Присідання є одним з основних вправ, які допомагають серцю, а у випадку хвороби серця (ІХС, аритмія) – його ліками.
Перш, ніж пояснити вправи, які вивчаються на заняттях за програмою «Кінезілайт», повернімося до деяких понять, що стосуються серцево-судинної системи. Для зручності розуміння, ми умовно поділимо «м’язове тіло» людини на 3 «поверхи». Перший – пояс нижніх кінцівок, тобто м’язи ніг і сідничні м’язи. Другий поверх – середня частина тулуба – м’язи спини і м’язи черевного пресу. І, нарешті, третій поверх – м’язи поясу верхніх кінцівок. Загальновідомо, що серцево-судинна система включає в себе не лише серце, а й систему кровоносних (артерії, капіляри, вени) і лімфатичних судин. Відомо також, що кров переміщується всередині замкненої системи циркуляції у вигляді упорядкованих односпрямованих потоків – великого і малого кіл кровообігу. Але залишається маловідомим, що існує ще й периферичне внутрішньоорганне серце, до якого фізіологи відносять м’язи нижніх кінцівок.
Серце – теж м’яз (міокард) – насос, але воно працює на «автоматі», тобто без участі свідомості. Воно викидає кров в аорту, далі кров спрямовується у артерії, а вони відносяться до судин м’язового типу, які несуть кров донизу, до ніг (велике коло), і вгору, до мозку (мале коло). Цьому допомагають не тільки гладкі м’язи артеріальних стінок, а й гравітація (земне тяжіння), тому артеріальне дерево не дуже розгалужене. Але внизу артеріальна кров мовби «стикається» із судинами стопи (артеріовенозні анастомози), і починається венозний кровотік, який піднімається вгору, проти закону гравітації, повертаючи кров до серця. Не будемо згадувати про кисень в крові та його роль. Про нього можна знайти в будь-якій книзі про серцево-судинну систему. Але в загальному венам повернути кров до серця по судинах, що проходять всередині м’язів, допомагають не тільки і не стільки венозні клапани, скільки самі м’язи ніг. Саме від їх стану залежить швидкість і обсяг кровотоку, який знижується, власне, утруднюється через їх погану або недостатню роботу, через надлишкову вагу тіла або загальну м’язову недостатність.
Присідання: 1-й поверх тіла. Воно має на увазі виконання силових вправ для ніг з підключенням м’язів стопи, гомілки, стегна, сідничного м’яза. Виконуються в супроводі діафрагмального видиху «хааа», тобто активного видиху при кожному розгинанні ніг (тобто при підійманні). Це не навантаження на серце, а допомога йому. Тобто «периферичне серце» підхоплює артеріальну хвилю крові й доносить її назад до серця при дотриманні необхідної швидкості та об’єму кровотоку. Інших механізмів підтримки нормального кровотоку природа не придумала. Тому слабкі ноги – це слабке серце!
Чому присідання необхідні для вашого здоров’я
Присідання – це один з основних видів вправ, які допомагають серцю, а у випадку хвороби серця (ІХС, аритмія) – є його ліками.
Таблетки ж, які призначаються при перших ознаках серцевої недостатності, зниження так званих фізичних навантажень (мені ніколи не була зрозумілою така рекомендація) – «розбещують» організм, тим самим сприяючи атрофії м’язів. Таблетки – це допінг, батіг для знеможеного коня.
Як приклад, ми подамо зазвичай дві техніки присідань: без опори (руки вгору) і з нерухомою опорою (мал. 1, 2).
Протипоказанням до присідань є коксартроз тазостегнових суглобів (диспластичний або деформуючий) і деформуючий гонартроз III- IV ступеня (ураження колінних суглобів). Правда, як нам вдалося з’ясувати на різних семінарах, рентгенологи ставлять багато некоректних діагнозів, а з боку артрологів (лікарів, які лікують суглоби ) спостерігається явно недостатня функціональна діагностика суглобів, тобто виноситься діагноз «артроз» там, де саме функціональна діагностика (проводиться в Центрах сучасної кінезітерапії) не може виявити артрозів. Чому? Пояснюємо.
Ось пацієнт поскаржився на біль в ділянці тазостегнового суглоба – маємо коксартроз. На знімку «чисто», суглоб цілий і обертається. Проте – коксартроз; людина ж на біль в ділянці суглоба скаржиться… Найчастіше лікарі навіть не перевіряють функції суглоба. Максимум – постукають молоточком по точках виходу нервових закінчень.
Така ж ситуація і з колінними суглобами. За нашими оперативними даними, до 70% людей, що мають в історії хвороби діагноз коксартроз або гонартроз, насправді його не мають. У таких випадках причиною болів у суглобах може бути остеохондроз поперекового відділу хребта. Але в будь-якому випадку необхідно проводити так звану функціональну диференціальну діагностику, яку, на превеликий жаль, фахівці, як правило, не проводять.
Ми отримуємо багато листів, читачі надсилають знімки. Хочемо відразу всіх попередити: за знімками, тобто дистанційно, поставити остаточний діагноз неможливо. Він можливий лише після міофасціальної діагностики.
На жаль, багато наших читачів неуважно читають рекомендації, починають присідати за наявності справжніх деформуючих артрозів нижніх кінцівок, і замість допомоги серцю «отримують» посилення болю в ногах.
І ще про присідання. Особисто ми рекомендуємо робити присідання з прямою спиною, тримаючись за гумові амортизатори, закріплені за нерухому опору (мал. 3) або просто за шведську стінку. Це дозволяє виключити м’язи спини і задіяти тільки м’язи ніг.
Ще радимо присідати в морі, стоячи глибоко в воді (руки на воді), а також в басейні біля краю, тримаючись за поручні. Присідання у воді можуть робити люди навіть з не зовсім здоровими тазостегновими суглобами, оскільки в текучому середовищі гравітація знижена і вага тіла «не тисне» на суглобові поверхні.
Присідання можуть замінити біг, велосипед, плавання, ходьбу
Ще раз нагадаємо. Основна умова при присіданні – розгинаючи коліна і випрямляючи ноги, робити видих «хаа». Спробуйте для початку присісти 10 разів. Коліна згинайте на той кут, який дозволяють суглоби і м’язи. Зазвичай для початку не варто опускати стегно нижче коліна. Буває так, що м’язи ніг настільки ослабли, що людина в присіданні буквально провалюється до підлоги, а встати не може. У такому випадку достатньо, щоб кут між стегном і гомілкою становив 90 ° (стегно паралельно до підлоги). Якщо на наступний день не буде м’язового болю, можна збільшити серію присідань до двох-трьох, тобто довести загальне число повторень до 20-30.
Більше трьох серій по 10 присідань в перші дні не радимо робити. Це стосується фізично ослаблених людей. Тому необхідно орієнтуватися на свій стан, що виникає після перших днів занять, перш за все на болі в м’язах і частоту серцевих скорочень.
Крім того, в перші дні може підвищуватися тиск і навіть температура тіла. Це нормальні адаптивні реакції. Тіло треба тренувати поступово і терпляче. Не поспішайте з підвищенням кількості вправ. Поставтеся до себе, свого стану тверезо, адекватно. Не треба фанатизму.
Присідання можна виконувати щодня невеликими серіями від 30 до 50 – три рази по 10 присідань, п’ять разів по 10 присідань і т. д., або через день – від 50 до 150.
Одним з фізичних показників достатності навантаження при присіданні у здорових (молодих) людей є печіння в м’язах передньої поверхні стегна (чотириголові м’язи стегна). Але ця ознака і для профі може виникати в кінці кожної серії вправи 1.
Після присідань рекомендуємо розтягнути м’язи ніг і спини. Будь-яке розтягнення після виконання силових вправ необхідне для того, щоб м’язи не боліли на наступний день. Якщо Ви вирішили закінчити заняття тільки присіданнями, після завершення обов’язково на 5-10 секунд опустіть ноги в холодну воду. Особисто я люблю сідати у ванну з холодною водою. Потім ноги необхідно насухо розтерти жорстким рушником. Не забудьте втерти олійку (крем) в ноги (щоб не пересихала шкіра ніг). Після вправ косметичний ефект від крему, що втирається в шкіру ніг, набагато вищий, адже шкіра, що працює, краще вбирає з крему (олійки) необхідні їй мікроелементи.
