Міцність і здоров’я кісткової тканини повністю залежить від того чи достатньо кальцію і вітаміну D надходить в організм з їжею. Кальцій виступає будівельним матеріалом при утворенні кісткової тканини, а вітамін D сприяє засвоєнню мікроелемента з їжі.
Молочні продукти як джерело кальцію
Як відомо, в організмі кальцій не виробляється, тому його достатня кількість повністю залежить від якості споживаної їжі. Для здоров’я кісток доросла людина повинна отримувати в день близько 1200 мг. кальцію, дитина – 600-800 в залежності від віку.
Найбільше цього мікроелементу міститься в кисломолочній і молочній продукції, такій як кисле молоко, сметана, йогурти і твердий сир.
1. Молоко. Одна випита склянка молока поставляє в організм 300 мл. кальцію і це не залежить від жирності продукту.
2. Сир і йогурти. Якщо ви не п’єте молоко, тоді та ж кількість кальцію міститься в склянці йогурту і 30 г сиру. Тому якщо ви не переносите лактозу, можете бути впевнені, що щоденне вживання йогурту або сиру зможе забезпечити здоров’я вашої кісткової тканини.
Продукти харчування з високим вмістом кальцію
Поряд з молочними продуктами на здоров’я кісток також впливає вживання і таких продуктів, як:
3. Сардини. Всього лише 85 г сардин містить стільки ж кальцію, як і склянка молока. Особливо корисні дрібні риб’ячі кістки.
4. Лосось та інші сорти жирної риби. Продукти є джерелом омега-3 жирних кислот, кальцію і вітаміну D. 232 мг кальцію міститься в половині банки консервованої риби.
5. Насіння і горіхи. Вони містять омега-3 жирні кислоти, а також калій, який перешкоджає виходу кальцію з організму через сечу.
6. Біла квасоля і боби. 191 мг кальцію міститься в банці консервованої квасолі, тому вона займає перше місце серед бобових.
7. Інжир. Цей смачний сухофрукт також забезпечує кістки здоров’ям. У 8 штуках інжиру міститься 107 мг кальцію.
8. Капуста. Цей овоч досить часто зустрічається на нашому столі у вигляді салатів або доповнень до страв. Але мало хто знає, що всього лише 2 чашки сирої порізаної капусти містить 188 мг кальцію.
9. Мигдаль. Продукт досить часто додають в салати і випічку або ж їдять в смаженому вигляді. 20 штук середніх горішків містять 72 мг. кальцію.
10. Апельсини. Всіма улюблений сонячний фрукт також багатий незамінними для росту і міцності кісток мікроелементами. Так 65 мг кальцію міститься в одному апельсині.
Так як варіантів продуктів, багатих кальцієм багато, для здоров’я кісток достатньо вибрати 2-3 улюблених і вживати їх щодня.
