Сповільнення обмінних процесів, гормональні перетворення, «заїдання» проблем, малорухливий спосіб життя, нераціональне харчування – товариші сучасної жінки в найкращому розквіті сил. Після 40 років зміцнення організму, особливо для жінок, відіграє найпершу роль. У такому віці прогресує навантаження як на роботі, так і вдома. Але щоб віддавати сили близьким, потрібно їх десь брати. Згідні?
Ось дієвий комплекс вправ для жінок за 40, який допоможе залишатися молодою, активною і привабливою надовго! Якщо раніше ви не займалися спортом, то починати необхідно поступово, дозуючи навантаження.
Комплекс домашніх вправ
1. Біг на місці
Щоб здійснювати регулярні пробіжки, не обов’язково виходити з дому – біг на місці допоможе розігріти м’язи і розім’яти суглоби, наситити тіло киснем і поліпшити результати подальшого тренування.
Важливий бонус щоденних пробіжок на місці – тренування суглобів, сухожиль і зв’язок. Щоденні 15 хвилин пробіжки продовжать фізичну молодість організму, сповільнюючи природні процеси старіння.
2. «Стільчик біля стіни»
На перший погляд вправа може здатися досить простою, але через 30 секунд ви відчуєте, як горять сідниці та підтягуються м’язи ніг. Вправа підвищує витривалість зрілого організму, зміцнює колінні суглоби і розвиває баланс.
Станьте спиною до стіни, щільно притисніться лопатками і сідницями. Зробіть крок вперед, поставте ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи дивляться в боки, руки притиснуті до стіни уздовж тулуба. Ковзайте спиною по стіні, повільно опускаючись донизу. Зупиніться, коли стегна стануть паралельні до підлоги, а кут під коліном – 90 градусів.
Затримайся в такому положенні настільки довго, наскільки зможете. Ідеальний результат для жінки – 60 секунд. Почніть із 30 секунд, щоразу збільшуючи час. Цю корисну вправу можна виконувати кожен день.
3. «Супермен»
Ляжте на живіт, ноги випряміть і з’єднайте, руки витягніть вперед, обличчя опустіть у килимок. Напружте руки і підіймайте їх паралельно до підлоги, відриваючи плечі і груди, а також ноги, обличчя весь час тримайте опущене донизу. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів.
4. Ковзання по стіні
Ця домашня вправа добре зміцнює м’язи верхньої частини спини і недарма поширена в фізіотерапії. Притуліться спиною до стіни, потилиця, лопатки і сідниці торкаються до стіни, стопи розташовані на відстані 30 см від стіни.
Підійміть зігнуті в ліктях руки вгору і притисніть тильний їхній бік до стіни на рівні вух – це вихідне положення. Зберігаючи точки дотику, проведіть руками вгору над головою, не відриваючи їх від стіни. Зчепіть руки над головою і поверніться у вихідне положення. Зробіть 12-15 плавних повторень.
5. Планка
Планка зміцнить м’язи пресу і м’язовий корсет, виправить поставу, підкачає руки і округлить сідниці просто, швидко, ефективно і без зайвих зусиль. Станьте в стійку на ліктях, тіло пряме від маківки до п’ят.
Зберігайте нормальний ритм дихання, відчувайте напруження м’язів пресу, стегон, рук і грудей. Почніть із 15 секунд планки, поступово збільшуючи час до хвилини. Робіть вправу щодня після пробудження – результат не змусить довго чекати!
6. Відведення зігнутих ніг
Станьте на коліна, прямі руки впираються в підлогу. Випряміть хребет і напружте м’язи пресу так, щоб корпус утворив пряму лінію від плечей до тазу. Утримуючи спину в початковому положенні, стисніть сідниці і підніміть зігнуту в коліні ногу на одну лінію з корпусом. Затримайтеся на 1-2 секунди, опустіть ногу в початкове положення. Зробіть по 12-15 повторень для кожної ноги.
7. Тренування з гумками
Фітнес-гумка – примітивний домашній тренажер, доступний кожному. Невелике еластичне кільце з латексу поміститься навіть в кишеню, а тренування з ним замінить виснажливі заняття в спортзалі.
Гумки продаються в наборі та бувають різного навантаження, тому ви з легкістю зможете варіювати навантаження. Не будемо ходити навколо, а краще поділимося з вами швидким домашнім комплексом з фітнес-гумками на всі групи м’язів.
8. Кроки на лавку
Станьте навпроти підвищення (лави, дивану, стійкого стільця), зробіть крок вгору, затримайся на секунду і опустіться назад тією ж ногою, ледь торкаючись підлоги. Повторюйте рух доти, поки не відчуєте пекучі відчуття в сідницях. Те ж саме виконайте для другої ноги.
Приділяючи трохи часу собі хоча б 2-3 рази на тиждень, жінка змінюється і знаходить життєвий тонус. Гімнастику можна недооцінювати! Вправи для жінок після 40 – джерело другої молодості для тих, хто бажає покращити самопочуття і змінитися зовні. Регулярні тренування піднімають настрій, покращують роботу мозку, роблять сон міцнішим і продуктивнішим без найменших зусиль. Головне бажання!
Не лінуйтесь виконувати комплекс регулярно. Через кілька тижнів, помітивши результати, ви зможете сміливо порекомендувати його подругам!
