Восени ми часто набираємо вагу – холодна погода не сприяє прогулянкам. І щоб позбутися від зайвих кіло ми намагаємося менше плескати дверцятами холодильника. А між тим, щоб бути струнким і здоровим, їсти треба часто – 4-5 разів на день.
Які перекуси допоможуть зберегти фігуру і гарне самопочуття.
Практикувати триразове харчування зовсім без перекусів слід з великою обережністю. Така система харчування підійде тільки молодим, відносно здоровим людям без проблем із зайвою вагою. Всім іншим варто харчуватися частіше. Особливо суворо дотримуватися принципів дробового харчування необхідно людям з ожирінням, цукровим діабетом і проблемами шлунково-кишкового тракту.
Що в тарілці?
Правильний перекус повинен включати в себе білки для підтримки швидкості обмінних процесів, складні вуглеводи для ситості, правильні жири – джерело енергії. Важливо, щоб перекус не провокував різкий стрибок цукру в крові (особливо це важливо для людей з порушеннями вуглеводного обміну). Тому вибирайте для неосновного прийому їжі вуглеводи з низьким глікемічним індексом (неочищені крупи, страви з овочів). Ще одна порада: прості вуглеводи будуть засвоюватися повільніше, якщо поєднувати солодке з жирами і клітковиною. Наприклад, ягоди і фрукти – з горішками, молочні продукти (в них теж присутні цукру) – з зеленню і овочами.
Тепер кілька слів про калорійність. За один прийом їжі ви можете з’їсти не більше 300 ккал. Це ж правило стосується і перекусів. Але якщо сніданок, обід і вечеря повинні бути ситними, то в разі перекусів все залежить від того, голодні ви чи ні. Якщо їсти не хочеться, можна недобрати калорій і перекусити чимось легким, наприклад, салатом з овочів.
Фрукти під забороною
Існує думка, що між основними прийомами їжі добре пожувати яблуко або грушу, з’їсти піалу слив або гілку винограду. Такий перекус – не найкраща ідея, і ось чому. У тих же яблуках багато простих цукрів, які спочатку підвищують глюкозу в крові, потім її різко понижують. Через годину після такого перекусу вас наздожене голод. А для людей з порушенням вуглеводного обміну такі перекуси просто згубні.
Але це не означає, що від фруктів потрібно відмовитися назавжди. Просто їжте їх не в якості перекусу, а після основного прийому їжі, на десерт. В цьому випадку цукри, які містяться в солодких фруктах, будуть засвоюватися повільніше.
Підкажуть гени
Скільки перекусів потрібно здоровій людині? Якщо підходити до цього питання з точки зору науки, то кількість трапез визначається генетикою. Гени відповідають за швидкість засвоєння глюкози з плазми крові, тобто визначають час, протягом якого вона переробляється і відкладається в глікоген печінки. Тим, у кого цей процес йде швидко (3-4 години), потрібно 2-3 перекуси протягом дня. Тобто те саме дробове харчування. Людям, у яких цей проміжок часу дорівнює 6 годинам, можна практикувати режим харчування з одним перекусом або зовсім без нього.
Дізнатися про свої особливості можна, здавши генетичний тест. З його допомогою можна зрозуміти, як протікає ваш жировий обмін, як засвоюються вуглеводи при викиді адреналіну і фізичних навантаженнях. За результатами аналізу можна скласти індивідуальний раціон для кожної конкретної людини.
