7 запіканок, які стануть для вас і вашої сім’ї ідеальною вечерею

0

У цій статті ми розповімо вам про низькокалорійні і дивовижно смачні дієтичні запіканки.

Куряча запіканка з грибами і сиром

На 100 г: 87 ккал, білки – 12 г, жири – 3 г, вуглеводи – 1 г

Інгредієнти :

  • Куряче філе – 200 г
  • Натуральний йогурт – 100 г
  • Яйце – 1 шт
  • Білок – 2 шт
  • Печериці – 200 г
  • Сир – 30 г (у нас російський)
  • Сіль, перець – за смаком

Приготування:

  1. Курку відварити так, як ви любите. Печериці відварити.
  2. Все дрібно порізати. Яйце збити з білками, посолити.
  3. Йогурт змішати з перцем і сіллю. Всі інгредієнти з’єднати, викласти в форму або формочки і запікати до готовності хвилин 30-40.
  4. Посипати тертим сиром, а потім знову відправити запіканку в духовку на кілька хвилин.

Запіканка з сиру з зеленню: 15 г білка!

На 100 г: 110 ккал, білки – 15 г, жири – 5 г, вуглеводи – 2 г

Інгредієнти :

  • Сир знежирений – 500 г
  • Яйце -2 шт
  • Цибуля порей – 80 г (або зелена цибуля)
  • Зелень – за смаком
  • Часник – 7 г
  • Сир – 80 г (у нас російський)
  • Сіль, перець – за смаком

Приготування:

  1. Сир натираємо на крупній тертці. Відокремлюємо білки від жовтків.
  2. Зелень миємо, даємо обсохнути і нарізаємо. Часник також дрібно подрібнюємо.
  3. Змішуємо сир, зелень, яйце (жовтки) часник, сіль і перець.
  4. Потім збиваємо білки в міцну піну, акуратно додаємо до сиру з зеленню, перемішуючи знизу вгору.
  5. В антипригарну форму або формочки для кексів (можна змастити, можна застелити папером для випічки) викладаємо тісто.
  6. Ставимо в розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин, готуємо до золотистої скоринки. Все готово.

Овочева запіканка: вітамінний гарнір!

На 100 г: 88 ккал, білки – 6 г, жири – 6 г, вуглеводи – 3 г

Інгредієнти (на 2 порції):

  • Кабачок цукіні – 1 шт
  • Печериці – 100 г
  • Помідори черрі – 8 шт
  • Сир -100 г (у нас російський)
  • Кунжут – 1 ст. л.
  • Сіль, перець – за смаком

Приготування :

  1. Цукіні нарізаємо кружальцями. Печериці – невеликими шматочками. Помідори черрі – навпіл. Сир – у велику тертку.
  2. Кабачки обсмажуємо по 5 хвилин з кожного боку, до золотистого кольору.
  3. Печериці обсмажуємо і трохи тушкуємо, хвилин 5-10.
  4. Викладаємо у форму кабачки, потім печериці, зверху – половинки помідорів.
  5. Перчимо до смаку. Ставимо в духовку, розігріту до 180-20 градусів на 10-15 хвилин.
  6. Виймаємо, посипаємо сиром, зверху – кунжутом і ставимо в духовку ще хвилин на 5-10, до зарум’янювання сиру.

Овочева запіканка з куркою: збалансований обід!

На 100 г: 40 ккал, білки – 3 г, жири – 1 г, вуглеводи – 6 г

Складові:

  • Куряче філе – 500 г
  • Яйця – 2 шт
  • Кабачки – 4 шт
  • Морква – 1 шт
  • Помідор – 3 шт
  • Цибуля – 3 шт
  • Рис – 1/2 ст
  • Вода – 200 мл
  • Натуральний йогурт – 3 ст. л
  • Сіль, перець – за смаком

Приготування :

  1. Куряче філе необхідно змолоти в фарш. Дві головки цибулі нарізати, моркву натерти. Злегка обсмажити. Відварити півсклянки рису. Додати в фарш.
  2. Дрібно нарізати третю цибулину. Вбити яйця. Посолити, поперчити. Я додала сушений базилік. Ретельно перемішати. Кабачки очистити, якщо є необхідність. Тонко нарізати. Помідори ошпарити, очистити від шкірки. Нарізати пластинками. Форму для запікання злегка змастити маслом. Викласти шар кабачків. Зверху розподілити половину фаршу, тушковані овочі і помідор. Повторити крок. Завершальний шар – кабачки.
  3. На сковороді, де тушкувалася цибуля та морква, нагріти воду. Додати йогурт. Трошки посолити. Рівномірно вилити на кабачки. Накрити листом фольги. Після закипання (приблизно через 30 хвилин) – зняти.
  4. Запікати при температурі 200 градусів 1 – 1,5 години. Готовність перевіряти по верхньому шару кабачків.

Запіканка з цвітної капусти: всього 67 ккал!

На 100 г: 67 ккал, білки – 4 г, жири – 4 г, вуглеводи – 5 г

Інгредієнти :

  • Цвітна капуста – 600 г
  • Йогурт натуральний – 100 г
  • Сир – 50 г (у нас російський)
  • Часник – 5 г
  • Зелена цибуля – 5 г
  • Оливкова олія – ​​1 ст. л
  • Сіль, перець – за смаком.

Приготування:

  1. Качан цвітної капусти необхідно ретельно промити під проточною водою і видалити всі зіпсованості, якщо такі є.
  2. Після цього качан розділити на суцвіття і приготувати на пару. Якщо у вас немає пароварки, можете відварити капусту в підсоленій воді протягом 5-7 хвилин.
  3. Поки готується капуста, слід подрібнити цибулю. Твердий сир натерти на крупній тертці.
  4. Приготовані суцвіття злегка остудити, викласти на тарілку і перебити на пюре. Потім додаємо йогурт і пропущений через прес часник. Після цього слід додати в овочеву масу цибулю, тертий сир. Все ретельно перемішати. Додати сіль і чорний мелений перець.
  5. Готову масу викласти у змащену маслом форму для випічки. Краще не використовувати глибокі ємності. Запіканка краще пропечеться, якщо її викласти тонким шаром. Форму поставити в розігріту до 180 градусів духовку і випікати до моменту, коли зверху з’явиться рум’яна скоринка. Готову страву вийняти з духовки.

Подавати можна порційно, розрізавши запіканку на шматочки і прикрасивши крапелькою улюбленого соусу.

Легка куряча запіканка: користь в кожному шматочку!

На 100 г: 153 ккал, білки – 19 г, жири – 6 г, вуглеводи – 6 г

Інгредієнти :

  • Куряче філе – 300 г (відварне)
  • Борошно цільнозернове – 2 ст. л
  • Яйця – 2 шт
  • Молоко 1% – 150 мл
  • Сода – 0,5 ч. л
  • Сир – 50 г
  • Сіль, перець – за смаком

Приготування:

  1. Яйця з’єднуємо з молоком, додаємо сіль. Збиваємо, додаємо просіяне борошно і соду. Додаємо спеції і добре перемішуємо.
  2. Куряче філе нарізаємо невеликими шматочками і додаємо до яєць з молоком. Сир тремо на крупній тертці і додаємо в основу запіканки. Добре перемішуємо. Форму для запікання змащуємо маслом і виливаємо отриману масу. Ставимо в розігріту до 200 градусів духовку на 30-35 хвилин. Даємо страві можливість охолонути, нарізаємо і подаємо до столу.

Грибна запіканка: надзвичайно корисний гарнір!

На 100 г: 90 ккал, білки – 6 г, жири – 7 г, вуглеводи – 1 г

Інгредієнти :

  • Печериці – 500 г
  • Яйця – 2 шт
  • Оливкова олія – ​​30 г
  • Зелень – за смаком
  • Сіль, перець – за смаком

Приготування:

  1. Печериці ретельно промити під холодною проточною водою. Скласти в каструлю, залити водою, додати дрібку солі і проварити протягом п’яти хвилин. Інші види грибів варяться до готовності. Після цього слід злити воду, а гриби відкинути на друшляк. У мисці збиваємо за допомогою віничка або виделки два яйця.
  2. Додаємо спеції за смаком. Форму для випічки необхідно змастити маслом. Зелень подрібнити, перемішати з нарізаними грибами і обсмажити на олії протягом декількох хвилин, додати за смаком спеції. Потім зняти з вогню, викласти гриби в форму. Залити гриби яєчною сумішшю. Вона повинна майже повністю покривати гриби.
  3. Потім ставимо форму в розігріту до 200 градусів духовку і випікаємо до золотистої скоринки. Час приготування залежить від глибини форми і духовки. В середньому приготування займає близько тридцяти хвилин.

Джерело

Поділись


Магазин