Серцеві хвороби стають все більш поширеними. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, у багатьох країнах, включаючи США, вони стали провідною причиною смерті як чоловіків, так і жінок.
Відповідно до оновлень статистики хвороб серця та інсульту Американської асоціації серця за 2020 рік, приблизно 80% серцево-судинних захворювань можна запобігти за допомогою ряду заходів, включаючи перехід на здоровий раціон. Підтримання здорової ваги, регулярні фізичні навантаження, контроль кров’яного тиску та рівня холестерину – це інші хороші стратегії профілактики серцево-судинних захворювань, пише Жіночий світ з посиланням на U.S. News.
Дієтолог Даніель МакКлур каже, що здорові та поживні продукти можуть допомогти уникнути певних факторів ризику. Приміром, деякі продукти можуть підвищувати рівень “хорошого” холестерину (ЛПВЩ), який допомагає очистити судини, та знижують рівень “поганого” (ЛПНЩ), який заважає крові проходити по судинах та підвищує ризик інфаркту та інсульту.
Дієтолог з клініки Клівленда Кейт Паттон доповнює, що вживання продуктів на рослинній основі та обмеження споживання насичених жирів, холестерину та натрію допомагають відчутно зменшити ризик хвороб серця.
Найкориснішими для серця фахівці називають ягоди, темний шоколад, оливкову олію холодного віджиму, жирну рибу, бобові, насіння та горіхи, овочі та фрукти, що мають яскраве забарвлення та, несподівано, попкорн.
Користь ягід зумовлена високим вмістом фітонутрієнтів та розчинної клітковини. Особливо багато корисних для серця речовин місять чорниця, ожина, малина та полуниця. Їх можна їсти окремо, або ж додати до йогурту чи каші, зазначає дієтолог з Філадельфії Ліза Джонс.
Якщо ви хочете поласувати солоденьким, яке принесе користь вашому серцю, оберіть темний шоколад. Какао, з якого його виготовляють, містить флавоноли. Це різновид флавоноїдів, який допомагає знизити артеріальний тиск та покращити здоров’я серця.
Є багато свідчень, що оливкова олія, яка є обов’язковою частиною середземноморської дієти, корисна для серця. Існує кілька її різновидів, але, за словами МакКлура, найздоровішим варіантом є олія холодного віджиму. Вона багата на мононенасичені жири та поліфеноли. Ця комбінація допомагає організму боротись із запаленнями та шкідливим впливом вільних радикалів.
Жирна риба, така як сардина та лосось, містить здорові жири, зокрема жирні кислоти омега-3. 230 грамів жирної риби щотижня забезпечать вам достатню кількість цих поживних речовин.
МакКлур пояснює, що головна користь бобових полягає у тому, що вони містять багато білка, але при цьому в них немає тваринного жиру. Якщо збільшити частку рослинного білка в раціоні, можна зменшити споживання насичених жирів та холестерину. Також бобові – це прекрасне джерело клітковини, яка також допомагає знизити рівень ЛПНЩ.
Дослідження свідчать, що горіхи та насіння корисні для здоров’я серця. Зокрема, дослідження, яке було опубліковане в International Journal of Epidemiology в 2018 році показало, що 40 грамів горіхів щодня знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань на 30%.
Всі овочі та фрукти – це корисна для серця їжа, оскільки вони містять клітковину та не містять холестерину. Однак особливо корисні ті з них, які мають яскраве забарвлення. Крім клітковини та вітамінів, вони містять також корисні для серця каротиноїди. Тому, щоб зберегти здоров’я серця, вживайте більше червоних болгарських перців, фруктів, гарбуза та помідорів.
Попкорн – це закуска з цільного зерна, яка дуже корисна для здоров’я серця. Звісно, за умови, що ви готуєте його на рослинній олії та не додаєте до нього сіль. Джонс рекомендує замість цукру та солі додати до нього корицю, тоді ви отримаєте користь і від клітковини та антиоксидантів, які містить попкорн, і від спеції.
