Всі ми знаємо, що кальцій – будівельний матеріал для наших кісток, він допомагає нам зберігати нігті міцними, а зуби цілими. Однак, якщо ти раптом вирішила, що тобі не вистачає кальцію, то не варто їсти сир кілограмами і вітаміни пачками. Справа в тому, що це не працює, так як кальцій сам по собі не засвоюється нашим організмом, рівно, як і кальцій в таблетках (якщо просто пити таблетки кожен день). Для успішного зміцнення кісток, зубів і поповнення організму кальцієм, слід стежити за своїм харчуванням, зробити його максимально збалансованим і продуманим.
Так, давай порахуємо денну норму кальцію. У віці від 19 до 50 років, добова норма кальцію – 1000 мг або 1 грам, а після 50 – 1200 мг. А вітаміну D, згідно з дослідженнями The National Institutes of Heath – 0,636 мг. Цієї мінімальної норми в день вистачить для нормальної роботи організму без побічних ефектів. Тому, варто розібратися в яких продуктах міститься багато кальцію і поглянути на цей список.
Так, ми вже говорили, що в кальцій дуже погано засвоюється організмом на самоті. Для правильної роботи йому потрібен помічник у вигляді вітаміну D , який “розкриває” все властивості кальцію. Але для того, щоб не навантажувати себе зайвими таблетками і не допомагати гаманцю скидати вагу, досить вживати правильні продукти, які містять і кальцій, і вітамін D.
Важливо зауважити, що немає універсального продукту, але є продукти, в яких знаходяться ці елементи в достатніх кількостях. Тож давай розглянемо докладніше фаворитів серед продуктів, в яких міститься багато кальцію, щоб знати своїх героїв в обличчя.
Які продукти містять в собі достатню кількість кальцію і вітаміну В?
Соя
Так, одним з лідерів серед продуктів харчування щодо вмісту вітаміну D можна вважати сою. Цей дуже спірний вегетаріанський продукт, який володіє не тільки великою кількістю кальцію, але і здатністю розбавити наш раціон. З соєвих бобів виробляють такі продукти, як сир тофу, соєве молоко, котлетки і масу інших продуктів. Для прикладу, в 100 грамах сиру тофу міститься 350 мг кальцію, а в молоці – 60. Тільки цими продуктами можна покрити половину добової норми кальцію, а й здорово поїсти без шкоди для фігури.
Мигдаль
Горіхи – корисний продукт для нашого організму, який містить масу живильних речовин і важливих мікроелементів. Але мало хто знає, що в мигдалі ще й міститься дуже багато кальцію. 100 грам мигдалю містить в собі 273 мг кальцію, що є досить пристойною дозою на день. Крім кальцію в мигдалі ще можна знайти магній, який теж допомагає зміцнювати кістки.
Лосось і тунець
Лосось лідирує серед всіх представників червоної риби за кількістю необхідних для кісток речовин. У лососі знаходиться рекордна кількість вітаміну D: 0,595 мг на 100 грам лосося. Тобто, від однієї порції лосося можна отримати всю денну норму вітаміну D, який, як ми знаємо, допомагає засвоюватися кальцію. І смачно, і неймовірно корисно. В тунці знаходиться трохи менше вітаміну D, ніж в лососі, однак, він не менш корисний.
Банани
Банани – найнесподіваніший продукт за змістом кальцію. Однак, тут не все так просто. Самого кальцію в банані трохи – всього 8 мг на 100 грам. Але зате в одному банані знаходиться добова норма калію, яка не дає організму втратити вже наявний кальцій. Простіше кажучи, варто їсти банани, щоб уникнути вимивання кальцію з організму.
Броколі
Куди без зелених овочів? Так, брокколі містить досить багато кальцію (47 мг на 100 грам) і корисного вітаміну K (101 мг на 100 г), які допомагають дбати про наш організм, зміцнювати і відновлювати кістки. Крім того, броколі ще і відмінно допомагає поліпшити імунітет.
Біла квасоля
Чашка білої квасолі містить 200 мг кальцію і 125 мг магнію, що є неймовірно великою кількістю корисних вітамінів, які допомагають зміцнювати кістки. Так, приготувавши тільки одну чашку квасолі на обід і закусивши лососем, ти поповниш свою денну норму кальцію.
Сметана і вершкове масло
У сметані і вершковому маслі знаходиться досить висока кількість вітаміну D і трохи кальцію (це ж молочні продукти). Так, трохи масла або сметани в твоєму блюді в день не зашкодить, але поповнить твій організм на 50 (сметана) і 150 (масло) мг кальцію.
