Вам важко прокинутись вранці і так само важко заснути ввечері, тоді як ваша подруга робить все з точністю навпаки? А, може, дві години сну всередині дня перетворюють вас в зайчика-енерджайзера, в той час як ваша кохана людина, якщо навіть 15 хвилин поспить вдень, відчуває себе ще більш розбитою і втомленою, ніж після безсонної ночі? Біоритми (або циркадні ритми) – річ, яка управляє нашими циклами сну і неспання, і має величезне значення, коли мова йде про здоров’я і відмінне самопочуття.
На додачу до цього, внутрішній біологічний годинник координують сотні клітинних подій в організмі: зокрема, вивільнення кортизолу, ріст і падіння температури тіла і артеріального тиску.
«Якщо думати про всі молекулярні процеси, які відбуваються в організмі, як про оркестр, то циркадні ритми тут виступають в якості диригента», – говорить доктор Ренді Нельсон, професор і керівник кафедри неврології в Університеті штату Огайо.
1. Навіть година може все змінити …
«Відхилення від біоритмів навіть на годину – це занадто багато», – каже Філліс Зі, доктор медичних наук.
Дослідження показали, що зміна оптимального графіка сну і неспання на 60 хвилин в довгостроковій перспективі призводить до збільшення ризику серцево-судинних захворювань.
2. … а перельоти можуть завдати серйозної шкоди
Якщо навіть година – це проблема, то ви можете собі уявити, що відбувається з організмом під час джетлагу.
«Біоритми потрібні для того, щоб ваше тіло щасливо працювало по своєму годиннику. Але тривалі перельоти змушують його працювати на новій частоті, штучно прискорюючи або, навпаки, уповільнюючи рух», – пояснює Зі.
Втім, вихід з ситуації є: вам слід трохи скоригувати графік сну перед поїздкою і проводити достатньо часу на свіжому повітрі, щоб зробити перехід більш гладким.
3. Люди мають різні біоритми
На перший погляд, більшість людей живуть по однаковим ритмам: вони прокидаються вранці і засипають ввечері. Але, з іншого боку, всі ми ділимося на сов і жайворонків, плюс, існують очевидні біоритмічні відмінності між різними віковими категоріями.
«Природні зрушення в бік нічного життя відбувається в підлітковому віці: причому, вони більш помітні у хлопчиків, ніж у дівчаток, – каже Коллін МакКланг, доцент кафедри психіатрії в Університеті Піттсбурга. – У той же час з віком наші ритми починають переходити на іншу сторону, тому літні люди частіше за все прокидаються рано вранці і лягають спати рано ввечері ».
4. У жінок більше шансів бути жайворонками
Вчені вважають, що також можуть бути відмінності між чоловіками і жінками. Дослідження 2013 року дало можливість говорити про те, що жіночі біологічний годинник на 6 хвилин швидший, ніж у чоловіків. Тобто, жінки були більш схильні до того, щоб називати себе жайворонками. У той же час вчені відзначили, що 6 хвилин – не така вже й велика різниця, яка може бути пов’язана не тільки з біоритмами, але і з тим, що жінки частіше не отримують достатньо сну, виконуючи роботу по дому у вечірній час.
5. Світло має значення
Яскраве світло, будь то природне сонячне світло або штучне освітлення, може спровокувати цілий каскад реакцій.
«Мозок забезпечує централізований контроль циркадних ритмів, – говорить Джордж Брейнард, доктор філософії і професор неврології в Університеті Томаса Джефферсона. – Як тільки світло потрапляє в очі, воно стимулює сітківку, і сигнали передаються в гіпоталамус. В гіпоталамусі є два невеликих ядра, які представляють собою наш внутрішній годинник: вони посилають інформацію про світло, темряву і біологічні ритми нервовій системі і всьому організму. Цей процес дозволяє нам бути пильними і активними в денний час і засипати в вночі».
Ось чому прокрутка Instagram перед сном не здається експертам хорошою ідеєю.
6. «Палео-освітлення» може все виправити
Безумовно, ви чули про палео-дієту, але вчені вважають, що є ще один палео-варіант здорового способу життя, який працює. І це палео-освітлення. По суті, палео-освітлення – це створення максимальної темряви навколо себе до і під час сну за умови отримання достатньої кількості світла в денний час.
«Прагніть бувати 20-30 хвилин на свіжому повітрі щодня, щоб відчувати себе чудово», – радять експерти.
7. Тренування впливають на біоритми
Дослідження, проведене в 2012 році в Університеті Каліфорнії, говорить про те, що існує «оптимальний» час для того, щоб відправитися в спортзал. Вчені виявили, що миші, які використовували бігове колесо ввечері, мали більш стабільний біологічний годинник, ніж ті, які робили це в першій половині дня. При цьому ви не повинні тренуватися просто перед сном: фізична активність збільшує частоту серцевих скорочень і рівень кортизолу, що робить процес засипання більш важким.
8. Порушення призводять до депресії
Сезонний афективний розлад (так звана зимова депресія), як правило, виникає тоді, коли сонця за вікном стає менше. Справа в тому, що сонячне світло сприяє утворенню серотоніну – гормону, відповідального за настрій – так що математика тут виходить гранично проста. При цьому доведено, що світлотерапія є дієвим засобом боротьби з сезонною депресією, так що якщо ви все частіше сумуєте без причини, намагайтеся частіше гуляти і вкрутіть побільше лампочок.
9. Енергетичний спад – це нормально
Кожен день в період з 14.00 до 16.00 більшість людей відчуває енергетичний спад – млявість, відсутність концентрації і бажання кудись прилягти. Що відбувається?
«Ваш циркадний ритм йде на зниження приблизно через 8 годин після того, як ви встаєте, – пояснює Філліс Зі. – Ви входите в цикл сонливості, який характеризується нездатністю ефективно працювати бути продуктивним, тому що наш організм налаштований на відпочинок ».
Якщо у вас є можливість, то 15-20 хвилин відпочинку в положенні лежачи будуть дуже до речі. Але не більше 30 хвилин – в іншому випадку, вам буде складно заснути ввечері.
10. Біоритми допоможуть підвищити імунітет
Дослідження 2016 року, учасниками якого стали 276 осіб, показало, що щеплення від грипу, зроблені в першій половині дня, виявилися більш ефективними, ніж ті, які зробили в другій половині дня. Це відбувалося за рахунок більш активного виробництва організмом антитіл в першій групі.
«Імунна функція також схильна до впливу циркадних ритмів», – каже МакКланг.
Є версія, що це сталося через екологічні загрози, дія яких переважно відбувається в денні години, так як саме в цей час ми більше перебуваємо на вулиці. І в процесі еволюції імунна система відреагувала відповідним чином.
