Іноді під кінець дня ми відчуваємо ниючий біль в м’язах, не можемо розігнутися або повернути голову. Причиною цього є «панцир м’язів» – так називав м’язовий спазм Вільгельм Райх, який першим помітив зв’язок між стресом і реакцією тіла на нього. Він пов’язував це зі звичкою людини тримати все в собі, невмінням висловлювати емоції. Все це призводить до того, що будь-яка психологічна проблема буде відображатися на тілі м’язовим блоком.
Ми знайшли 6 вправ, спрямованих на полегшення цих блоків. Їх виконання не займе у вас багато часу, а результат не змусить на себе довго чекати.
1. Якщо болить середня частина спини і поперек
Постійна напруга і скутість спинних м’язів можуть призвести до різних захворювань: остеохондрозу, м’язової блокади дисків, міжхребцевих гриж, викривлення хребта.
Також перетиснуті хребці можуть викликати біль в серці, головний біль і запаморочення, порушення зору.
Як зняти напругу в спині
Вправа допоможе вам зняти больові відчуття в м’язах спини.
- Станьте прямо. Підніміть руки вгору, а потім покладіть їх за голову.
- Відхиліться назад. Спина повинна набути форми арки.
- Поверніться у висхідне положення.
Повторіть 5 разів.
2. При болю в шиї та верхній частині спини
Найімовірніше читаючи цю статтю, ви сидите за комп’ютером. Оцініть, чи в правильному положенні знаходиться ваша шия:
- плечі не повинні бути піднятими вгору;
- трапецієподібний м’яз не повинен бути напруженим.
Напруга в цих м’язах часто виникає через стрес і втому, звички сутулитися або постійно піднятих плечей.
Як позбутися від болю в шиї і плечах
Шия – це та частина тіла, яка зазвичай першою реагує на стрес. Напруга в ній негативно впливає на роботу кровоносних судин і нервів. До мозку надходить менше необхідного кисню і поживних речовин, м’язи слабшають.
Щоб цього не відбувалося, зробіть наступне:
- Станьте рівно, ноги повинні бути на ширині плечей.
- Поставте руки на пояс і нахиліть голову вперед, а потім закиньте її назад.
Повторіть 8 разів.
Як зняти спазми з шиї і плечей
Факторами, що провокують біль в трапецієподібному м’язі, можуть служити переохолодження, недостатня розминка перед тренуванням, виконання монотонних рухів, носіння важких сумок і рюкзаків. Це загрожує міозитом – запаленням м’язової тканини.
- Випрямтесь, руки покладіть за голову.
- Нахиліть шию вправо, потім вліво.
- Якщо важко, допоможіть собі руками: це посилить розтяжку м’язів.
- Залишайтеся в «нижньому» положенні по 10 секунд при нахилах в кожен бік.
3. При спазмах обличчя
Іноді голова і лицьові м’язи теж страждають від стресу.
Ви можете не відчувати м’язового затиску на обличчі. Але виявити його у себе досить легко. Найбільш явне свідчення «м’язового панциру» – застигла гримаса. Також уважно розгляньте себе перед дзеркалом, пройдіться по обличчю пальцями: ділянки, в яких ви відчуєте напругу, явно вимагають розслаблення. Затискання в ділянці чола може привести до мігрені, підвищення внутрішньочерепного тиску, навколо очей – до набряків і темних кіл, швидкої стомлюваності, в щелепах – до проблем із зубами і спазму судин, що живлять шкіру обличчя.
Як зняти напругу в м’язах обличчя
- Станьте прямо. Покладіть руки за голову, при цьому пальці не мають сплітатися між собою.
- Повертайте голову з боку в бік.
- Якщо відчуєте дискомфорт, обережно допоможіть собі руками.
- Зробіть по 4 повторення в кожен бік.
Після виконання вправи м’яко промасажуйте пальцями шкіру обличчя.
4. При напрузі й болю у всьому тілі
Защемлення спинних м’язів робить негативний вплив на хребет, в особливо у важких випадках це може призвести до викривлення. Зміщуючись, хребці перетискають нейрони, що виходять зі спинного мозку, що може викликати хворобливі відчуття в будь-яких органах. Крім того, стиснення судин може призвести до виникнення набряку тканин і болю в тулубі.
Як зняти фізичне напруження
Ця вправа зменшить навантаження на поперекові м’язи, нижню частину спини і м’язи живота.
- Станьте прямо. Руки покладіть за голову.
- Нахиліть тулуб вправо. Ліву руку при цьому витягніть вправо.
- Поверніться у вихідне положення і потім виконайте вправу в дзеркальному відображенні.
Повторіть по 4 нахили в кожен бік.
5. Щоб позбутися психологічної напруги
Психологічне напруження важливо навчитися вчасно розпізнавати й усувати. Легке напруження може виникати протягом дня і якщо його не забрати, воно поступово переросте в підвищену тривожність, а потім в невроз.
Варто пам’ятати, що чим швидше ви будете намагатися вирішити проблеми, тим вища ймовірність виникнення депресивного стану або стресу. Якщо ви часто ловите себе на прокручуванні однієї і тієї ж думки, зробіть наступну вправу.
Як зняти психологічну напругу
Ця універсальне вправа призначена для людей, які постійно відчувають емоційний дискомфорт і фізичну втому.
- Виберіть спокійне і тихе місце. Найкраще, якщо це буде таке, що добре провітрюється. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи.
- Станьте рівно, ноги разом. Заплющте очі і розслабте їх, дихайте спокійно. Голову тримайте рівно, в природному положенні, без напруження. Руки вільно уздовж тулуба. Виконуйте вправу сидячи, покладіть руки на ноги.
- Відводячи плечі назад і вниз, зробіть рух, ніби ви щось скидаєте з плечей. Потім перенесіть вагу тулуба на таз. Спробуйте розслабитися і відчути силу м’язів на ногах.
- Піймати баланс. У вас це вийде, коли вся напруга зникне. Будьте розслаблені при цьому, не робіть зайвих рухів. Постарайтеся затриматися в цьому положенні на 5 хвилин.
- У процесі виконання вправи намагайтеся ні про що не думати.
Після закінчення часу злегка помасажуйте собі обличчя, шию і область декольте.
Як ви бачите, ці вправи прості у виконанні. Їх легко можна виконати і на робочому місці.
