять в сирому вигляді або відварюють. Салати заправляють олією холодного віджиму – оливковою, лляною, соняшниковою, кунжутною або конопляною. Порції повинні бути невеликими, але харчуватися потрібно часто. Приблизне меню на 1 день виглядає наступним чином:
- Сніданок. Омлет на пару, відварений коричневий рис, риба на пару і цільнозерновий хліб. Можна замінити вівсянкою на воді з 3 яйцями і тостом з листям салату.
- Другий сніданок. Сир з сухофруктами або фруктами, жменя горіхів, склянка йогурту або молока. Можна замінити бутербродом з овочами, зеленню і шматком відвареного м’яса (індички, курячого філе, птиці).
- Обід. Овочевий салат з маслом, борщ на пісному м’ясі. Можна замінити супом з бобових з телятиною або відварною куркою, грибним супом з макаронами або супом з локшиною з індички.
- Полудень. Сир з сухофруктами або ягодами, склянка кисломолочного напою і трохи дієтичного печива (крекери, сухарі). Можна замінити овочевим салатом з сиром фета, помідорами і листям салату або порцією салату вінегрет. Ще один варіант – морепродукти з фруктами, заправлені олією.
- Вечеря. Запечене нежирне м’ясо з овочами і пшенична каша або квасоля з тушкованими овочами з шматком яловичини. Можна замінити яловичою печінкою з запеченою картоплею в шкірці і салатом з моркви з капустою.
Чоловікам потрібно не тільки правильно і регулярно харчуватися, але і змінити спосіб життя. Необхідно збільшити фізичну активність, відмовитися від шкідливих звичок, уникати стресових ситуацій. Згодом наявні захворювання коригуються за допомогою правильного харчування. Нормалізується маса тіла, знижується рівень цукру і холестерину, відновлюється робота серцево-судинної системи і вуглеводний обмін. Знижується ризик повторної появи даних порушень. Не слід жорстко обмежувати раціон.
