Схуднення багатьом людям здається непосильним завданням. І дарма: знаючи більше інформації про їжу, яку ми вживаємо, можна легко та майже без зусиль скинути зайве. Головне – створити дефіцит калорій. Задля цього потрібно подивитися дієтичні рецепти на https://www.tablycjakalorijnosti.com.ua/retsepty, та спробувати ввести в щоденний раціон страви, які відповідають правильному харчуванню.
Головні принципи схуднення
Підрахунок калорій – чи не єдиний здоровий спосіб схуднення. В порівнянні з дієтами, він допомагає збалансувати харчування, підрахувати співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Помічник у харчуванні фіксує все, що було з’їдено протягом дня, і вираховує вживані калорії.
Щоб безболісно схуднути, експерти радять створити 10-20 процентів дефіциту калорій від денної норми. Потрібно брати до уваги рівень фізичної активності і комплектацію. Для чоловіка середнього зросту норма – не більше 2000 калорій, якщо він типовий офісний співробітник. Для жінок трохи менше – 1700 калорій. Багато хто вважає, що вживає за день в межах цієї норми. Люди роблять підрахунки «на око». Даремно, адже приховані калорії є скрізь: починаючи з кавових напоїв з додатками, закінчуючи «корисними» фруктовими перекусами.
Для гарного самопочуття в раціоні повинно бути:
- 75 г білків;
- 60 г жирів;
- 250 г вуглеводів;
- 30 г волокна.
Вуглеводи дають енергію, жири забезпечують роботу мозку, білки – будову м’язів. Потрібно, щоб меню було різноманітним та смачним. Адже постійний стрес від відчуття голоду і нудьга від прісної їжі не йдуть на користь ні тілу, ні психіці.
Поради, які допоможуть схуднути швидше
Головні рекомендації, які допоможуть стати на шлях правильного харчування та зміни образу життя:
- Встановіть на мобільному будь-який лічильник калорій і користуйтесь ним щоденно. Якщо немає смартфону, то багато яких додатків мають веб-інтерфейс – можна заносити дані на звичайному комп’ютері.
- Вирахуйте умовну денну норму раціону.
- Продумайте свій раціон на наступний день. Відмовтеся від солодкого, жирного, мучного. В якості мотивації за фізичну активність дозвольте собі кілька дольок шоколаду чи фрукта.
- Подумайте, яким чином можна підвищити щоденну фізичну активність (велосипед, ходіння, спортзал).
- Не впадайте в розпач, якщо переїли. Проаналізуйте, що послужило спусковим механізмом, та постарайтеся в майбутньому не допускати подібних помилок.
- Думайте позитивно. Зміна харчових звичок багато в чому залежить від психологічного настрою.
- Уникайте простих вуглеводів. Вони смачні, але ними важно наїстися (шлунок буде пустим, а левова частка калорій буде з`їдена).
- Пам’ятайте про овочі. Вони містять менше калорій, ніж інші продукти, швидко наповнюють шлунок, мають багато вітамінів, мінералів та поживних речовин.
- Не ігноруйте крупи. Вони являються найкращим джерелом складних вуглеводів.
- Відмовтеся від фастфуду. Він містить багато консервантів, барвників і ароматизаторів, і не в міру калорійний.
Ознайомившись з рецептами дієтичних справ, можна впевнитись, що схуднення може бути смачним. Дієтологи радять їсти потроху, але часто – варто розбити раціон на 5 прийомів їжі. Бажано їсти в один і той же час. Така система не дозволяє організму голодувати – а значить, не буде переїдань. Дробне харчування при схудненні дуже важливе.
По мірі схуднення норму калорій потрібно перераховувати. Дієтологи не радять різко зменшувати калорійність раціону (більше, ніж на 20%). Це може уповільнити обмін речовин та нашкодити організму.
