Багато популярних дієт, включаючи дієту Дюка і кетодіету, радять обмежити споживання вуглеводів, щоб зайві кілограми зникли швидше. У той же час дієтологи кажуть, що нам не слід боятися вуглеводів, тому що навіть з’їдені на ніч вони можуть бути безпечними, якщо ви робите потрібні перерви. Так хто ж правий?
Ну, взагалі-то, мають рацію обидві сторони гастрономічного конфлікту. Тому що вуглеводи, що забезпечують тіло енергією, і правда потрібні і важливі в раціоні. Але, з іншого боку, обмеження деяких з них може бути ефективною стратегією як схуднення, так і оздоровлення.
Сучасні дієтичні рекомендації зводяться до того, що людина повинна отримувати 45-65% калорій в день якраз з вуглеводів. Нижче наведено сім високовуглеводних продуктів, які варто включити в меню.
Коричневий рис
Рис має не дуже здорову репутацію, але мова, нагадуємо, йде тільки про білий рис. Тому що коричневий рис – це здорове харчування з цільного зерна, яке містить білок, що нас насичує і клітковину. У порції готового коричневого рису міститься всього 120 калорій, але при цьому – 2 грами волокон, 3 грама білка і 26 грамів здорових вуглеводів. Щоб отримати більше переваг, поєднуйте його з овочами, наприклад, з броколі.
Вівсянка
Відмінний варіант для сніданку, який підійде всім. У порції вівсянки міститься 27 грамів здорових вуглеводів, 4 грами клітковини і 5 грамів білка, здатних зарядити вас енергією на весь день. Крім цього, тут є волокно, здатне знизити рівень холестерину і, як наслідок, ризик серцево-судинних захворювань. І так, це ідеальний перекус за 1-1,5 години до тренування, який, якщо ви додасте сюди трохи меду, кокосових пластівців і фруктів, буде ще й неймовірно смачним.
Квасоля
Квасоля може бути дуже різною, але вона завжди містить велику кількість рослинного білка, клітковини і правильних вуглеводів. Так що з 7 грамами білка і 20 грамами вуглеводів на порцію вона допоможе вам відчувати ситість довше, а значить, відмовитися від ситуативних перекусів, які часто бувають зовсім не корисними. Як бонус: чорна квасоля містить вражаючу кількість заліза, а червона квасоля – антиоксидантів.
Буряк
Хорошим правилом при виборі овочів є те, що чим темнішим є їх колір, тим більше поживних речовин вони містять. І буряк – не виняток. Його темно-фіолетовий відтінок, що здатний зафарбувати все навколо, говорить про те, що вона багата антиоксидантами, такими як антоціани, бетаїн (за даними нових досліджень, він бореться із запаленнями і знижує ризик серцево-судинних захворювань) і лютеїн. При цьому три невеликих буряка містять всього 100 калорій, але 23 грама здорових вуглеводів, 7 грамів клітковини і 800 мг калію. Варіант приготування, крім борщу? Спробуйте буряковий салат із зеленню і сирним сиром.
Морква
Цей крохмалистий і солодкий (якраз тому його часто використовують в десертному меню ) овоч також є неймовірно корисною вуглеводною їжею. Так, три морквини середнього розміру містять близько 20 грамів вуглеводів, плюс, більше 100% вашої щоденної потреби у вітаміні А і близько 15% від рекомендованої денної дози калію. Якщо ж ви вважаєте за краще не їсти моркву в чистому вигляді, а пити морквяний сік, то майте на увазі, що поживні речовини, які збереглися в ньому, підтримують здоров’я очей, красу шкіри і імунітет.
Банани
Один середній банан містить 100 калорій, 26 грамів правильних вуглеводів і здорову дозу калію, який потрібен нам для сили м’язів, клітинного метаболізму і оптимального функціонування нервової та серцево-судинної систем. Так, в бананах досить багато натуральних цукрів, але вони також багаті клітковиною, яка гальмує всмоктування цукру, запобігаючи пов’язаним з цим проблеми. Нарешті, банани корисні для кишечника, оскільки, наповнюючи шлунок, вони ніколи не перевантажують його завдяки своїй м’якій текстурі. Ваш банан став коричневим? Нічого страшного – це, як з’ясувалося, теж корисно.
Гречка
Універсальна і знайома всім з дитинства гречана крупа абсолютно точно знайде собі місце на вашій кухні. І у вашому здоровому раціоні заодно. Одна невелика порція готової гречки містить 6 грамів білка, 30 грамів здорових вуглеводів і 4 грами клітковини, що, погодьтеся, дуже вигідно для 150 калорій. Гречка, майте на увазі, також містить в собі високу кількість розчинної клітковини (вид клітковини, який притягує воду), що допомагає уповільнити травлення і відчувати ситість максимально довго.
