Якщо ви хочете втратити або утримати вагу, ніколи не пропускайте сніданок. Це найкращий час, щоб поповнити запас повільних вуглеводів, клітковини і білка. Американські дієтологи Стефані Кларк і Віллоу Джарош поділилися формулою здорових і ситних сніданків, який допоможуть вам схуднути.
Дієтичний сніданок повинен містити:
- Калорії: від 300 до 400
- Жири: від 10 до 15 г
- Вуглеводи: від 30 до 55 г
- Волокна: не менше 6 г
- Цукор: не більше 36 г
- Білки: від 13 до 20 г
То що ж можна їсти? Сертифікований дієтолог Леслі Ланжевен запропонувала такі варіанти:
Вівсянка на воді з горіхами
- 1/4 склянки вівсянки (обсяг пластівців до варіння)
- 10 подрібнених мигдальних горіхів
- 1 столова ложка кленового сиропу або меду
- 1/4 банана
Поживна цінність:
- Калорійність: 366 ккал
- Жири: 14 г
- Вуглеводи: 51 г
- Клітковина: 7 г
- Цукрів: 18 г
- Білки: 11 г
Яйця і тости
- 2 склянки мангольда або шпинату
- 1 столова ложка нарізаної цибулі
- 1/2 столової ложки оливкової олії
- 1 тост з цільнозернового хліба
- 1/2 склянки чорниці або малини
Поживна цінність:
- Калорії: 362 ккал
- Жири: 19 г
- Вуглеводи: 33 г
- Клітковина: 6 г
- Цукор: 10 г
- Білки: 20 г
Тости з бананами і арахісовим маслом
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- 2 столові ложки натурального арахісового масла
- 1 банан
- щіпка кориці
Поживна цінність:
- Калорійність: 395 ккал
- Жири: 16 г
- Вуглеводи: 52 г
- Клітковина: 9 г
- Білки: 13 г
Протеїновий смузі
- 1 мірна ложка протеїнового порошку (20-30 г)
- 2 чашки шпинату
- 1/2 банана
- 1/2 чашки замороженого манго
- 1 столова ложка лляного насіння
- 2 чашки несолодкого мигдального молока
- 3 кубики льоду
Поживна цінність:
- Калорії: 330 ккал
- Жири: 10 г
- Вуглеводи: 35 г
- Клітковина: 7 г
- Білки: 37 г
