Поганий холестерин (ЛПНЩ), який накопичується в артеріях, є одним з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань. Попри те, що проблема може розгортатися без будь-яких симптомів, нездатність контролювати високий рівень холестерину може призвести до серйозних наслідків.
Високий рівень холестерину – це 200 мг / дл або вище. Проте проблема стає ще більш серйозною, коли рівень перевищує 250 мг / дл.
Що викликає високий рівень холестерину? Чи можна контролювати його, якщо слідкувати за своєю дієтою?
Хоча велика кількість випадків є наслідком генетики, зміни в харчуванні є найбільшим інструментом регулювання рівня холестерину.
Що таке холестерин?
Холестерин – це жирна речовина, яка нам життєво необхідна. Окрім формування частини клітинних мембран, він також передує декільком гормонам, жовчним кислотам, вітаміну D, а також іншим необхідним речовинам.
Холестерин в основному виробляють печінка та кишківник. Крім того, ваше тіло поглинає тваринний холестерин після приймання їжі.
Коли холестерин накопичується в стінках артерій, він запалює область і сприяє формуванню нальоту атероми. Це спричиняє такий стан, як атеросклероз. А також:
- Серцевий напад
- Удари
- Порушення печінки та нирок
- Фактори ризику
Є багато випадків високого рівня холестерину, які є наслідком генетики. Цей стан можна зустріти у будь-якого члена родини або батьки можуть передати його своїм дітям. У таких випадках організм “виробляє” більше холестерину, ніж потребується. Як результат, контролювати рівень холестерину стає складно.
Інші пов’язані причини:
- Погані харчові звички (дієта, багата насиченими жирами та цукром)
- Ожиріння або діабет
- Використання тютюну
- Малорухливий спосіб життя
Дієта, щоб контролювати високий рівень холестерину
Для розробки правильної дієти для контролю рівня холестерину ми повинні пам’ятати деякі основні чинники:
- Вік хворого
- Його поточний стан здоров’я (якщо є якісь інші захворювання)
- Вага пацієнта та можливі порушення обміну речовин
З огляду на ці фактори, ми повинні будувати дієту на різноманітних і здорових харчових продуктах. Поживні речовини, які забезпечують ці харчові продукти, мають відповідати потребам організму.
Водночас дієта не повинна містити певних продуктів тваринного походження. У надлишку ці продукти можуть збільшити рівень ЛПНП.
Їжа, яку потрібно уникати:
- Червоне м’ясо
- Жирний сир
- Випічка
- Фасована або смажена їжа
- Продукти, що містять гідрогенізовані олії або жири
- Цукор і цукерки
- Рекомендовані продукти для зниження рівня холестерину
- Цілі зерна (вівсянка, ячмінь, рис)
- Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
- Фрукти та овочі
- Ненасичені жири (оливкова олія, масло авокадо, насіння та горіхи)
- Омега-3 їжа або жирна риба
- Нежирне м’ясо (курка або індичка)
Рекомендоване меню для регулювання холестерину
Є багато видів меню для людей, яким потрібно регулювати рівень поганого холестерину. Однак, як ми вже згадували раніше, дієта повинна відповідати особливим вимогам кожної людини.
Враховуючи, що існують основні рекомендації щодо зниження рівня холестерину, ми пропонуємо нижче збалансоване та смачне меню.
Сніданок:
- Овес з нежирним молоком і фруктами
- Чорна кава
- Тост з пшеничного хліба з оливковою олією та томатами
Середина ранку:
- Малий сендвіч з пшеничного хліба та консервованих сардин
- Соління
- Жовті горіхи (не смажені, без солі)
Обід:
- Салат із сочевиці та коричневого рису
- Іспанська скумбрія ескабець
- Маленький шматочок авокадо
Закуска:
- Натуральний нежирний кефір з горіхами або насінням
Вечеря:
- Обсмажені овочі або на пару
- Вегетаріанський бургер (сочевиця, кіноа або боби)
- Невеликий шматочок персика (необов’язково)
Інші звички для боротьби з поганим холестерином (ЛПНЩ)
Дієта є ключем для контролю поганого холестерину. Однак ви також повинні працювати над іншими звичками для доповнення здорової дієти.
Фізичні вправи
Регулярні вправи запобігають і протидіють гіперхолестеринемії. Вправи кожного дня або принаймні 3 рази на тиждень зменшують наслідки сидячого способу життя. Такий спосіб життя пов’язаний з високим рівнем ЛПНЩ.
Прогулянки, біг або будь-яка інша серцево-судинна активність сприяють зниженню рівня поганого холестерину.
Спробуйте поєднати ці вправи з силовими тренуваннями.
Уникати тютюну
Використання тютюну не підвищує рівень ЛПНЩ, це впливає на вироблення хорошого холестерину (ЛПВЩ). У результаті це перешкоджає процесам, які допомагають підтримувати високий рівень холестерину в нормі.
Втрата ваги
У будь-якому випадку здорова дієта та фізичні вправи важливі для досягнення здорової ваги. Ми повинні бути дисциплінованими та послідовними для боротьби зі шкідливими наслідками надмірної ваги або ожирінням та, щоб контролювати високий рівень холестерину.
Ваші останні результати аналізів показали, що у вас високий рівень холестерину? Будьте обережними! Хоча ви, можливо, не відчуваєте себе хворими, у тілі можуть розвиватися супутні захворювання. Спробуйте застосувати всі наші рекомендації, змінюючи свій спосіб життя вже сьогодні, щоб контролювати високий рівень холестерину.
