Різні тренди в культурі харчування приходять і йдуть, але клітковина потрібна нам завжди. На відміну від палеодіети або культури сироїдіння, раціон з високим вмістом клітковини майже не викликає суперечок серед експертів в області охорони здоров’я. І нова наукова стаття, опублікована в просунутому медичному журналі The Lancet, це підтверджує.
Фахівці Всесвітньої організації охорони здоров’я проаналізували результати майже 250 досліджень і клінічних випробувань, проведених протягом останніх 40 років, щодо добової норми вживання харчових волокон. Виявилося, що для здоров’я людини існує цілком конкретна цифра – 25-29 грам клітковини на добу. Чому саме стільки? Наукові дослідження показали, що люди, які вживали цей обсяг клітковини на 15-30% знижували ризик смертності (від усіх причин, і крім іншого – ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози) в порівнянні з тими, хто з’їдав її менше. Іншими словами – не бійтеся перестаратися.
У звіті також говориться, що високе споживання клітковини асоціюється з меншою кількістю хронічних захворювань серед учасників експериментів. Багаті клітковиною продукти допомагають знизити рівень холестерину в крові і тримати вагу тіла під контролем, почасти тому, що на їх перетравлення йде більше часу, а значить ми довше відчуваємо себе ситими.
Звичайно, не всі вуглеводи (а саме з них ми отримуємо велику частину клітковини) однаково корисні. Перш за все, автори дослідження рекомендують замінити очищені зерна (наприклад, печиво і тістечка, білий хліб) – цільними, такими як овес, ячмінь і коричневий рис. Інші важливі продукти цієї групи включають фрукти, овочі, квасолю, горіхи і насіння.
Обережними щодо клітковини варто бути людям з низьким рівнем заліза. Вся справа в тому, що фітати – з’єднання, які містяться в рослинних продуктах, таких як цілісні зерна і боби – можуть заважати засвоєнню заліза в крові.
Щоб ви могли приблизно прикинути, який обсяг клітковини необхідний вам для щастя – пропонуємо вам зразкове дієтичне меню, що дозволяє заробити необхідну дозу харчових волокон і, в той же час, не турбуватися про свою вагу.
Сніданок: порція вівсянки з ягодами і сирим мигдалем (8 грам)
Перекус: 1 склянка моркви і 2 столові ложки хумуса (4 г)
Обід: салат з капусти, броколі, помідорів, нуту, авокадо і волоських горіхів (18 г)
Перекус: яблуко з грецьким йогуртом (4,5 г)
Вечеря: 1 склянка коричневого рису, ½ склянки чорної квасолі, курка на пару або грилі (10,5 г).
