Багато з них були б готові займатися спортом, якби у них був час на заняття, гроші на відвідування спортзалу або просто відсутність комплексів (особливо при великій зайвій вазі!), щоб бігати і займатися в спітнілій майці під поглядами оточуючих. Якщо це відноситься і до вас, ви повинні зрозуміти: спортзал, безумовно, дає мотивуючу атмосферу, а його ресурси (тренажери, басейн, сауна та ін.) – відмінні допоміжні засоби.
Але відвідування спортзалу – далеко не панаценя від надмірної ваги.
Невеликі фізичні зусилля і висока ефективність, щоб спалити калорії за 10 хвилин в день, це реально. Тут немає ніякого чудесного плану типу «як скинути 10 кг за тиждень без дієт, таблеток і спорту». Щоб цей план занять допоміг, його, по-перше, необхідно дотримуватися. По-друге, не чекайте, що будете худнути на очах. Ви помітите результат приблизно через місяць. Через кілька місяців він буде очевидний і оточуючим.
Ви, звичайно, тисячу разів чули, що 30 хвилин помірних фізичних навантажень в день покращують здоров’я і серцеву діяльність. Але що робити, якщо вашого часу вистачає лише на те, щоб зателефонувати батькам, або приготувати обід на завтра, або просто поспати? Ось те, що зрозуміли тренери та експерти спортивної медицини: вам не обов’язково займатися всі 30 хвилин поспіль. Насправді ви можете займатися 20 або навіть 10 хвилин в день, щоб помітити багатогранний ефект: це і схуднення, і зниження стресу, і поліпшення настрою.
В чому секрет? Якщо ви займаєтеся спортом заради втрати ваги, ви повинні рухатися швидко і активно; якщо ваша мета – стати сильнішими, ви повинні виконувати рухи повільно, точно і послідовно. Використовуйте 10-хвилинні інтенсивні розминки: так ви будете з максимальною вигодою використовувати свій час. Виконуйте такі розминки принаймні один раз в день або, якщо у вас є час, зробіть планку до чотирьох разів на день, щоб помітити максимальний ефект.
Основні правила:
• Якщо ви тренуєте певну групу м’язів – наприклад, хочете отримати сильні руки, – виконуйте відповідні вправи послідовно, через день. Якщо ви хочете поліпшити форму всього тіла, змішуйте різні розминки.
• Як дізнатися, чи достатньо наполегливо ви працюєте: «Якщо ви розмовляєте протягом цих розминок, ви повинні дихати важко, але не повністю затримувати дихання», – каже Габріель Валенсія, співзасновник Центру інтегрованого фітнесу в Манхеттені.
• Зазначений час для кожного руху – всього лише пропозиція. Якщо ви маєте потребу в більшій кількості часу, щоб виконати рух правильно, зробіть це.
Існує кілька варіантів десятихвилинних тренувань.
Перший варіант, розробник – Габріель Валенсія.
Де займатися: у дворі, у парку, в тренажерному залі.
Що ви отримаєте через чотири тижні: більш здорове серце і кращу витривалість.
Спеціальне обладнання: лавка; сходи або бігова доріжка; відкритий простір для бігу.
Додаткове навантаження: Валенсія радить носити важкий жилет. Починайте з ваги приблизно 2,5 кг.
Як працювати: почніть з присідань (30 секунд).
Розтяжка (1 хвилина) -використовуйте лавку, якщо ви перебуваєте на відкритому повітрі. Перші 30 секунд ведуча нога-ліва, потім повторіть з правою ногою.
Дійте, як альпіністи: нахиліться і поставте долоні на землю приблизно в 15 см перед ступнями. Руки на ширині плечей. Коліна зігнуті, спина настільки пряма, наскільки можливо. Тримаючи руки на землі, зігніть ноги так, щоб права нога опинилася попереду лівої. Змініть ноги. Продовжіть чергування (30 секунд).
Спринтерський забіг з інтервалами: біжіть з максимальною швидкістю (30 секунд), потім підтюпцем (30 секунд). Повторіть цю вправу всього 4 рази (4 хвилини).
Віджимання від лави (30 секунд).
Присідання (30 секунд), перерва, знову присідання (30 секунд).
Встаньте, ноги поставте на ширину плечей, руки підніміть. Підстрибніть і приземліться на 4 опорні точки: руки повинні стояти на землі, на ширині плечей (як у вправі альпіністів). Випряміть ноги, потім знову зігніть. Розпряміться, руки витягнуті вгору, знову стрибок (у такій же позиції, як в першому стрибку; повторюйте протягом 30 секунд).
Зіпріться руками об лаву, підтягніть живіт, тримайте спину прямо, плечі розслаблені, голова не втягнута в плечі (30 секунд). Переставте руки на наступну планку лави (більш далеку), зафіксуйте положення (30 секунд). Повторіть (в цілому 2 хвилини).
Другий варіант, розробник – Нік Кемпен, спортивний інструктор, експерт Спортивного центру Майамі.
Де працювати: де завгодно.
Що ви отримаєте через чотири тижні: руки прийдуть в тонус, джинси сидітимуть набагато краще.
Спеціальне обладнання: пара гантелей вагою від 2,5 до 4 кг.
Як працювати: пробіжка підтюпцем (1 хвилина).
Встаньте прямо, руки витягніть вперед, в руках гантелі. Присядьте, як на стілець, долічіть до трьох, випрямтеся, підносячи гантелі до грудей. Повторіть (виконуйте вправу протягом однієї хвилини).
Тримаючи гантелі, нахиліться вперед під кутом 45 градусів, спина пряма і плоска, руки спрямовані вниз, перпендикулярно підлозі. Тепер зігніть лікті таким чином, щоб вони були спрямовані вгору, на стелю, і притисніть гантелі до грудей. Зафіксуйте положення. Повільно опустіть гантелі до вихідного положення. Повторіть (1 хвилина).
Лікті притиснуті до тулуба, в руках гантелі. Виставите праву ногу вперед. Повільно піднімайте гантелі, згинаючи руки в ліктях. Поверніться у вихідну позицію. Тепер, повертаючи, зробіть правою ногою крок вліво, зафіксуйте положення, поверніться у вихідне. Повторіть ще 3 рази. Потім повторіть ще 3 рази з лівою ногою (3 хвилини).
Віджимання від підлоги або від стіни (1 хвилина).
Ляжте на підлогу, спираючись на долоні, лікті і пальці ніг – на підлозі. Спина пряма, живіт підтягнутий. Зафіксуйте положення (1 хвилина). Розслабтеся, сядьте на п’яти, ноги зведені; тягніться руками вперед уздовж підлоги. Повторіть (всього 3 хвилини).
Третій варіант натхненний танцювальними рухами.
Ви впевнені, що не можете танцювати? Ніяких проблем: змішайте ці прості вправи зі скакалкою, і ви змусите працювати руки, живіт і стегна.
Що ви отримаєте через чотири тижні: ви поліпшите і підвищите м’язовий тонус.
Спеціальне обладнання: скакалка.
Додаткове навантаження: пара гантелей вагою від 1,5 до 2,5 кг.
Як працювати: стрибки зі скакалкою (1 хвилина).
Поставте ноги на ширині плечей, присідайте з розведеними в сторони колінами (як пліє в танці); в нижній точці затримайте положення, підтягніть живіт і поверніться спочатку вправо, потім вліво. Зробіть чотири повороти. Випрямтеся і повторіть вправу (2 хвилини).
Стрибки зі скакалкою (1 хвилина).
Стрибок вліво, під час стрибка обертайте скакалку в правій руці, як ласо. Повторіть в іншу сторону. Продовжуйте (2 хвилини).
Стрибки зі скакалкою (1 хвилина).
Робіть кроки вправо; піднімаючи ліву ногу, тягніть вгору праву руку, настільки високо, наскільки можливо; права нога трохи зігнута для опори. Опустіть ліву ногу і праву руку, зробіть два таких же кроки вліво. Продовжуйте (2 хвилини).
Стрибки зі скакалкою (1 хвилина).
