Як повненькі, так і худі дівчата часто мучаться з проблемою складок на спині. Особливо їх видно при носінні тісного бюстгальтера і облягаючого одягу. Як прибрати жирові складки на спині в домашніх умовах? Щоб позбутися від складок на спині, необхідно не тільки схуднути, але і регулярно виконувати комплекс вправ.
Комплексний підхід до позбавлення від жирових складок на спині
Складки на спині, як правило, рідко з’являються окремо, без збільшення загальної маси тіла. Причин для виникнення різних естетичних недоліків, пов’язаних з жировими відкладеннями, безліч. Однак всі їх можна об’єднати в одну групу під назвою «неправильний спосіб життя».
Під неправильним способом життя маються на увазі незбалансоване харчування, гіподинамія, сидяча робота, шкідливі звички та інше.
Сидяча робота сприяє відкладенню жиру на спині і боках. М’язи при цьому задіяні мало, і спина швидко стає місцем, де відкладається «енергетичний ресурс». Точно так само, як жир «осідає» на талії, він формується і на спині. Так з’являються бічні складки, округлості під бюстгальтером, валики на попереку. Особливо яскраво вони виражені, якщо у жінки тип фігури «яблуко». Надлишок жиру на спині здатний додати їй 1-2 розміри одягу.
Крім того, велика кількість жиру у верхній частині спини часто призводить до формування валиків і біля шиї.
Складки на спині підступні ще й тому, що на їх утворення йдуть роки, і помітити, що процес почався, зазвичай буває складно, адже позаду ми бачимо себе нечасто. Варто відзначити, коли людина починає худнути, то жирові відкладення зникають насамперед зі спини. Правда, худнути необхідно правильно, поєднуючи дієти і фізичні вправи.
Особливості позбавлення від жирових складок на спині
Щоб ефективно позбутися від складок жиру в області спини, необхідно поєднувати два методи одночасно: зміна харчування і спеціальні вправи. Дієта необхідна для того, щоб усунути зайвий підшкірний жир, а фізичне навантаження допомагає сформувати м’язову тканину в місцях, де були складки.
Перш за все необхідно знизити калорійність раціону. Причому робити це потрібно за рахунок вуглеводів. Саме їх кількість варто скоротити в меню. Виключити слід будь-які солодощі. Вони провокують викид підшлунковою залозою інсуліну у відповідь на надходження глюкози. Інсулін дає команду організму переробляти вуглеводи в підшкірний жир. Тому, з точки зору накопичення жирів, корисніше з’їсти шматок сала, ніж цукерку.
Виробіть звичку пити чай без цукру. Також зменшіть в меню кількість страв з картоплі і макаронів.
А ось скорочувати кількість м’яса, риби не потрібно. Необхідно вибирати нежирні сорти цих продуктів і поєднувати їх з корисними дієтичними гарнірами – гречаною, рисовою кашами, овочами.
Слід розуміти різницю між дієтою, спрямованою на схуднення, і голодуванням. Не допускайте, щоб ваш організм виснажувався, особливо якщо ви поєднуєте дієту з фізичними вправами. Важливо отримувати весь необхідний запас корисних речовин щодоби. Правильний дієтичний раціон не повинен викликати дискомфорту.
Щоб позбутися від зайвих жирових відкладень, можна дотримуватися основ низьковуглеводної дієти. Вона вважається найменш суворою і не передбачає голодування і занадто строгих обмежень. Жир при такому раціоні йде досить швидко. Необхідно звести до мінімуму кількість вуглеводів в раціоні, залишивши лише трохи складних вуглеводів, які рекомендовано вживати в першій половині дня.
Такими елементами багаті гречана, вівсяна, рисова каша, хліб з висівками, пшеничні висівки, клітковина. Кількість білків і жирів можна не скорочувати. При низьковуглеводній дієті допустимі пізні вечері, якщо вони білкові. Такі прийоми їжі не будуть заважати згорянню жиру, а допомагатимуть формувати м’язову масу.
Також візьміть за правило їсти кисломолочні продукти. Вони містять у великій кількості білок і допомагають оптимізувати роботу травної системи.
Намагайтеся харчуватися невеликими порціями і по 5-6 разів на день.
Як прибрати жирові складки на спині базовими вправами
Найбільш ефективні вправи для усунення жирових відкладень пропонує бодібілдинг. Однак не кожній жінці він підходить за станом здоров’я та рівнем початкової фізичної підготовки. Тому рекомендовано починати з базових аеробних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.
Перш ніж приступати до тренувань, необхідно скласти план і графік. В іншому випадку результат може затриматися. Оптимально влаштовувати щотижня по п’ять тренувань. Їх середня тривалість – 15-30 хвилин. Уже через місяць таких інтенсивних занять спина стане більш підтягнутою і стане рельєфною.
Багато хто переконаний, що для того, щоб прибрати жирові складки вздовж лямок бюстгальтера, потрібен тривалий час. Уявна необхідність добряче попрацювати сильно демотивує, що часто призводить до повної відмови від ідеї почати виконувати вправи для спини в домашніх умовах.
Виявляється, для спалювання жиру важлива не тривалість тренувань, а їх інтенсивність. Крім того, необхідно підібрати свій комплекс вправ, який при правильному виконанні в положенні стоячи або лежачи в короткий термін допоможе позбутися від складок на спині.
Інтенсивні скорочення мускулатури збільшують вміст у них молочної кислоти, організм не встигає позбутися від її надлишків. Молочна кислота стимулює вироблення гормону росту, який допомагає прибрати жир на спині і збільшує швидкість обмінних процесів в організмі.
По завершенні виконання інтенсивних вправ обмін речовин ще кілька годин залишається на високому рівні, допомагаючи спалити додаткові калорії.
В кінцевому підсумку прибрати жирові складки на спині вдається в півтора-два рази швидше, ніж при традиційних домашніх тренуваннях.
Займатися краще не раніше, ніж через дві години після щільного прийому їжі. Якщо поїли більше трьох годин тому, перед спортивним заняттям потрібно з’їсти трохи швидких вуглеводів – наприклад, половину банана, щоб організм отримав сили для вправ, які приберуть складки на спині.
Оптимально тренуватися через день, щоб організм встигав відновитися. Необхідно підібрати такий темп, який дозволить виконувати вправи без перерв між ними.
Вправи від складок на спині в положенні стоячи
1. Встати прямо, ноги трохи зігнуті, стопи на ширині плечей, в одній руці гантель вагою до 1кг. Праву руку витягнути вперед паралельно підлозі, ліву зігнути і відвести максимально назад, як при натягуванні тятиви лука.
По черзі змінювати положення рук. Виконати по 15 повторень для кожної сторони.
2. Покласти гімнастичну палицю на плечі, кисті охоплюють її кінці, стопи на ширині плечей. Злегка нахиляючи тулуб вперед, одночасно повертати його, прагнучи дотягнутися лівим кінцем палиці правої стопи. Повторити по 15 разів для кожної сторони.
3. Гімнастична палиця на плечах, кисті на її кінцях. Повертати верх тулуба вліво і вправо.
Повторити 15 разів.
4. Встати прямо, ноги трохи зігнуті, стопи на ширині плечей, руки опущені, тримають палицю. Нахилити корпус трохи вперед. Піднімати палицю до живота, прагнучи підняти лікті максимально вгору.
Повторити по 15 разів.
Дану вправу можна виконувати з гантелями, діючи руками поперемінно – одна рухається верх, інша вниз.
Як прибрати складки вправами для спини
1. Лягти на живіт, випрямлені руки з гантелями 1кг на підлозі, витягнуті вперед. Підняти верх тулуба і прогнути тіло в попереку.
Відвести зігнуті в ліктях руки назад, як при веслуванні, щоб лікті прагнули зімкнутися.
Повернутися в початкове положення. Повторити 10-15 разів.
2. Лягти на живіт, зчепити долоні випрямлених рук за спиною в області сідниць. Прогнутися верхньою половиною тулуба в попереку і відірвати випрямлені ноги від підлоги.
Затримати вигнуте положення на 1 хвилину.
3. Лежачи на животі, прогнутися в спині, відірвати випрямлені ноги від підлоги.
Виконувати руками і ногами рухи, як при плаванні брасом, протягом 1 хвилини.
4. «Діагональ». Лягти на живіт, випрямлені руки витягнути вперед, ноги розвести на ширину плечей.
Одночасно підняти ліву руку і праву ногу, затриматися на 3 секунди, щоб відчути напругу в попереку, потім опустити.
Виконати для правої руки і лівої ноги протягом 1 хвилини.
Для більш інтенсивного позбавлення від складок на спині встати на карачки, одночасно випрямити ліву руку і праву ногу паралельно підлозі, затриматися на 5 секунд.
Повернутися в початкове положення. Повторити для кожної сторони по 15 разів.
Для ще більшого ускладнення виконувати вправу з положення на четвереньках з опорою на лікті.
5. Лягти на живіт, обхопити заведеними за спину випрямленими руками низ гомілок, ноги розведені в сторони.
Зафіксувати це положення протягом 1 хвилини.
Інші вправи, які прибирають складки на спині
1. Встати на карачки, в ліву руку взяти гантель вагою 1 кг. На видиху відводити випрямлену руку вліво перпендикулярно тулубу і паралельно підлозі. Повторити для іншої руки.
Виконати по 10 рухів для кожної сторони.
2. Прийняти положення упор лежачи, стопи разом, руки на ширині плечей. Потім повернути тулуб вліво, спертися лівою рукою об підлогу, праву випрямити і підняти, щоб тіло прийнято форму літери “Т”.
Зафіксувати положення на 3-5 секунд.
Виконати по 10 разів для кожної сторони.
Тільки комплексний підхід допоможе вирішити проблему жирових складок на спині. Обов’язково поєднуйте дієту і фізичні вправи. По можливості пройдіть курс масажу і антицелюлітних обгортань. Ведіть активний спосіб життя, не сутультесь – і ваша фігура прийме ідеальні обриси.
