Вітаміни та мікроелементи необхідні для здоров’я, але це не означає, що великі дози цих речовин вбережуть вас від хвороб або продовжать життя. Деякі вітаміни навіть можуть завдати шкоди.
У більшості випадків отримувати корисні речовини краще з збалансованого раціону, а не купуючи аптечні вітаміни, якщо ваш лікар цього не порадив. Ось 8 найпоширеніших вітамінів, більшість з яких вам, швидше за все, не потрібні.
1. Бета-каротин.
Для більшості здорових дорослих рекомендована добова норма бета-каротину (в формі вітаміну A) становить 3000 МО для чоловіків і 2130 МО для жінок. Харчові джерела — морква, шпинат, кучерява капуста і диня.
Деякі приймають бета-каротин як протираковий антиоксидант, але такі добавки можуть лише підвищити ризик раку легенів у курців і ніяк не запобігають інші види раку.
2. Фолієва кислота.
Намагайтеся щодня отримувати 400 мкг фолієвої кислоти, що міститься в вітамінізованому хлібі, бобових і спаржі. Оскільки фолієва кислота знижує ризик дефектів нервової трубки у новонароджених, багато жінок приймають її при вагітності.
Але деякі лікарі вважають, що збагачення раціону фолієвою кислотою може бути причиною зростаючої захворюваності на рак кишечника. Тож додатково фолієву кислоту рекомендується приймати тільки вагітним або тим, хто хоче завагітніти.
3. Селен.
Намагайтеся отримувати 55 мкг селену з природних джерел — бразильських горіхів, тунця і яловичини. Деякі приймають селен як захист від раку, особливо раку простати.
Але це може здобути зворотний ефект: дослідження показують, що прийом селену може підвищити ризик низькодиференційованого раку простати у чоловіків, яким і так вистачає селену.
Крім того, селен може бути дуже небезпечний при діабеті. У дослідженні 2007 року виявилося, що 200 мкг селену в день підвищують ризик діабету 2-го типу на 50%.
4. Вітамін B6
Дорослим у віці 19-50 років слід щодня отримувати 1,4 мг вітаміну B6 з печеної картоплі, бананів і нуту. Після 50 чоловікам і жінкам потрібно 1,5 мг.Деякі приймають його для профілактики старечого недоумства і зниження рівня гомоцистеїну (амінокислоти, що викликає серцево-судинні захворювання), але результати досліджень спірні.
Два дослідження не виявили когнітивних поліпшень, і хоча вітамін B6 дійсно знижує рівень гомоцистеїну, неясно, запобігає це серцеві напади.
5. Вітамін B12.
Вітамін B12 в великих кількостях міститься в рибі, молюсках, нежирної яловичині і вітамінізованих сухих сніданках; зазвичай недолік цього вітаміну спостерігається у вегетаріанців і веганів. Намагайтеся щодня отримувати 2,4 мкг з цих джерел.
Дефіцит вітаміну B12, який може привести до анемії і деменції, спостерігається також у деяких літніх людей, тому добавки можуть допомогти. Однак високі дози B12 не запобігають когнітивних порушень і не надають енергії.
6. Вітамін C.
Вітамін C міститься в цитрусових, динях і помідорах; дорослим чоловікам потрібно 90 мг в день, а жінкам – 75 мг. Деякі приймають для профілактики простудних захворювань, але огляд 30 клінічних досліджень не виявив ніяких доказів, що вітамін C запобігає застуду.
Втім, є винятки: він може знизити ризик у жителів холодних широт і людей, що піддаються сильним фізичним навантаженням, типу марафонців. Також вітамін C може знадобитися курцям. Дослідження не підтверджують припущення, що висока дозування вітаміну C допомагає боротися з раком і серцевими захворюваннями.
Проте більшості людей не потрібні добавки вітаміну C.
7. Вітамін E.
Вітамін E, що міститься в рослинній олії, горіхах і зелених листових овочах, нібито захищає від серцево-судинних захворювань, раку і хвороби Альцгеймера. Намагайтеся щодня отримувати 15 мг з харчових джерел.
Мало того, що дослідження не підтверджують користь вітаміну E для профілактики серцевих нападів і раку, так високі дози ще й підвищують ризик інсульту.
З іншого боку, деякі продукти дійсно захищають від інсульту. Одне дослідження показало, що вітамін E з харчових джерел (але не у вигляді добавок) допомагає запобігти хворобі Альцгеймера.
8. Цинк.
Рекомендована добова норма цинку (міститься в устрицях, нежирній яловичині) становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.
Іноді заявляють, що цей мікроелемент допомагає запобігти і усунути симптоми застуди, але дослідження це не підтверджують. Є лише припущення, що симптоми застуди не настільки яскраво виражені і швидше проходять у тих, хто приймає цинк, але багато досліджень не виявили такого зв’язку. Крім того, високі дози послаблюють імунну систему, тому не треба лікувати застуду цінком.
