Група дослідників з Великобританії і США знайшла зв’язок між харчовими звичками і смертністю. Виявляється, майже половина всіх смертей від інфаркту, інсульту і діабету безпосередньо пов’язана з тим, що ми їмо.
Як же виглядає ця сама «смертельна сімка»? Всі ваші «вороги» в цьому списку!
Надлишок солі в раціоні
А ось і наш чемпіон! Надлишок солі – страшний «вбивця», на совісті якого майже 10% смертей. Надлишок солі затримує рідину в організмі, підвищуючи навантаження на серце і нирки. За рекомендаціями ВООЗ, дорослі і діти старше 7 років повинні споживати не більше 5 г солі в день (одна чайна ложка). Не забувайте, що, крім солі в домашніх стравах, є ще хліб, соуси, випічка, напівфабрикати, і щоб збільшити термін їх зберігання, виробники не скупляться на сіль.
Що робити: для початку скоротіть до мінімуму вживання оселедця, солоних огірочків та інших консервованих овочів. Готуючи їжу, намагайтеся замість солі використовувати більше спецій. Солоний смак посилюється кислим, тому навіть ледь посоленний салат буде смачніше з лимонним соком і свіжою зеленню, а м’ясо – з яблуками або соусом з брусниці.
Захоплення солодкими напоями
Солодкі напої сильно підвищують вміст цукру в крові і при цьому не несуть практично ніякої харчової цінності. Відповідальні за 7,4% смертей від інфаркту, інсульту і діабету.
До цієї категорії відносяться баночки з колою, фруктові соки з додаванням цукру, спортивні напої, енергетики, молочні коктейлі з добавками і навіть звичайні чай і кава, якщо ви п’єте їх з цукром.
Що робити: замініть солодких напоїв за обідом вживайте чисту питну воду, відмовтеся від чаю і кави з цукром, а в молочних коктейлях використовуйте замість сиропу шматочки фруктів або ягоди. Головне – не міняйте «шило на мило», переходячи з цукру на штучні підсолоджувачі (вони тільки підсилюють апетит і змушують їсти більше).
Брак фруктів
Брак фруктів у відповіді за 7,5% смертей. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує кожній людині з’їдати не менше 5 порцій (близько 400 г) фруктів і овочів в день. Порція – це, наприклад, одне яблуко, груша або жменя полуниці. За статистикою, лише 9% наших співвітчизників їдять достатньо овочів і фруктів.
Що робити: додавайте до сніданку яблуко, банан, жменю свіжих або заморожених ягід, замість апельсинового соку з пакета з’їжте справжній апельсин, «перекушуйте» фруктами, а не печивом або булочками.
Брак свіжих овочів
Все зрозуміло: свіжі овочі – це дорого, особливо взимку. Але зовсім без них ніяк не можна. Брак свіжих овочів – винуватець 7,5% смертей.
Що робити: вибирайте овочі по сезону (наприклад, влітку – помідори, огірки, перець, а взимку – капусту, моркву, гарбуз), додайте в їжу свіжу зелень, яку можна купувати або самим ростити на підвіконні, а взимку використовуйте заморожені овочі, які набагато дешевше свіжих.
Недолік омега-3-жирних кислот
Кислоти з цією довгою і складною назвою є в жирній рибі (лосось, форель, тунець, сардина, скумбрія). Не дарма корінні жителі Гренландії, які більше всіх в світі їдять рибу, майже не знають хвороб серця. Крім того, омега-3-жирні кислоти відповідають за здоров’я шкіри, міцність і красу волосся і нігтів. Недолік омега-3 відповідає за 7,8% смертей.
Що робити: щоб заощадити, купують не охолоджену, а заморожену рибу. Гарна підмога – консерви у власному соку або в олії, головне, щоб вони були зроблені поблизу від місць вилову, а не за 1000 км до найближчого моря. Якщо ви терпіти не можете навіть запах риби, не турбуйтеся: омега-3-жирні кислоти є у волоських горіхах, лляному насіння, гарбузовому насінні, оливковій олії, спаржі, квасолі.
Надмірне вживання продуктів з переробленого м’яса
Ви напевно чули, що ковбаси, сосиски, шинка, копченості – це дуже шкідливо. Продукти з переробленого м’яса у відповіді за 8,2% смертей. Справа в тому, що в них міститься багато солі і нітритів. За оцінкою ВООЗ, якщо щодня з’їдати всього 50 г переробленого м’яса, це підвищує ризик раку прямої кишки і деяких інших онкозахворювань на 18%.
Що робити: замість ковбаси і сосисок краще їжте запечену в духовці натуральну курячу грудку або індичку (до речі, відмінний варіант для бутерброда).
Ігнорування горіхів і насіння
Якби люди їли більше горіхів і насіння, можна було б уникнути 8,5% смертей.
Горіхи і насіння – справжній природний склад вітамінів і мікроелементів. У волоських горіхах багато калію, магнію і йоду, в фундуку – вітамінів групи В і фолієвої кислоти, в мигдалі – фосфору, магнію, заліза, міді, в насінні соняшнику – магнію, вітамінів Е і D.
Що робити: бігти і купувати мішок горіхів не потрібно, пам’ятайте, вони не тільки корисні, але і страшно калорійні. Щоб отримати максимум користі, досить вживати 30-50 г (невелика жменя) горіхів в день.
