Незважаючи на те, що наявність в раціоні корисних жирів є принципово обов’язковою, необмежене вживання жирних продуктів безпосередньо впливає на зайву вагу, адже в одному грамі жиру міститься близько дев’яти калорій.
Сьогодні ми вирішили поговорити про те, як грамотно і без шкоди для організму скоротити кількість жиру в вашому раціоні, а також нагадати вам, від яких жирів слід відмовитися раз і назавжди.
Відмовтеся від будь-якого фастфуду
Фастфуд – багате джерело зайвих калорій, солі, цукру і шкідливих жирів. Насичені тваринні жири і трансжири у фастфуді викликають цілий ряд проблем зі здоров’ям, серед яких – утворення в судинах холестеринових бляшок, закупорка судин і гіпертонія.
Найприкріше, що при всій своїй жировій калорійності фастфуд ненадовго рятує нас від почуття голоду, призводить до порушення обміну речовин в організмі і сприяє стрімкому набору зайвих кілограмів. Від таких жирів слід відмовитися в першу чергу!
Навчіться відрізняти шкідливі жири від корисних
Раз вже ми заговорили про “хороші” і “погані” жири, настав час пояснити, що ж це таке і яка між ними різниця. Наш організм відчуває потребу лише в корисних жирах, які беруть участь в будівництві клітинних стінок, різних процесах обміну, регулюють баланс гормонів і засвоєння організмом вітамінів. Такі жири містяться в багатьох продуктах: в рибі, горіхах, авокадо, яйцях, маслі.
А ось виключити з раціону варто “погані” жири (трансжири і насичені жири), якими багаті, наприклад, маргарин і жир на м’ясі. Вони піднімають рівень холестерину, збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань та ожиріння.
Готуйте в правильному посуді
Часто ми “добираємо” зайвий жир, коли готуємо на оливковій або рослинній олії. Для того, щоб максимально скоротити споживання жирів, спробуйте переглянути свій кухонний інвентар.
Багато каструль та сковорідок дозволяють готувати на мінімальній кількості олії або навіть зовсім без неї. Зверніть увагу на посуд з антипригарним покриттям, з нержавіючої сталі, з товстим дном, а також з емалевим покриттям.
Готуйте корисно
До речі, смажити зовсім необов’язково. Замість того, щоб обсмажувати на олії (або навіть без неї) свою їжу, спробуйте віддати перевагу більш корисному підходу в приготуванні їжі.
Пароварка або мультиварка, мікрохвильова піч, духовка відмінно впораються з курсом знежиреного харчування, та урізноманітнять ваше звичне меню.
Готуйте альтернативні соуси для приготування страв
Чи знали ви, що більшість салатів “виглядає” ще краще, якщо приготувати їх без олії і жирів. В якості ідеальних соусів відмінно підійдуть оцет, різні заправки, лимонний сік і спеції.
Те ж саме стосується і приготування їжі на олії: спробуйте обсмажувати їжу на основі бульйонів, у вині, лимонному соці або на звичайній воді. Навіть цибулю можна обсмажити на воді: процес займе трохи більше часу, але користі від такої страви буде в рази більше.
Обмежте використання олії
Контролюйте кількість олії, яку ви з’їдаєте протягом усього дня, і в приготуванні страв використовуйте її в помірних кількостях. Необов’язково кожного разу заливати всю сковороду рівномірним шаром олії, адже більшість страв прекрасно готується на одній чайній ложці олії.
Добре в цій справі допомагають спеціальний кулінарний пензлик або спрей для розпилення олії: без них ви ризикуєте з’їсти більше, ніж потрібно.
Дотримуйтесь балансу
Навіщо вам додавати в салат оливкову олію, якщо в ньому і так вже присутні авокадо, горіхи і насіння? Навіщо готувати спагетті з вершковим соусом, якщо класичний томатний зробить страву ще кориснішою? Замість м’ясної завжди можна вибрати не менш смачну вегетаріанську піцу, а посипати тертим сиром буквально кожну страву зовсім необов’язково – достатньо просто додати ароматних спецій і додаткових інгредієнтів без жиру.
Прораховуйте всі здорові варіанти перш, ніж приступити до приготування страв. Так ви навчитеся дотримуватися балансу і навряд чи будете вживати зайвий жир.
Зробіть свій раціон
Якщо ви вирішили змінити свій режим харчування (у нашому випадку – скоротити кількість жирів в раціоні), намагайтеся шукати корисні альтернативи.
Наприклад, вершкове масло і вершкові сири можна замінити хумусом, жирні десерти – фруктовими, чіпси з магазину – самостійно приготованими овочевими корисними чіпсами.
