Хочете схуднути, але, бажано, без дієт? Психолог Мег Арролл (Meg Arroll) і експерт в області харчування Луїза Аткінсон (Louise Atkinson), що випустили книгу на цю тему, стверджують, що вміння контролювати тягу до їжі в тих випадках, коли це не справжній голод – першорядне завдання. А впоратися з ним, зауважують вони в інтерв’ю Healthista, куди простіше, ніж всі ми думаємо.
Зміна пози, масаж голови, клацання гумкою по руці – ці, та інші лайфхаки, які допоможуть не переїдати, шукайте нижче.
1. Коли хочете повернутися за добавкою – встаньте
У цей момент вам потрібно пробудити свого внутрішнього героя, який точно знає, що добавка – зайва. Поставте ноги на ширину плечей, голову трохи підніміть вгору, руки покладіть на стегна і зробіть кілька глибоких вдихів.
«Мова тіла може мати надзвичайно сильний вплив на поведінку, – пояснює Арролл. – Дослідження показують, що маніпуляції, здійснені протягом декількох хвилин, збільшують рівень тестостерону, гормону домінування, одночасно зменшуючи стресовий кортизол, за рахунок чого підвищується рівень контролю».
2. Коли дуже потрібен шоколад – цілуйтеся
Дуже часто фізична тяга до цукерок або шоколаду обумовлена низькими рівнями хороших мозкових хімікатів – дофаміну і серотоніну. Так, шоколад може підвищити настрій, але дослідження показують, що кілька хвилин, проведених за поцілунками, обіймами або, якщо це безпечно і доречно, сексом збільшують вироблення окситоцину, гормону любові, який забезпечує ті ж бонуси, що і солодощі. До слова, на це здатний і еротичний роман (привіт, «50 відтінків сірого»), якщо в цей момент ви знаходитесь вдома самі.
3. Коли думаєте тільки про їжу – дійте як психолог
Когнітивна поведінкова терапія часто використовується психологами для навчання людей тому, як змінити моделі поведінки. Для початку спробуйте уявити, як ви їсте умовне печиво. Всю коробку. І те, що з вами відбувається потім. Смуток? Розчарування? Невдоволення собою? Це безумовно не те, чого ви шукаєте. А тепер натисніть на кнопку зворотного завантаження і уявіть, що станеться, якщо ви не будете їсти це печиво. Гордість? Легкість в усьому тілі? І це вам подобається більше, вірно? Ось тепер ви можете зробити вибір на користь результату, який вам підходить.
4. Коли тягне випити – використовуйте відволікаючий маневр
«Чуттєвого поштовху може бути досить, щоб відвести людину від деструктивних зразків мислення. І дати їй гарненько подумати перед тим, як ситуація вийде з-під контролю», – говорить доктор Арролл. Ось кілька варіантів: відкусіть лимон, додайте гучність телевізора, візьміть лід з морозилки і потримайте його в руці. Ще можете взяти книгу, яка лежить під рукою, і прочитати кілька абзаців вголос. Вашому мозку доведеться відключитися від алкогольної тяги, щоб зосередитися на новій дії. І це як раз те, що зараз потрібно.
5. Коли хочеться фастфуду – змініть позу
Розум і тіло – взаємозалежні системи. Так що перерозподіл уваги – відмінний спосіб двідштовхнути від себе думки про нездорову харчову поведінку. Новачки, кажуть експерти, можуть робити це за допомогою спроб деякий час простояти на одній нозі і не впасти. Ну, а «просунутим користувачам» буде достатньо змінити позу, в якій вони в даний момент знаходяться.
6. Коли не можете відмовитися від десерту – знайдіть потрібні точки
Добре зарекомендувала себе психологічна практика під назвою «Техніка емоційної свободи” (EFT), яка, що доведено, допомагає приборкати навіть найбільш сильну тягу. Це може здатися дивним, але ідея полягає в тому, щоб натискати на певні точки на тілі з метою розблокувати позитивні емоції. Це, ймовірно, підвищує загальну задоволеність, допомагаючи ефективно протистояти спокусам.
Куди потрібно тиснути? Розповідаємо: зап’ястя, виски, області під носом і під ключицею, а також точка приблизно на 10 сантиметрів вниз від пахв.
7. Коли взяли в руки відро морозива – практикуйте хюгге
Хюгге – скандинавський стиль життя, відчуття затишку і комфорту, що породжує глибоке почуття задоволеності. Так що до того, як звернутися за допомогою до морозива, спробуйте одягнути теплі шкарпетки, запалити ароматичну свічку, налити собі чай і влаштуватися зручніше в коконі з м’якого ковдри, щоб почитати, послухати музику або помріяти. Непродовольчий комфорт працює не гірше (а іноді і краще), ніж продовольчий – але з ним вам точно не доведеться виправдовуватися перед собою за черговий зрив.
8. Коли сумно і хочеться піцу – зробіть масаж обличчя
Одна з причин, чому ми звертаємося до гастрономічних задоволень, коли сумуємо – той факт, що деякі (зазвичай хворі) продукти харчування можуть надавати позитивний вплив на системи винагороди мозку. Це пов’язано з тим, що мозок важкодоступний для виживання, так що будь-яка поведінка, що збільшує шанси на нього, провокує викид дофаміну, одного з групи гормонів задоволення.
Однак дослідження показали, що не тільки їжа, але і деякі інші дії можуть надавати настільки ж ефективний біохімічний вплив на наші тіла. Так, наприклад, діє масаж, що підвищує рівень серотоніну як мінімум на 20%, і знижуючи при цьому кортизол приблизно на 30%. Ось чому швидкий масаж обличчя – те, що дійсно здатне допомогти.
9. Коли думаєте, що голодні (але це не точно) – пройдіть тест на броколі
Коли ви збираєтеся з’їсти шматок пирога, тому що, здається, зголодніли, уявіть собі, що перед вами не пиріг, а тарілка з брокколі. Уявили? Вам все ще хочеться з’їсти це? Якщо так, то вам, ймовірно, і правда пора перекусити. Тільки от не пирогом, а броколі. Або як мінімум чимось кориснішим і поживним.
10. Коли вибираєте щось шкідливе – зробіть клацання гумкою
Носіть еластичний браслет або гумку на зап’ясті, щоб повернути себе на землю, коли має бути вибір між здоровими і хворими стравами в меню. Дослідження, в яких застосовувалася не гумка, а низькі розряди електричного струму, показали, що гостре відчуття посилає сигнал в мозок, а це, в свою чергу, створює зв’язку між діями і болем. Якщо ви будете клацати гумкою кожен раз, коли вибираєте і їсте картоплю фрі, з часом мозок почне асоціювати цей вибір з дискомфортом – і жирної картоплі вам більше не захочеться.
