Знайомі таке відчуття, як біль у спині? Вони виникають практично в усіх, незалежно від віку. Одне з кращих рішень – вправи від болю в спині, які потрібно виконувати регулярно.
Причини болю в спині та способи його позбутися
Найбільш поширені причини неприємного відчуття в спині – сидяча робота, малорухливий спосіб життя, надмірна вага, незручний матрац. Декілька простих вправ позбавлять вас дискомфорту, зміцнять хребет та м’язи спини. Основна умова – системний підхід. Вправи потрібно виконувати 2-3 рази протягом тижня. Не хвилюйтеся – багато часу вам не знадобиться, адже 15-20 хвилин для домашнього тренування є завжди.
Щоб позбутися болю в спині фітнес-тренери рекомендують виконувати такі вправи:
- Поперек на підлозі. Ляжте на підлогу лицем вниз. Витягніть руки вздовж тіла, ноги разом. Вдихаючи підійміть тулуб та ноги вгору, а з видихом поверніться в початкове положення. М’язи повинні бути напруженими. Вправа надзвичайно корисна, адже пропрацьовуються м’язи попереку.
- Перехресне піднімання рук та ніг. Лежачи на животі, підіймайте по черзі витягнуті руки вгору. Одночасно з правою рукою підіймайте ліву ногу і навпаки. Важливо не перестаратися з амплітудою – не підіймайте руки-ноги надто високо.
- Плоска спина. Станьте рівно, злегка зігнувши ноги в колінах. Витягніть руки вгору – разом зі спиною вони повинні утворити пряму лінію. Зробіть вдих, а потім, видихаючи, нахиляйтеся вниз, доки ваша спина не буде паралельна до підлоги. Затримайтеся на декілька секунд – 10 буде достатньо. Під час вправи ваша спина повинна бути рівною, а м’язи – напруженими.
- Планка. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Підніміться на ліктях та кінчиках пальців ніг. Ваші лікті – на рівні плечей, таз припіднятий так, що тіло утворює пряму лінію, живіт втягнутий. Надзвичайно важливо контролювати дихання. Воно повинно бути глибоким та максимально спокійним.
Пам’ятайте про циклічність – для кожної вправи від болю в спині вистачить 4 підходи по 40 секунд. Проте, якщо рівень вашої фізичної підготовки дозволяє, можете збільшити тривалість чи кількість підходів. Завершувати варто приємною розтяжкою. Вона допомагає уникнути ймовірної крепатури наступного дня. Найзручніше займатися домашніми тренуваннями на спеціальному килимку – ноги та тіло не ковзають. Якщо у вас є будь-які хронічні захворювання опорно-рухового апарату, перед виконанням вправ обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Автор: Єлизавета Терьохіна
Джерело: Decathlon Blog in Ukraine
