Цей комплекс вправ сприяє не тільки омолодженню жінки, але також і стимулює роботу залоз внутрішньої секреції, які в період клімаксу починають функціонувати зі збоями .
Фахівці стверджують, що завдяки нормальній і продуктивній роботі цих залоз продовжується молодість. Якщо у вас вже виникли проблеми в сечостатевій сфері, даний комплекс значно полегшить ваше життя, зміцнить ослаблені хворобою органи , поверне здоров’я і відмінний настрій.
Пропонований вашій увазі комплекс вправ включає досить активні рухи тіла і дихальну гімнастику. Щоб справлятися з таким навантаженням, необхідно певний час для звикання організму. Тому в перший тиждень занять виконуйте по 3 повтори вправ, після кожного з них відпочивайте 30-60 секунд і дихайте в нормальному ритмі.
Щотижня додавайте по одному повторі і скорочуйте час відпочинку на 10 секунд. Пам’ятайте, що після виконання всього комплексу вправ необхідний повноцінний відпочинок.
На початку занять концентруйтеся на правильності виконання самої вправи: силі рухів, їх плавності і ритмі. Слідкуйте за тим, щоб грудна клітка була опуклою і нерухомою, а обличчя розслабленим (ніяких гримас!).
Пізніше, коли ви добре освоїте комплекс, концентруйтеся на області нижче пупка (нижня частина живота). Саме тут має відбуватися максимальне скорочення м’язів в момент видиху. Коли ви відпочиваєте, теж концентруйтеся на цій області тіла.
Жінкам, які страждають явно вираженими легеневими і гінекологічними захворюваннями, краще утриматися від виконання вправ цього комплексу.
Ті, у кого хворе серце, можуть виконувати запропоновані вправи, але їм потрібно більш тривалий період підготовки ; крім того, під час занять їм необхідно бути вкрай обережними і чуйно прислухатися до своїх відчуттів.
ВПРАВА 1
Початкове положення – стоячи прямо, ноги разом.
Розведіть кінчики пальців, спрямованих вгору, а великими пальцями стисніть ніздрі (мал. 1).
Відкрийте очі, витягніть губи трубочкою.
Після цього енергійно, зі свистом вдихніть повітря, роздуваючи щоки.
Закрийте очі, наблизьте підборіддя, наскільки це можливо, до яремної (грудинної) ямки і затримайте дихання на якомога більш тривалий період.
Поверніться у вихідне положення, відкрийте очі і видихніть повітря через ніс повільно, без будь-яких зусиль. Повторити вправу 7 разів.
Вправа 2
Початкове положення – як в першій вправі. Закрийте рот, заткніть вуха двома великими пальцями рук, а вказівними пальцями закрийте очі. Середні і безіменні пальці розташовані навколо рота, губи витягнуті трубочкою (мал. 2).
Зробіть вдих, роздуваючи щоки і опускаючи підборіддя на яремну ямку частини грудей, і затримайте дихання.
Поверніться у вихідне положення, відкрийте очі і видихніть повітря через ніс повільно, без будь-яких зусиль.
Повторити вправу 7 разів.
Вправа 3
Початкове положення – як в першій вправі.
Розслабте шию і різким рухом поверніть голову спочатку до правого плеча (мал.3), потім – до лівого.
Повторити вправу 7 разів.
Вправа 4
Початкове положення – як в першій вправі.
Розслабте шию і різким рухом нахиліть голову спочатку вперед (мал. 4, а), потім назад (мал.4, б).
При русі назад голова повинна торкнутися шиї, при русі голови вперед підборіддя повинно торкатися грудей.
Повторити вправу 7 разів.
Вправа 5
Початкове положення – стоячи, як в першій вправі, або краще сидячи на табуреті. Тримайте спину максимально прямо. Зробіть вдих, сильно випнувши грудну клітку. Такий стан грудей повинен зберігатися протягом всієї вправи.
Зробіть повільний видих, втягнувши живіт. Не перестарайтеся з напругою м’язів живота. Втягуйте його сильно, намагаючись таким чином вплинути на кількість повітря, що видихається. В даному випадку важлива сила самого видиху.
Для контролю можна покласти одну руку на груди, іншу – на живіт.
Намагайтеся не робити різких рухів в області грудної клітини, плечі повинні залишатися нерухомими.
Вправа 6
Початкове положення – лежачи спиною на підлозі або, ноги підняті вгору під кутом 80-90 градусів, руки розведені в сторони (мал. 5).
Неквапливо опускайте ноги вліво до кута в 45 градусів. Потім поверніть їх у вихідне положення.
Повторіть те ж в іншу сторону.
Виконати вправу 7 разів в кожну сторону.
Вправа 7
Початкове положення – лежачи спиною на підлозі , ноги зведені і лежать на підлозі, руки розведені в сторони.
Підніміть ноги над підлогою під кутом 30-45 градусів, а потім схрещуйте одну з одною 3-7 разів, змінюючи їх положення.
Поверніться у вихідну позу.
Повторити вправу 7 разів.
Вправа 8
Початкове положення – як в сьомій вправі, руки знаходяться на поясі.
Повільно піднімайте верхню частину тіла якомога вище, але не більше ніж на 45 градусів від підлоги (мал. 140).
Залишайтеся в такій позі, скільки зможете, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів.
Вправа 9
Початкове положення – як в сьомій вправі, руки тримаємо над головою.
Повільно відірвіть верхню частину тіла від підлоги (мал. 141).
Залишайтеся в такій позі, скільки можете, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 10
Початкове положення – лежачи на животі, руки зчеплені позаду на рівні попереку.
Одночасно відірвіть від підлоги верхню і нижню частини тіла, щоб на підлозі був тільки живіт (мал. 142).
Залишайтеся в такій позі, скільки можете, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 11
Початкове положення – лежачи на спині, руки лежать уздовж тіла.
Підніміть одну ногу і тримайте в піднятому стані максимально довго (мал. 143), потім повільно поверніть її у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів кожною ногою.
ВПРАВА 12
Початкове положення – сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, стопи за допомогою рук максимально наближені до сідниць.
Виконуючи повільний вдих, широко розведіть коліна, намагаючись дістати до підлоги (мал. 144).
На видиху повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторити вправу не менше 7 разів.
ВПРАВА 13
Початкове положення – сидячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки опущені.
Виконуючи повільний вдих, поверніть корпус вправо (мал. 145, а), відводячи прямі руки в сторони.
На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме в іншу сторону (мал. 145, б).
Повторити вправу не менше 7 разів в кожну сторону.
ВПРАВА 14
Початкове положення – лежачи на спині, ноги випрямлені, руки під головою.
Виконуючи повільний вдих, підніміть таз якомога вище (мал. 146).
На видиху повільно поверніться у вихідне положення.
Повторити вправу не менше 7 разів в кожну сторону.
ПОЯСНЕННЯ
Вищеописаний комплекс спрямований на оздоровлення сечостатевої та травної систем. Завдяки їх виконанню зміцнюється хребет.
Крім того, всі рухи цих вправ сприяють відновленню кровообігу в статевих органах і м’язах , тренування м’язів, що беруть участь в статевому акті, активізації біологічно активних точок, пов’язаних з роботою сечостатевої системи, і виробленню ендорфінів – гормонів гарного настрою.
Всі вправи, що входять в даний комплекс, слід виконувати щодня, найкраще – в ранковий час.
