Після 45 років жіночий організм долає своєрідний рубіж, коли молодість поступово переходить в зрілість. На тлі вікових змін в роботі гормональної системи відбуваються збої, їх наслідком стають зайві кілограми.
Зміни в організмі жінки у віці 45 +
У цей період жінка перебуває в стані менопаузи і відчуває всі симптоми клімаксу. Деякі процеси в її організмі протікають вже по-іншому:
- Змінюється гормональний фон: замість жіночих статевих гормонів залози виробляють чоловічі. Зниження рівня прогестерону перешкоджає активному виведенню рідини з тканин. Так з’являються непотрібні кілограми, впоратися з якими при розладах роботи ендокринних залоз не виходить.
- Знижується швидкість обмінних процесів. Якщо раніше можна було легко позбутися зайвої ваги, тепер зробити це складніше.
- Погіршується травлення, що відбивається на обсязі талії.
- З’являється головний біль, через підвищення артеріального тиску часто болить і паморочиться голова.
- Знижується рухова активність, чому починають слабшати м’язи. На тлі зменшення їх маси ущільнюється жировий шар.
- Відчувається втома і психологічна нестабільність, що виявляється частою зміною настрою і депресією.
Незважаючи на незручності, спричинені віковими особливостями, представниці жіночої статі хочуть виглядати добре і мати красиву фігуру.
Норма ваги
Щоб схуднути, а потім підтримувати форму, потрібно визначити, наскільки наявна вага не відповідає нормі. При розрахунку різниці від цифри, що позначає зріст, слід відняти 1 м. Це і буде та вага, без якої можна обійтися, не зашкодивши здоров’ю.
Якщо норма значно перевищена, не варто приступати до виснажливих дієт, голодування або занять в тренажерному залі до виснаження. Скинути вагу і привести себе в порядок можна поетапно, не створюючи стресової ситуації для органів і систем. Для цього треба організувати дієтичне харчування, яке рекомендується жінкам 45 років.
Ключові правила харчування
Суворої дієти для жінок за 45 років дотримуватися необов’язково. Головне, щоб їжа була збалансованою. Зробити її такою допоможуть поради, дотримання яких призведе до бажаного результату.
Щоб схуднути в домашніх умовах, в холодильнику завжди потрібно мати в достатній кількості овочі, фрукти і ягоди. Вони низькокалорійні і забезпечують організм жінки поживними речовинами.
З урахуванням віку фахівці з дієтології вважають, що для схуднення жінкам необхідно:
- пити багато рідини (близько 2 л), при набряклості – зменшити;
- їсти їжу, що містить якомога менше вуглеводів і жирів;
- зменшувати обсяг покладеної порції з урахуванням того, що більшу частину їжі слід вживати в першій половині дня;
- вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну;
- під час перекушувань замість шоколаду і бутербродів перейти на фрукти та овочі.
Крім звичайних продуктів жінкам доцільно приймати полівітаміни, що містять кальцій, магній і інші мікроелементи.
Для схуднення в області живота існують спеціальні дієти. Найбільш популярною вважається бездріжджова. До основних її вимог відноситься виключення дріжджів, цукру і солі під час приготування їжі. Акцент робиться на наявність в продуктах живої клітковини, обмеження пиття (тільки після закінчення 2 годин після їжі або за 20 хвилин до неї). Запивати їжу також категорично не рекомендується.
Важливо звернути увагу на продукти, які корисні жінкам, які прагнуть схуднути. Вони повинні допомагати травленню і сприяти розщепленню жиру. Тому жінки після 45 повинні віддавати перевагу стравам, до складу яких входять цільне зерно і крупи, включаючи неочищений рис. Горіхи, зокрема, мигдаль, забезпечують організм жирними кислотами, кальцієм і вітамінами. Фосфор і йод надходить з риби і морепродуктів.
Свіжі фрукти (яблука, лимони та апельсини), зелень і овочі (капуста, морква, буряк, помідори) також містять вітаміни і клітковину. Зерна бобових культур і квасолі нормалізують зміст інсуліну в крові та служать вмістилищем складних вуглеводів.
Покращують процес перетравлення, зміцнюють кісткову і м’язову тканини кефір, сир, кисле молоко. Кисломолочні продукти мають бути в раціоні щодня.
Антихолестеринова дієта
Надлишок холестерину шкідливий для здоров’я. Якщо в крові його занадто багато, речовина осідає на стінках судин і утворює бляшки. Вони провокують збої в роботі серцево-судинної системи.
Уникнути цього можна за допомогою антихолестеринової дієти. Крім того, вона допомагає жінкам після 45 років схуднути. Всі продукти, передбачені дієтою, діляться на три групи:
| заборонені | Дозволені в незначній кількості | настійно рекомендовані |
| Транс-, комби- і кулінарні жири, маргарин, рафінованамасло, все ковбасні вироби | Жирне м’ясо (свинина, баранина, гусятина, качатина) | Риба морська (хек, тріска, камбала, кілька) і жирна (оселедець, тунець, сардини, лосось) |
| Кетчуп, майонез та інші соуси | Сметана, сир, вершкове масло з високим показником жирності | Біле м’ясо (курятина, індичатина) |
| Фаст-фуд | Ікра, кальмари, креветки | Нерафінована олія |
| Торти, цукерки, тістечка, печиво, газовані і алкогольні напої | Цукор і солодощі | Каші, горіхи, хліб, виготовлений із цільного зерна |
| Напівфабрикати в замороженому вигляді, консерви, крабові палички | Свіжі і сушені фрукти, овочі, ягоди |
Не останнє місце при дотриманні безхолестеринової дієти займають способи приготування страв і їх черговість при прийомі їжі. Її прихильники спочатку їдять свіжі овочі для появи апетиту, уникають обсмажування овочів в супах, не додають вершкове масло при приготуванні картопляного пюре.
Для отримання стовідсоткового ефекту при використанні дієти правильне харчування поєднують із заняттями спортом.
Заняття спортом
Вага остаточно нормалізується, якщо поряд з правильним харчуванням жінка робить зарядку, займається фітнесом або відвідує тренажерний зал. Для віку 45+ підійдуть деякі практики та види спорту:
- асани йоги;
- їзда на велосипеді або тренування на велотренажері;
- плавання;
- фітнес та пілатес;
- скандинавська ходьба;
- ритмічна гімнастика з танцювальними елементами.
Позитивно впливають на загальний стан піші прогулянки на свіжому повітрі. Фізична активність підбадьорить тіло, підніме настрій, дозволить подолати депресію і оговтатися після стресу.
Дієтологи радять
Повним жінкам потрібно прислухатися до рекомендацій дієтологів про те, як схуднути після 45 років:
- Застосовувати роздільне харчування. Шлунок виділяє сік, хімічний склад якого залежить від того, які речовини потрібно переробляти (білки, жири або вуглеводи). Такий тип харчування скорочує утворення шлаків, що впливають на струнку фігуру.
- Не ігнорувати дробове харчування: їсти частіше і помалу. Щоб жінка після 45 років змогла схуднути, вона повинна організувати шестиразове споживання їжі з проміжками не довше ніж 3,5 години.
- Випробувати дію білкової дієти, заснованої на вживанні натуральних білкових (яловичини, курячого м’яса, риби, яєць, горіхів, бобових) і знежирених молочних продуктів.
- Прискорювати метаболізм, випиваючи 1 чашку чорного чаю або нерозчинної кави.
До цих порад-правил не тільки слід прислухатися, але і проявити силу волі. Їх регулярне дотримання і самоконтроль наповнить жіночий організм енергією і допоможе швидко схуднути.
