З роками всі ми починаємо трохи гірше «ворушити» мізками. Але найчастіше проблема не тільки у віці, але й у неправильному харчуванні.
Мозок — такий же орган тіла, як і інші. І він потребує правильного харчування для того, щоб правильно функціонувати.
Погана дієта може істотно скоротити його функціонал і прискорити його старіння. Це відповідним чином відіб’ється на когнітивних здібностях.
На думку вчених, ефект може спостерігатися навіть у підлітків. Що вже говорити про дорослих і, тим більше, літніх людей.
Про те, що харчування має безпосередній вплив на роботу мозку медики знають давно. Звідси рекомендації їсти моркву, чорницю і овочі, які дієтологи давали людям похилого віку ще століття тому.
Однак, чи існує дієта, яка є максимально ефективною для мозку і пам’яті?
Так, вважають американські дослідники з університетів Каліфорнії і Мічигану, які опублікували роботу про дієти з нейрозахисним ефектом.
Дослідники стверджують, що люди, які дотримуються дієт, схожих з середземноморською, дбають про свій мозок найкраще.
Під час експериментів з двома групами людей похилого віку (частина з яких дотримувалися середземноморської дієти, а частина — ні), стало очевидно, який тип харчування найбільш ефективний для роботи мозку.
Крім того, деякі дослідження показують, що такий тип харчування пов’язаний зі зниженим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера.
І більше того, медики кажуть, що ефект проявляється навіть коли люди не дотримуються такої дієти постійно і строго.
Ті, хто строго дотримується дієти мають на 35% менше шансів розвитку хвороби Альцгеймера. А ті, хто дуже строго — більш ніж на 50%.
Є і ще більш красномовні результати. Дослідники роблять висновок, що люди похилого віку, котрі суворо дотримуються дієти для розуму, показують у ментальних тестах результати, зіставні з результатами людей, які в середньому на 7−8 років молодше.
Таким чином, саме на основі відомої середземноморської дієти і декількох інших зі схожими принципами, дослідники склали перелік рекомендацій — по суті склали нову дієту для розуму, констатує оглядач Саманта Кессетті.
Ось ключові принципи цієї дієти.
1 Листові й інші овочі
У овочів із зеленим листям дуже важлива роль у вашій турботі про мозок. Вони містять поживні речовини, наприклад, лютеїн, філокінон і фолати.
Дослідники встановили, що досить одного прийому їжі, що включає листові овочі, на день, для того, щоб відчути ефект.
Різниця в тестах розумових здібностей між літніми людьми, які вживали хоча б одну порцію листових овочів щодня, і тими, хто взагалі не їв овочі, була разючою. Ті, хто їсть овочі, показували результати як у людей в середньому на 10−11 років молодше.
Інші овочі також вітаються. Медики відзначають незамінну користь моркви, перцю, помідорів для мозку. Намагайтеся включати овочі в раціон як мінімум один раз на день, констатує Аманда Кассетті.
2 Бобові
Рослинні білки дуже потрібні організму. Але в контексті цієї статті нас буде більше цікавити той факт, що багато досліджень показують виняткову користь рослинних білків для пам’яті і розумових здібностей.
А люди, які не споживають їх в достатній кількості, можуть відчувати спади розумової діяльності.
Медики рекомендують їсти горіхи не менше трьох разів на тиждень.
3 Ягоди
Ягоди — суперпродукт, який абсолютно необхідний для захисту організму від старіння. Але і в розмові про дієту для мозку без згадки ягід не обійтися.
У ягодах містяться флавоноїди — рослинні поліфеноли, які дуже важливі для функціонування мозку в будь-якому віці.
Медики рекомендують вживати ягоди не рідше, ніж двічі на тиждень.
Це не складно, достатньо додавати ягоди в йогурти, каші, сніданки з пластівців і мюслі тощо.
А ще є варіанти смачних смузі і молочних коктейлів, словом, варіантів включення ягід у ваш раціон більш ніж достатньо.
4 Горіхи
Горіхи багаті корисними жирами та іншими поживними речовинами, які допомагають роботі мозку.
Відповідно до одного з досліджень, жінки у віці 50+, які регулярно їдять горіхи, демонструють показники розумової діяльності на рівні жінок на 2−3 роки молодше.
Не обов’язково їсти горіхи окремо, якщо ви не особливо любите їх смак, підкреслює Кессетті. Їх можна кришити і додавати в йогурти і салати.
5 Морепродукти
Ще один продукт без якого важко уявити собі правильну дієту генія. Морепродукти потрібно їсти не менше двох разів на тиждень, відзначають експерти.
Насамперед, мова йде про рибу, багату жирними кислотами омега-3. Лосось, тунець, сардини й інша риба — найкраще їх джерело. Не обов’язково весь час налягати на стейки з лосося. Риба відмінно поєднується з іншими продуктами, зокрема й корисними. Наприклад, можна робити салат з морепродуктами — це фактично «бомба» з корисних для мозку поживних речовин.
6 М’ясо птиці
Курятина й індичка — відмінний спосіб отримання білків, стільки необхідних для організму в цілому і роботи мозку зокрема. При цьому, м’ясо птиці значно більш здоровий вибір, ніж червоне м’ясо — наприклад, яловичина або свинина, відзначають дослідники.
7 Цільнозернові продукти
Згідно з деякими дослідженнями, до 20% всіх калорій, які споживає людина, йдуть на роботу мозку. Основним джерелом цієї енергії є глюкоза, яка утворюється в результаті розщеплення вуглеводів.
Середземноморська дієта і її аналоги роблять акцент на цільнозернових продуктах, як на ключовому джерелі енергії. І багато недавніх досліджень підтверджують обгрунтованість такого підходу.
Зокрема, ось це дослідження (досить масштабне — понад 5000 учасників) показує, що дієта з низьким вмістом цільнозернових продуктів призводить до зниження розумової активності. Дослідники відзначають, що люди, схильні споживати менше цільнозернових продуктів, зазвичай компенсують їх підвищеним споживанням червоного м’яса та інших видів їжі, які не можна охарактеризувати як корисні.
Не варто забувати, що цільнозернові продукти потрібні не тільки для того, щоб стимулювати розумову діяльність. Вони також відіграють критично важливу роль в захисті серцево-судинної системи, в запобіганні раку.
Посилити свою дієту цільнозерновими продуктами не складно. Спробуйте замінити звичайний білий хліб на цільнозерновий, відмовтеся від білого рису на користь коричневого, укладає Аманда Кессетті.
